上腕三頭筋とは
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上腕三頭筋とは、腕の後ろ側にある筋肉で物を押す動作を取るときに必ず必要となってくる筋肉です。上腕三頭筋は、腕の筋肉の中では筋肉量が一番多い場所なので、腕を太く見せたい方におすすめの場所です。腕を引き締めたい方や腕を大きく見せたい方は上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることでかっこいいバランスの整った腕を手に入れることが出来ます。腕の肉体改造におすすめの
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上腕三頭筋のダンベルを使ったトレーニング方法
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上腕三頭筋はダンベルで鍛えるのが1番効果的で効率のいい鍛え方です。上腕三頭筋はダンベルなど使わなくても自重だけで鍛えることが出来ますが、あまり効率がいいとはいえませんので、ダンベルを使ったトレーニングをおすすめします。では、自宅で出来るダンベルを使ったトレーニングメニューをご紹介します。
自宅で出来るダンベルを使った上腕三頭筋のおすすめトレーニング方法①トライセプスキックバック
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はじめにご紹介する上腕三頭筋を鍛えるおすすめのトレーニングは「トライセプスキックバック」です。トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えるのに1番有名なトレーニング方法ではないでしょうか。名前を聞いたことが無くても見れば分かる簡単にできるトレーニングメニューです。必要なものは手を付ける高さの台とダンベルがあればいつでもどこでも出来ます。
トライセプスキックバックのやり方
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トライセプスキックバックのやり方は、右ひじと右ひざを台につき左手でダンベルを持ちます。ひじを真っ直ぐ後ろに伸ばし、伸ばしきったところで1秒から2秒間ほどキープします。そしてゆっくり元の位置に戻します。この動作を1セット10回を3セット行いましょう。
トライセプスキックバックのコツ
トライセプスキックバックのコツは、身体が丸まらず真っ直ぐな姿勢を保ち持ち上げた腕をゆっくり元の位置に戻すのが、このトレーニングのコツです。正しい方法を覚えあなたのトレーニングメニューに加えましょう。
自宅で出来るダンベルを使った上腕三頭筋のおすすめトレーニング方法②トライセプスエクステンション
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続いて紹介する序湾三頭筋を鍛えられるトレーニングは「トライセプスエクステンション」です。トライセプスエクステンションは長ったらしい名前のトレーニング方法ですが、トライセプスキックバックと同じく簡単にできます。トライセプスエクステンションは筋トレ初心者におすすめのメニューですので、上腕三頭筋を鍛えたい筋トレ初心者はまずはトライセプスエクステンションから始めることをおすすめします。
トライセプスエクステンションのやり方
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トライセプスエクステンションのやり方は、肩幅に足を開きます。ダンベルを頭の上まで持ち上げ、頭の後ろにゆっくり降ろしていきます。そしてダンベルを最初のポジションまで戻します。この動作を1セット10回を3セット行いましょう。
トライセプスエクステンションのコツ
トライセプスエクステンションのコツは、慣れるまでウエイトの軽いダンベルで行いましょう。初めてやる場合やなれていない方、力の無い方は無理にウエイトの重いものでしますと頭の上までダンベルを持ち上げます。落としたりしてしまっては怪我の恐れがありますので、やめましょう。
自宅で出来るダンベルを使った上腕三頭筋のおすすめトレーニング方法③テイトプレス
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続いて紹介するトレーニングメニューは「テイトプレス」です。テイトプレスはあまり聞き覚えの無いトレーニング方法ですが、実はトライセプスキックバックよりも効率よく効果的に上腕三頭筋を鍛えることのでいるトレーニングメニューです。今まで紹介してきたトレーニングメニューはダンベルがひとつあれば出来る方法でしたがテイトプレスは2つのダンベルを使用します。
テイトプレスのやり方
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テイトプレスのやり方は、ダンベルを両手に持ちベンチなどに仰向けで寝転びます。ダンベルを握った手のひらが足のほうに向くようにもち胸の中心にダンベルを立てるように持ちます。ダンベルを胸の中心に真っ直ぐに持ち上げます。そして元の位置にゆっくり戻します。この動作を1セット10回を3セット行いましょう。
テイトプレスのコツ
テイトプレスのコツは上腕三頭筋を鍛えたいトレーニングですので、胸の中心から離れないように上げ下げを繰り返します。胸の上で筋トレ器具を扱いますので落とさないように気をつけましょう。慣れない方や初心者の方筋肉が無い方は軽いウエイトのダンベルから始めましょう。
自宅で出来るダンベルを使った上腕三頭筋のおすすめトレーニング方法④スタンディングベントオーバーツーアームダンベルトライセプスエクステンション
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続いて紹介するトレーニングメニューは「スタンディングベントオーバーツーアームダンベルトライセプスエクステンション」です。とっても長い名前ですが、方法はダンベルひとつで出来るトレーニングです。初心者の方でも簡単にできる方法です。
スタンディングベントオーバーツーアームダンベルトライセプスエクステンションのやり方
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スタンディングベントオーバーツーアームダンベルトライセプスエクステンションのやり方はダンベルを両手に持ちます。肩幅に足を開き、すこしひざを曲げ前かがみの姿勢でダンベルを胴体まで持ち上げます。そして、ダンベルを後方に上げて元の位置にゆっくり戻します。この動作を1セット10回を3セット行いましょう。
スタンディングベントオーバーツーアームダンベルトライセプスエクステンションのコツ
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スタンディングベントオーバーツーアームダンベルトライセプスエクステンションのコツは身体が曲がらないように間すぐ伸ばし顔は前を向けましょう。ダンベルを持ち上げるときは息を吸い降ろすときに息をはくようにしましょう。前かがみでするトレーニングなので腰痛にならないように気をつけて行ってください。
自宅で出来るダンベルを使った上腕三頭筋のおすすめトレーニング方法⑤ライイングトライセプスエクステンション
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自宅で出来るトレーニングメニューは「ライイングトライセプスエクステンション」です。ライイングトライセプスエクステンションはとても簡単なトレーニング方法で、実はトライセプスエクステンションの応用で出来るトレーニング方法です。では、ライイングトライセプスエクステンションの方法をご紹介します。
ライイングトライセプスエクステンションのやり方
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ライイングトライセプスエクステンションのやり方は、ダンベルを持ちベンチなどに仰向けに寝転びます。ダンベルを頭の上に持ち上げ、頭の上にダンベルをゆっくりおろしてあげます。この動作を1セット10回を3セット行いましょう。
ライイングトライセプスエクステンションのコツ
ライイングトライセプスエクステンションのコツはダンベルを降ろすときは息を吸い込みダンベルを上げるときにゆっくり息をはきながら持ち上げます。ダンベルを顔の上に持ってきますので、落とさないように注意して行いましょう。慣れない方や初心者の方筋肉が無い方は軽いウエイトのダンベルから始めましょう。
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上腕三頭筋を大きくする効果的な方法
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上腕三頭筋を大きくする効果的な方法は、2日に1回のトレーニング期間で行いましょう。毎日行うとオーバーワークとなり筋肉が逆に減ってしまうことがありますので、毎日の上腕三頭筋の筋トレはおすすめできません。
上腕三頭筋はジムでなくても鍛えることが出来る
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上腕三頭筋はジムでなくてもダンベルがあれば十分に鍛えることの出来る筋肉です。毎日の積み重ねが身体を大きくしますので、諦めず頑張って理想の身体を作りましょう。
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まとめ
上腕三頭筋のトレーニングメニューは参考になったでしょうか。筋トレはダンベルがあれば鍛えることの出来ます。あなたに合ったトレーニングを毎日のメニューに取り入れましょう。
