綺麗で魅力ある腹筋横の筋肉を作る為の下準備が必要
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綺麗でカッコイイそして魅力ある腹斜筋を作るためには、まずは作りたい大きさの筋肉をイメージする必要があります。なぜかといいますと、海外のボディービルダーの様な大きいく立派な腹斜筋がほしいのか、それとも日本で流行の細マッチョというカテゴリー分けされるいわばあまり目立たない頼りにならない筋肉をつけたいのかによってトレーニング前の準備と筋トレ方法が違ってきます。
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バキバキに割れた腹筋が欲しい方の準備
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今現在の体系によって人それぞれですが、細身であばら骨が何もしなくても見えるというヒョロヒョロな身体の方や普通体系の方は、食事で脂肪をつけるところからはじめる必要があります。ヒョロヒョロ体系の方や普通体系がそのまま筋トレを行っても細マッチョにしかなれませんので、まずは食事量を増やすトレーニングが必要です。食事トレーニングは、人によれば筋トレよりもきついといわれていますが慣れると簡単に行えます。
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元々ふくよかな体系の方はそのまま始めると理想に近づける腹筋を手に入れることが出来ます。ガリガリの方や普通体系の方、ふくよかな方どの体系からはじめるのでもボディービルダーのようなバキバキに割れた腹筋を手に入れるのは相当な努力と覚悟が必要となってきます。理想の身体を手に入れましょう。
細くていいから腹筋を割りたい方の準備
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細マッチョになりたい方はあまり準備の必要はありませんが、ふくよかな方が細マッチョのような腹筋を手に入れる場合はまずはダイエットが必要です。それ以外の体系の方は準備することなく普通に筋トレを行うだけで理想的な腹筋がすぐに身につきます。細マッチョを目指す普通体系の方なら3ヶ月筋トレを続ければ理想の体系に近づくことができ、ガリガリの方が正しく筋トレを行えば１ヶ月で理想の身体が出来るといわれていますので頑張りましょう。
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腹筋の横の筋肉(腹斜筋)を鍛えるメリット
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腹斜筋を鍛えるメリットをご紹介します。腹斜筋を鍛えることによって綺麗なボディーラインを作ることが出来ます。そのほかにも理想的な腹筋を作ることができ腹斜筋を鍛えるだけでもいいこと尽くしの筋肉です。
腹斜筋を鍛えるメリット①綺麗なボディラインを実現
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腹斜筋を鍛えることによってくびれを作ることができ、そして綺麗なシックスパック腹筋を作ることができますので、くびれをつくりシックスパック腹筋を作りたいと思っている方には欠かせない筋肉のひとつです。
腹斜筋を鍛えるメリット②理想的な腹筋を作れる
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腹斜筋を鍛えることによってくびれやシックスパックだけでなく、メリハリのある逆三角形の身体を作ることができます。人は腹筋だけついていても物足りなさを感じるため、腹筋を魅せるためには逆三角形があるほうが腹筋をもっとよく魅せることができます。
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ジムに通わず自宅で腹筋の横の筋肉を鍛えるトレーニング方法
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腹斜筋はわざわざジムに通わなくても自宅で器具を使わず自分の自重だけで鍛えることができます。では、ジムに通わなくてもできる器具を使わず十分の自重だけでできる腹斜筋の筋トレ方法をご紹介します。
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自宅で出来る腹筋の横を鍛えるトレーニング方法①バイシクルクランチ
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自宅でできる腹斜筋を鍛えるおすすめの筋トレ方法は「バイシクルクランチ」です。「バイシクルクランチ」は簡単に腹斜筋を鍛えることができるトレーニング方法で、筋トレの初心者でも無理せず達成感を味わえる筋トレ方法です。「バイシクルクランチ」とは、バイシクルというのは自転車をこぐイメージに近い姿勢で鍛える方法で、筋トレ初心者から上級者までトレーニングメニューに入れるほどの人気トレーニング法です。
「バイシクルクランチ」のやり方
「バイシクルクランチ」のやり方はとても簡単です。まずは仰向けに寝転び、両足をヒザ90度に曲げ軽く足を浮かせます。手を頭の後ろにつけて頭を少し浮かせます。そして、左手の肘と右足のヒザをくっつけるように腹筋を使い動かします。コレを交互に行い、片足10回を２セット行います。「バイシクルクランチ」は外腹斜筋と内腹斜筋と腹直筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
自宅で出来る腹筋の横を鍛えるトレーニング方法②サイドブリッジ
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自宅で器具を使わずに鍛えるおすすめの方法は「サイドブリッジ」です。「サイドブリッジ」はとても間単にできる筋トレ方法で、「バイシクルクランチ」よりも楽に行えるトレーニング方法です。「サイドブリッジ」は腹斜筋だけでなく体幹を鍛えることができる筋トレなので、腹筋を鍛え始めの方は「サイドブリッジ」から始めることをおすすめします。
「サイドブリッジ」のやり方
「サイドブリッジ」のやり方は横向きに寝転び、身体を真っ直ぐ伸ばし、ひじ先だけでバランスを取り腰を上げます。この姿勢をキープし30秒間を2セット行います。２セット終われば次は反対側を行います。「サイドブリッジ」いたって簡単でコレだけでいいのと誰でも簡単にできてしまえると思うほど簡単な筋トレですが、実際してみると筋肉が無い方はとてもきついトレーニング方法です。
自宅で出来る腹筋の横を鍛えるトレーニング方法③ヘビー・サイドブリッジ
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器具を使わず鍛えることのできるおすすめの方法は「ヘビー・サイドブリッジ」です。「ヘビー・サイドブリッジ」は「サイドブリッジ」を応用した筋トレ方法ですので、「サイドブリッジ」が問題なく少し物足りなくなた上級者の行う筋トレ方法ですので、筋肉のない方には難しいトレーニング方法です。
「ヘビー・サイドブリッジ」のやり方
「ヘビー・サイドブリッジ」のやり方は、「サイドブリッジ」の体制をとり地面についていない方の足を上げて伸ばした上体をキープして行う筋トレ方法です。この姿勢をキープしたまま３０秒間を２セット行います。２セット終われば反対側も同じように行います。「ヘビー・サイドブリッジ」は外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。
自宅で出来る腹筋の横を鍛えるトレーニング方法④サイドクランチ
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自宅で器具を使わず鍛えることのできるおすすめの方法は「サイドクランチ」です。「サイドクランチ」は腹斜筋を集中的に鍛えることができるトレーニング方法で、筋トレ初心者にも簡単にできる方法ですので、「サイドブリッチ」と平行で鍛えることによって初心者でも間単位に鍛えることができるトレーニングメニューです。
「サイドクランチ」のやり方
「サイドクランチ」のやり方は、仰向けに寝転び、右足を左側に倒します、左手は４５度ほど開き左手と身体でバランスをとります。右手を頭の後ろに回し、おへそを覗き込むような形で腹筋を行い20回を３セット行い逆側も同じように行います。「サイドクランチ」を行うと外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。
自宅で出来る腹筋の横を鍛えるトレーニング方法⑤リバース・トランクツイスト
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自宅で器具を使わず鍛えることのできるおすすめの方法は「リバース・トランクツイスト」です。「リバース・トランクツイスト」は腹筋にかなりの負担をかけ行う筋トレですので、確実に早く腹筋が付くこと間違いなしの筋トレ方法ですが、筋トレ初心者の方や腹筋がない方には少し難しいトレーニング方法ですので、初心者の方にはあまりおすすめできないトレーニング方法です。
「リバース・トランクツイスト」のやり方
「リバース・トランクツイスト」のやり方は、仰向けに寝転びま、両手を自然に伸ばします。両足を持ち上げ足をピーンと伸ばします。足を上げたまま右に足を４５度倒しゆっくりと戻し、次は左に足を45度倒しゆっくりと戻します。この動作を左右１０回ずつ行い計２０回を３セット行います。「リバース・トランクツイスト」は外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。
まとめ
腹斜筋のトレーニング方法は参考になったでしょうか。筋トレ初心者の方は「サイドブリッジ」などからはじめ腹筋をつけていきましょう。なれて腹筋が付いてくれば「リバース・トランクツイスト」など行ってもいいです。
