Intro～ 肉体改造のために
筋肉質の鍛えられた肉体に憧れる方は多いと思います。ボディビルダーほどではなくても、引き締まった健康的な肉体は素敵です。
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無駄なお肉のないボディなら、かっこいい服を自由に着ることができるし、見た目もスッキリシャープなシルエットは好感度抜群です。
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引き締まったボディを手に入れて、自分に自信が持てるようになったというお話もよく聞きます。自分に自信が持てることで前向きな考え方ができるといわれています。
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肉体改造！今ある余分な脂肪は減らして筋肉を増やしましょう。 でも、どうしたら？苦しいダイエットや筋トレをしないといけないのかと考えると憂鬱になりますね。
効率よく肉体改造を進めるために、まずは脂肪と筋肉の違いを知っておくといいでしょう。
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筋肉と脂肪…その違い
筋肉は
筋肉は、基本的にタンパク質でできています。タンパク質は、動物・魚などの肉類や豆類から摂取することができます。筋肉は使うことによって密度を増やすことができます。使わないと衰えます。
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脂肪は
それに対して脂肪は、脂質でできています。脂質はいわゆるアブラですから、動物・植物のアブラ分を摂取することで増えていきます。また糖質も体の中で脂肪として蓄えられていきます。
脂肪はエネルギーの貯蔵庫です。体を動かすためのエネルギーですから、体を動かすほどエネルギーである脂肪を消費していきます。体を動かせば脂肪は減るのです。
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脂肪は筋肉にならない
脂肪と筋肉では、そもそもの組成が違います。ですので、巷で言われるような脂肪が筋肉に変わるとか、運動しないと筋肉が脂肪に変わるとかいうことはありません。あくまで脂肪は脂肪として増減し、筋肉は筋肉として増減するのみです。見た目も違いますしね。
筋肉と脂肪…脂肪がつくメカニズム
脂質や糖質は通常は体を動かすエネルギー源となるものですが、消費しきれずに余ったエネルギーがあると私たちの体はそれをストックしてしまいます。これが贅肉のもとになる訳です。
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どうして脂肪は減らないのか
体を動かせばエネルギーを得るために脂肪を消費するはずです。それなのに、体を動かしても脂肪が減らないのはなぜでしょう。
それは、体に蓄えたエネルギーの前に、食べたものから得られるエネルギーが先に消費されるからです。食べ物からのエネルギーを使い尽くして初めて体内の脂肪を消費してエネルギーを消費するようになります。
①食べ物のエネルギー → ②体内の脂肪のエネルギー という順番に消費するのです。
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ですから、ごはんやパン、スナック菓子などに多量に含まれる糖質や脂身に含まれる脂質を食べると、これらはエネルギーの塊ですから、まずこれをエネルギーとして使われてしまい、それを使い切るまで体内の脂肪を消費しないのです。
さらに、糖質・脂質をたくさん食べてしまうと、エネルギーとして消費しきれずに余った分を体内に脂肪として蓄積してしまうのです。
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こうして、雪だるま式に体内に脂肪が増えていくのです。
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筋肉と脂肪…筋肉が増えるとダイエットにも有効
筋肉を増やして代謝を向上
脂肪が増えるのを抑えるにはとにかくエネルギーとして消費するしかありません。体内の脂肪をエネルギーとして消費することを代謝といいます。代謝の量が増えれば、食べた分以上に体内の脂肪を消費できるので効率的に脂肪を減らすことができます。
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代謝を増やすには、体を動かしてエネルギー消費を増やすしかありません。体を動かすのは筋肉！ 筋肉が増えればより効率的に体を動かすことができ、代謝も増えるという訳です。
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肉体改造とはすなわち代謝のいい体作りをするということ。 筋肉が増えれば脂肪が減っていきますから見た目も大きく変わるのです。
筋肉と脂肪…ダイエット中でも筋肉は増やせる。
効果的な肉体改造には、①脂肪を減らすための食事制限（糖質と脂質の摂取を控える） ②筋肉を増やす の2点が重要です。
特に②筋肉を増やす と、体が引き締まることと同時に筋肉を動かすことで代謝がＵＰしますから、さらに効率的に脂肪を消費できます。
ダイエットは絶食ではない
そして、筋肉を増やすには、タンパク質を摂ることが必要ですから、ダイエットだからといって何も食べないのではなく、タンパク質は積極的に摂るようにしましょう。
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具体的には、肉や魚、豆類にタンパク質が多く含まれますからこれらの食品は摂った方がいいのです。
逆に、脂身や糖質（ごはん・パンなど）は控えるようにしましょう。※ゼロにするのではなく量を減らしてください。体の健康を維持するのに必要最低限は摂取しないと病気になります。
筋トレは必要
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そして、筋トレです！ 筋肉は動かさないと増えません。タンパク質を積極的に摂ってかつ適度に運動をすることで筋肉が増え、代謝が向上して脂肪が消費され、その結果引き締まった見た目に変わっていくのです。
筋肉と脂肪…2種類の脂肪
筋肉を増やして太りにくい体に
これまでの話で脂肪と筋肉の違いはお分かりいただけたと思います。
食事制限だけではダイエットは上手くいかないという話をよく聞きます。これまでのダイエット法では、筋肉をつけるために必要なたんぱく質まで制限してしまっていることが多かったのです。
筋肉を増やす筋トレを並行して行うことで、食事制限は最小限で済みますし、筋肉つくことで脂肪を消費しやすくなり、「太りにくい体」あるいは「自然と痩せる体」に変わるのです。
体の中に、脂肪を燃やすシステムが出来上がるので、自然とダイエットになっていくという訳です。
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内臓脂肪と皮下脂肪
体内の脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は、内臓周りについた脂肪でお腹が縦横に膨らんできたりしますが、比較的すぐに落としやすい脂肪と言われています。
逆に、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪で、通常は寒さ対策だったり衝撃を和らげるクッションの役目だったりしますが、エネルギーを貯蔵する目的もあり長い時間の蓄積で増えていきます。長年の蓄えでついているため内臓脂肪に比べると落ちにくいと言われています。
食事制限で、短期間で２～３kgの体重がごっそり減るのは内臓脂肪が減ったためであることが多いようです。
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内臓脂肪が落ちてお腹周りは幾分スッキリしますが、お尻や太もも、二の腕などの皮下脂肪はそのままですから、見た目も余り変わりません。
次に皮下脂肪を落としていくことになりますが、これがなかなか落ちないので大部分の人はここで諦めてしまいがちなのです。
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筋肉と脂肪…リバウンド？
肉体改造やダイエットを途中でリタイアしてしまう原因の一つに「リバウンド」があります。リバウンドとはそれまで減少傾向だった体重や体脂肪が、一転して増加傾向になってしまうことをいいます。
リバウンドは、過剰な食事制限によるストレスが限界に達して、食事量を我慢できなくなってしまったり、あるいは、筋トレしても体重が大きく減らず筋トレ自体を止めてしまうことなどによって起こります。
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皮下脂肪を落とすには時間がかかる
先ほども、お話ししたように内臓脂肪までは早いうちに落としていけるのですが、皮下脂肪は急激には落ちません。食事制限と筋トレを並行して最低でも45日～60日はかかると思ってください。
筋肉が一定量増えるのにそれくらいの時間が必要なのです。しかし、筋肉がついてくれれば、自然と脂肪を燃やせる体になっていますから、ここからはゆっくりとですが確実に体重は減っていきます。
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筋肉がつくと一時的に体重が増える
もう一つ気を付けて頂きたいのが、脂肪と筋肉の重さの違いです。肉の赤身部分と脂身部分をイメージして頂くと分かり易いと思いますが、同じ大きさでも赤身の方が重いですよね。
筋肉を付けていくと、一時的に体重は増えます。食べる量は増えていないのに体重が減らない、逆に増えているという場合は筋肉がついているということですから、慌てずにそのまま筋トレを続けてください。間違ったダイエットをしているわけではないのです。むしろ、一時的に体重が増えるのは順調な証拠と考えてください。
筋肉と脂肪…間違ったダイエットはキケン！
ダイエットでも必要な栄養素は摂る必要があります
昔のダイエット法は食べないことが主流でしたが、今は違います。
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体調を維持するための必要な栄養素について研究も進んできましたので、食事の何かを全く摂らないという手法は否定されつつあります。※強いて言えば、スナック菓子や甘いものは摂らないということでしょうか。
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最初から負荷をかけ過ぎないように
また、筋トレとして「走る」という手法を取る方が多いですが、今まで全く運動をしてこなかったのに、急に走り始めるのはおすすめできません。
走るにしても他の運動にしても、最低でも15～30分は続けないと効果がないと言われています。十分な筋肉が出来ていないうちから15分も走るのは体には酷なことですし、筋や骨を痛めることもあります。
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まずは、ストレッチからの腹筋やスクワットなどの軽めの有酸素運動をして徐々に筋肉を増やしていきましょう。
１～２週間して体が十分にほぐれて筋肉もついてきたかなと思ったら走ったりウェートトレーニングなどの負荷をかける運動に切り替えていくといいのではないでしょうか。
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筋肉と脂肪…筋トレを楽しむ方法
４５日の壁を乗り越えて
筋トレにしろ何にしろ成果が目に見えるとやる気になりますね。見た目がどんどん変わり、毎日脂肪が減っていって体が引き締まってくることが実感出来たら一番いいのですが、先ほどもお話ししたように筋肉がしっかりついてくるのは45日～くらいなので、そこまでは地道に頑張っていただくしかないです。
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記録をつけるのは大事
自分で自分の頑張りをコントロールすることが必要です。一つの方法として「記録する」というものがあります。カレンダーに印を付けたりするだけでも効果があります。
最近は、筋トレの状況を記録できたりサポートしてくれるアプリもあって、それを利用している方も増えてきたようですね。
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集団で頑張るのも長続きしやすいです。筋トレ仲間や走る仲間を作って互いに成果を競い合っていけば、負けん気から成果も上がることでしょう。ストレス発散にもなります。※ただし、トレーニング仲間がそのまま飲み仲間になってしまうケースもあるので注意。
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Outro～変わる。変われる。
肉体改造は誰でもできます。最初から無理と決めつけないでチャレンジしてみて下さい。
もちろん、最初からいきなり見た目がガラッと変わることはありません。繰り返しになりますが、筋肉がついてくるのに45日くらいは掛かりますから、見た目が大きく変わるのは３か月後くらいになるかもしれません。
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食事制限と筋トレが上手く進めば１、２か月後には体が軽くなって動き易くなったことを実感できるでしょう。そこからはどんどん成果が表れて見た目も徐々に変わるようになってきますので、自然と筋トレも楽しく、自分が変わることに喜びを感じられるようになるでしょう。
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