モテる胸板に！大胸筋の筋トレのポイント：大胸筋とは？
大胸筋を鍛える前に、大胸筋について知っておきましょう。体の中で大胸筋は比較的大きな筋肉です。大胸筋の場所、役割を知ることによってより効率の良い筋トレが可能になるはずです。モテる胸板を手に入れましょう。
大胸筋の場所
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ご覧の通り、大胸筋は上半身の前面上部にあります。肋骨、胸骨、鎖骨に囲まれて上腕骨へと繋がる扇形の筋肉です。体の中でも比較的大きな筋肉です。胸板の厚さを左右する重要な筋肉です。
大胸筋のはたらき
（水平屈曲）という腕を外側から内側に持ってくるはたらきをします。また腕を体の前に向かって上げる働きをします。そちらを（屈曲）と言います。腕を内側にねじる働きも担っていてそれは（内旋）、また（内転）という働きもあり、そちらは上げた腕を体側面に下ろします。
モテる胸板に！大胸筋の筋トレのポイント：大胸筋の仕組み
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ご覧の通り、大胸筋は上部、中部、下部とそれぞれから成り立っています。体の動きによって使われる部分が異なります。それを知ることによって鍛えるポイントも見えてくるでしょう。
モテる胸板に！大胸筋の筋トレのポイント：メニュー
大胸筋の筋トレでオススメの方法とコツをまとめてみました。回数をたくさんこなすよりも、高い負荷をつけたトレーニングをした場合の方が胸筋を大きく出来ます。バーベルなどを使う危険を伴う可能性があるトレーニングは必ず指導者の指示のもとに行うようにしましょう。
胸板をつくるバーベルベンチプレス
初心者は重量にこだわらず、バーベルを上げる動作に慣れることから始めましょう。手幅は80センチほどで握ります。肩、腰を固定させ、胸の上から押し上げます。腕の骨でではなく、胸筋を意識して胸の筋肉で押し上げてみましょう。
大胸筋上部に効くインクラインベンチプレス
インクラインとは頭が上にくるように上体を斜めにできるインクラインベンチを使用したトレーニングです。インクラインの体勢では上体に対して斜め上に腕を伸ばして行きます。この場合、大胸筋の上部に効いてきます。
大胸筋下部に効くデクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは足より頭が低い状態で行います。デクラインベンチがない場合は床の上で腰を持ち上げて空間を作ったり、そこにバランスボールなどを挟んで代用出来ます。デクラインベンチプレスでは大胸筋下部を鍛えることが出来ます。
胸板を鍛えるノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。筋トレ初心者が取り組みやすいものです。腕を肩幅より拳二つほど外について、首筋から足先まで一直線を保ちます。体を下ろすときはゆっくりと、上げる時は素早くすることを気を付けると効果が高まります。10回×3セットが目安。
胸板を鍛えるナロープッシュアップ
ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップより、手幅、足幅を狭くつきます。そうすることによってノーマルプッシュアップの場合より負荷が大きくなり、効果も大きくなります。肘が外に広がり過ぎないように気を付けることがポイントです。10回×3セットが目安。
胸板を鍛える胸寄せ
腕立て伏せが難しいという人には胸寄せをオススメ。両手を前斜め45度下に向けて、手首に力を入れたり抜いたりを30回×3セットを目安に行います。肘や腕はなるべく動かさないことがポイントです。いきなりマシーンや腕立て伏せの筋トレに不安のある方はまず試してみてください。
モテる胸板に！大胸筋の筋トレのポイント：メリットとは
大胸筋の筋トレをするとどんなメリットがあるのでしょうか？見た目の効果以外にもメリットはありそうです。このメリットを知ればトレーニングにもさらに気合いが入ることでしょう。
筋トレの効果がみえやすい
大胸筋を鍛えるメリットでもっとも大きいのが、成果が早く出ることです。まず、筋肉が大きいこと、そして皮下脂肪が少ない部分であるため成果がいち早く出るのです。成果が出ればモチベーションも上がり、継続してトレーニングすることも楽しくなってきます。
厚い胸板はモテる
男性の厚い胸板に魅力を感じる女性は多いです。胸筋は逞しく野性的な男らしさを女性に一番強くアピールできるパーツかも知れません。
厚い胸板は服をカッコ良く着こなせる
胸板が厚くなると、着こなしが格段に上がります。シンプルなTシャツ1枚を着ても、オシャレなスーツを着ても見違えるように格好良く着こなせるようになるのです。鍛えることによってモテるカラダを手に入れ、心身ともに自信が漲ってくるから、服に着られてしまうような寂しい思いはしなくなるでしょう。
胸筋を鍛えると機能向上
胸筋を鍛えることによって向上するのは、見た目だけではありません。先に述べたように、胸筋には腕を制御する働きがあります。鍛えることによって、制御の安定がなされます。また胸郭を引き上げる働きもあるため、呼吸の補助にも一役買っています。
モテる胸板に！大胸筋の筋トレのポイント：抑えたいポイント
ポイント2-1大胸筋は部位別に鍛える
大胸筋は大きな筋肉です。上部、中部、下部とそれぞれ働きが異なります。それぞれの部位に合った個別の鍛え方が必要です。そうすることによって、より効果的な筋トレが可能となります。上部、中部、下部のバランスを考慮してトレーニングをすることが大事ですが、とくに胸板の厚さを強調できるのは大胸筋上部の成長です。
ポイント2-2毎日連続で筋トレしない
筋トレは毎日連続でしてはいけません。それは筋肉のできる仕組みによります。筋トレをすると筋肉を破壊します（筋肉痛）それを修復することで筋肉が成長するのです。そのため筋肉痛があるうちに続けて筋トレをすると、筋肉に疲労を蓄積させたり、ケガの原因になります。各部位によって回復にかかる時間は異なりますし、個人差もあるのですが、とくに胸部の回復は遅く2〜4日を要します。日によって鍛える部位を変えてとレーニンングをすることが大切です。
モテる胸板に！大胸筋の筋トレのポイント：注意点
注意点3-1
大胸筋を鍛える際は、大胸筋のどの部分を鍛えたいのか？その部分に効いているのか？と言うことを確認しながら行うことが大切です。先にも述べましたが、大胸筋は大きな筋肉であり、大胸筋の中の部分によってトレーニング方法も筋肉の働きも異なっているのです。
注意点3-2
ベンチプレスのトレーニングなどにおいて、正確なフォームを知ることも重要です。フォームの違いによって、鍛えたい部分には効いていなかった、他の部分に効いていた！というような事態も起りかねません。せっかく鍛えるのであれば、鍛えたい部分をムダなく効果的に成長させましょう。
注意点3-3
筋トレの目的をしっかりと定めることも大事です。筋肉を大きくしたいのか？筋肉に持久力をつけたいのか？その目的によって負荷のかけ方や量がまったく異なってくるからです。筋肉を大きくしたい場合はやや高負荷を15回程度行い、1〜3分のインターバルをとります。
モテる胸板に！大胸筋の筋トレのポイント：おすすめアイテム
オススメ4-1プッシュアップバー
プッシュアップバーは手軽に導入できる筋トレのアイテムの一つです。作りはシンプルで使い方も簡単ですが、効果は大きく、メリットもあります。まず、筋肉の可動域が広がります。床に直接手を着ける腕立て伏せで鍛えられなかった筋肉を鍛えられるようになります。また、通常より高い負荷をかけることができます。プッシュアップバーには様々な種類があるので自分に合ったタイプを見つけて取り入れてみましょう。
オススメ4-2ダンベル
ダンベルも取り入れやすい筋トレのアイテムの一つです。ベンチを使うトレーニングにおいて、バーベルの代わりにダンベルを用いることが出来ます。扱える重さはバーベルの8〜9割ですが、可動域が広いので筋肉を大きくするためには有効であります。
オススメ4-3ディップススタンド
ディップスタンドもおすすめです。両手でスタンドを握り体を浮かせ、次に肘を曲げ体を下げて行きます。胸に負荷がかかるまで下がったら元に戻して行きます。このとき、上体を前傾させながら行うと胸筋によく効きます。胸筋の他、背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋にも有効な筋トレを行うことが出来ます。高さ、耐荷重量、幅などをポイントに自分の体に合ったスタンドを選ぶことが大切です。
オススメ4-4ストレッチポール
LPN ストレッチポール(R)EX
価格
￥ 9,612
ストレッチポールも筋トレに有効なアイテムです。使い方は様々ありますが、もっとも簡単なものが、ポールの両端に手をついてプッシュアップ（腕立て伏せ）を行うトレーニングです。また背中にポールを当てて肘を床に着け肘を起点にして上下させます。こうすることによって大胸筋のエクササイズを行うことも出来ます。
筋肉を作るために必要な栄養素とは
バランスの良い食事、栄養が一番良いに決まっています。とくに良質な筋肉を作るために欠かせない栄養素とはどんなものがあるのか見てみましょう。タンパク質だけ摂取していればOKというわけではありませんのでご注意を！
筋肉を作る栄養素4-1
まずはタンパク質です。およそ20種類のアミノ酸から構成されています。その中には体の中で作られる非必須アミノ酸と、体の中では作られない必須アミノ酸が含まれています。後者必須アミノ酸はサプリメントや食事などによって体内に取り入れる必要があります。筋トレをする人は一日で体重1kgに対して２gのタンパク質が必要なのです。
筋肉を作る栄養素4-2
直接筋肉を作るために必要な栄養素ではないのですが、体を動かすためのエネルギーとして必要なものが糖質です。ですので、トレーニング前に糖質を摂取しておくことは大事です。ダイエット目的で糖質を制限する場合がありますが、筋肉の成長には必要なのです。
筋肉を作る栄養素4-3
カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、糖質やタンパク質の代謝に大きく関わるので、筋肉を作る上で必要不可欠なのです。
筋肉を作る栄養素4-4
タンパク質をアミノ酸へと分解して体に吸収させるにはビタミンB6が必要です。このビタミンB6を含むビタミンB群も筋肉を作るには欠かせない栄養素の一つです。
筋肉を作るためには食事のタイミングもポイント
筋肉を作るために有効な食事のタイミング
筋トレをしている場合、空腹状態は良くないので、食間は最大でも4時間を目安にするのが良いでしょう。また朝食は起きたらなるべく早く摂ること。筋トレをする場合は、2時間前には済ませ、食事をトレーニングのエネルぎーに変えます。またトレーニング終了から20分のうちにタンパク質を摂るとより効果的に筋肉が作られます。
まとめ
体の中で大きな面積を持つ大胸筋は、男性のシンボルであります。胸板が厚い男性がモテるのは、女性が胸板に魅力を感じているからです。胸筋の部位それぞれの働きを知って、効果的なトレーニングを行いましょう。そしてモテるカラダを手に入れ颯爽とＴシャツを着こなしてみましょう。
