上腕三頭筋はどんな筋肉？
上腕三頭筋は腕の裏側に存在する筋肉で、一般的には二の腕と呼ばれる場所にあります。主に肘関節を開く際に動作する筋肉となっています。日常生活では意識することのない筋肉なので、筋トレに興味が無い人だと名前すら知らないという人もいるでしょう。しかし、太くて男らしくてカッコいい腕を作るためには、絶対に欠かせない重要な筋肉なので初心者でもしっかりと鍛えていきましょう。
上腕三頭筋を適切に鍛えてあげると、腕の後ろ側にボリューム感が出てきます。これがあると無いでは、半袖Tシャツやタンクトップの似合い方が全然違うので、洋服をカッコよく着こなしたい人にとってもおすすめの筋肉です。
上腕三頭筋をしっかりと鍛えていると、上の画像のように腕の上側には上腕二頭筋の力こぶが隆起し、腕の裏側には上腕三頭筋が浮き出て見えるようになります。
上腕三頭筋の中でも長頭は大事な部分！
上腕三頭筋は、「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つに分類されますが、その中でも長頭が最も大きく上腕三頭筋全体の2/3を占めるサイズになっています。そのため長頭に集中してトレーニングをすることで、筋肉の肥大化を効率よく行うことができます。
筋トレ初心者はそこまで意識する必要は無いかもしれませんが、長頭がどんなものでどんな動きを司っているのか知ることで、ストレッチをする際にも役立つでしょう。
男性に限らず女性にも、「二の腕の引き締め」という上腕三頭筋長頭を鍛えるメリットがあります。二の腕のお肉は「のれん」とも呼ばれるように、存在するだけでファッション全体がイマイチに見えてしまいます。夏場でも、二の腕を隠すようなファッションをするというのも手ではありますが、女性らしい体のラインを魅せられるように、日々のトレーニングやストレッチを行っていきましょう。
上腕三頭筋長頭のストレッチは、女性だけでなく男性にもおすすめできるのできます。日常生活で上腕三頭筋を使う機会は少なく、人によっては凝り固まっていることも多いので、毎日とはいかなくても定期的にストレッチでほぐしてあげることがおすすめです。
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効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか？確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法①ナロープッシュアップ（自重トレーニング）
ここからは上腕三頭筋長頭の具体的なトレーニング方法を紹介していきます。専用の器具を使わなくてもトレーニング可能な「自重トレーニング系」、特殊なケーブルを使った「ケーブルマシン系」、ダンベルやバーベルを使った「器具系」に分けて紹介していきます。ケーブルマシンやダンベルなどを使った方が効率よく鍛えることができますが、器具がなくてもトレーニングは行えるので、まずはやる気を出して筋トレを始めましょう！
どのトレーニングにも共通していることですが、筋トレを行う前にストレッチを行って筋肉全体を伸ばしておきましょう。現代の筋トレ理論では、「ストレッチを行ってしまうと、最大の力が出せなくなるのでストレッチはしない方が良い」という意見もありますが、怪我をしてしまっては意味がないので健康を重視したい人にはストレッチを行うことをおすすめします。
ナロープッシュアップは、一般的なプッシュアップとは違い腕の幅を狭くするプッシュアップです。腕の幅を肩幅よりも広くすると胸にある大胸筋に効かせやすくなりますが、腕の幅を狭くすると腕の裏側にある上腕三頭筋長頭に効かせることができます。
一切の器具無しでどこでも誰でも実践可能な自重トレーニングになっていますので、今すぐにやってみてください。明日始めるよりも、今日始めた方がマッチョになる日が早く来ますよ！
上の動画では、ナロープッシュアップの派生型として「ダイヤモンド腕立て伏せ」を紹介しています。手のひらでダイヤモンドを作ることで、上腕三頭筋長頭にしっかりと刺激を与えることができます。動画のように腰が落ちないように注意しながらトレーニングを行っていきましょう。最初は回数少なめでもいいので、フォームが崩れないように注意してください。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法②特殊肘立てプッシュアップ（自重トレーニング）
上の動画では、腕立て伏せの派生型である特殊なプッシュアップを紹介しています。普通の腕立て伏せでは、肩の下辺りに手のひらをおきますが、この腕立て伏せでは手をもっと上の方、顔の横辺りに置いています。この配置によって、上腕三頭筋にめちゃくちゃ刺激が入るようになります。しかし、この特殊な腕立て伏せは上腕三頭筋がある程度鍛えられていないと一回もできないので、最初は膝をついて軽い負荷で行いましょう。
肘から下ろすイメージで行うと、しっかりと上腕三頭筋に刺激が入ります。この特殊なプッシュアップの弱点は、少しだけ肘を痛めやすいという点です。ストレッチを行ってからトレーニングをしたり、痛みを感じたらすぐに辞めるという対策をとりましょう。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法③ディップス（自重トレーニング）
ディップスは一般的に大胸筋下部を鍛えるトレーニングとして紹介されますが、上腕三頭筋にもある程度の刺激を与えることができます。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法④ベンチディップス（自重トレーニング）
ベンチディップス（リバースプッシュアップ）は、ベンチに手のひらを置いて普段のプッシュアップの反対向きで行うトレーニングになります。自重トレーニングの中では比較的軽めのトレーニングになっていますので、初心者でも気軽に挑戦できるでしょう。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法⑤ライイングエクステンション
バーベルを使って上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニングに、「ライイングエクステンション」というものがあります。初心者の場合には肘を痛めてしまう可能性があるので、積極的にはおすすめできませんが、ある程度筋トレに慣れている人であれば、そこまでフォームにこだわらなくても効きやすいトレーニングです。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法⑥フレンチプレス
フレンチプレスは、頭の後ろ側でダンベルを両手で持ち、上下に動かす運動になります。上腕三頭筋のストレッチを感じながら行うのがポイントです。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法⑦プレスダウン（ケーブルトレーニング）
プレスダウンは、トレーニングジムに設置されているケーブルマシンという特殊な器具を使ったトレーニングです。ストレートバーを両腕で下に下ろすことで、上腕三頭筋を鍛えることができます。ケーブルマシンを使うので自宅では出来ませんが、上腕三頭筋に刺激が入りやすいので人気のある種目です。トレーニングジムにケーブルマシンがある場合には、是非チャレンジしてみてください。
上腕三頭筋長頭のおすすめ筋トレ方法⑧トライセップスキックバック
トライセラトップスキックバックは、ダンベルを使って片手ずつ行うトレーニングになります。しっかりと肘を固定して行うことで、上腕三頭筋以外に刺激が逃げないように気をつけましょう。自宅で行う場合には、ダンベルではなくペットボトルなどを使っても問題ありません。自分の筋力に合った重さを使ってトレーニングを行いましょう。
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上腕三頭筋の筋トレはどうすれば効果が出る？トレーニングのコツは？
上腕三頭筋は、男らしさを代表する筋肉。腕の太さは均整の取れた上半身を演出します。春夏のTシャツやポロシャツスタイルの時は、上腕三頭筋のふくらみが特に目立ちます。上腕三頭筋の筋トレは、どうすれば効果が出るのか、筋トレのメニューを紹介しながら解説します。
上腕三頭筋をしっかりと鍛えて逞しい腕を作りましょう
上腕三頭筋は自分からは見えにくい場所にあるので鍛えない人が多いですが、逞しい腕を作るためには必ず鍛えなければいけません。頑張ってTシャツの似合う太い腕を作りましょう。
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