初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！
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ここからは、初心者にもおすすめのバーベルを使った自宅で出来るトレーニングをご紹介していきます。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！①ダンベルベンチプレス
おすすめトレーニングの1つ目は、ダンベルベンチプレスです。ダンベルベンチプレスはその名前の通り、ダンベルを使って行うベンチプレスのことです。やることは普通のベンチプレスと同じですが、それがダンベルに代わっただけと思ってください。これは大胸筋に加えて、二の腕の裏側である上腕三頭筋や肩の三角筋にも効きます。普通のベンチプレスの場合は、両手で1つのバーを持って行いますが、このトレーニングは両手で1つずつダンベルを持つので、体のバランスを取る必要があり、その結果体感などの上半身全体を鍛えることができるという訳です。また、普通のベンチプレスでよくある、力が強い方の腕に頼ってしまい左右のバランスが悪くなってしまうなんてことも、両手で別々にダンベルを持っているので起こりません。つまり、左右をバランスよく鍛えることが出来ます。
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その方法は、普通のベンチプレスと同じようにベンチに仰向けに寝転がった状態で、両腕でダンベルを押し上げます。その際には、胸を意識しながら、体の外側から弧を描くような感じで押し上げていくのがポイントです。両方のダンベルがちょうど真ん中で当たるぐらいまで押し上げてこれたら、先ほどの動作とは逆にゆっくりとダンベルを弧を描きながら下ろしていきましょう。これで1回の動作が終了です。あとは、これを繰り返していくだけです。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！②ダンベルフライ
おすすめトレーニングの2ツ目は、ダンベルフライです。ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるのに特化したトレーニングです。ベンチプレスでは、押すと言う動作の際に大胸筋に加えて別の様々な筋肉を使うことになります。ただ、このトレーニングは、ダンベルを持って胸を開いていくようにするので、ダイレクトに大胸筋に刺激を与えることが出来ます。
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その方法は、まずはベンチの上に仰向きになって両手に1つずつダンベルを握って、両足でしっかりと地面を踏みつけれるように膝を曲げておきます。最初は、両腕を肩の上で伸ばしてダンベルが中央でぶつかるぐらいの位置まで持ってきておきます。そして肘を固定したまま胸を開いていって、ゆっくりとダンベルを下ろしていきましょう。大体、腕が床と平行になるくらいまで下ろせたら、今度は逆の動作で胸を閉じながら、最初の位置まで腕を戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！③ダンベルプルオーバー
おすすめトレーニングの3つ目は、ダンベルプルオーバーです。大胸筋や上腕三頭筋に効くトレーニングです。このトレーニングは珍しく縦方向に動かすので、大胸筋に縦方向の力が加わります。なので、ベンチプレスなどの横方向の力とは別の新たな刺激を大胸筋に与えることが出来ます。また、大胸筋の中でも特に上部によく効き、胸板を厚くするのに効果的です。
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その方法は、まずベンチのサイドから体が垂直になるようにして、仰向けに寝転びます。その際に、膝はまげて足を床につけて安定するようにします。ダンベルを両手に持って、その片方のプレート部分に両手を引っ掛けて持ちます。そのまま腕を伸ばして、ダンベルを胸の真上にセット出来たら初期状態の完了です。そこから、腕を伸ばしたまま弧を描くようにして、ダンベルを頭の後ろの方まで持っていきましょう。腕が完全に伸びきったら逆の動作で初期状態の位置まで戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！④ベントアームプルオーバー
おすすめトレーニングの4つ目は、ベントアームプルオーバーです。ベントアームプルオーバーは、集中して胸筋を鍛えるトレーニングです。基本的に大胸筋を鍛える時には、ベンチプレスをガンガンにしている人が多いかと思いますが、筋肉には様々な方法によって色んな新たな刺激を与えることが重要です。そこで、このベントアームプルオーバーはベンチプレスとは違う方法で胸筋に刺激を与えることが出来ます。
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その方法は、ベンチから首が出るくらいの位置で仰向けに寝転びます。そして、肩幅より少し狭いぐらいでバーベルを持って、脇を占めてバーベルを胸の上でセットします。それが出来たら、脇を締めて肘を曲げたまま頭の後ろまでバーベルを持っていきます。そして次はそれと逆の動作をして、初期の位置まで戻してきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑤ウェイテッドクランチ
おすすめトレーニングの5つ目は、ウェイテッドクランチです。ウェイテッドクランチは、腹筋によく効くトレーニングです。その腹筋の中でも、腹筋全面の腹直筋を集中的に鍛えることが出来ます。トレーニングに必要な器具はダンベルだけで、無い場合は他の重りでも代用できるため、自宅でも簡単に出来るトレーニングです。
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その方法は、まず床に膝を曲げた状態で仰向けになります。そして、ダンベルや代用の重りを両手で胸の前で抱えるようにして持ちます。そこから、頭から背中を丸めていくようなイメージで上体を起こしていきます。おへそを見ることが出来るくらいまで起こせたら、先ほどと逆の動作でゆっくりと上体を戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑥サイドペンチ
おすすめトレーニングの6つ目は、サイドペンチです。サイドペンチは、腹筋の両サイドの部分である腹斜筋に効くトレーニングです。ここの筋肉は、普通の腹筋のトレーニングでは中々鍛えることが出来ません。また、このトレーニングではその腹斜筋に加えて、体幹も鍛えることが出来ます。キレイな腹筋を作るにはこの腹斜筋を鍛える必要があるので、このトレーニングはおすすめです。
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その方法は、まず肩幅ほど足を広げて立って、片方の手でダンベルを持ってしっかりと腕を伸ばします。そして、ダンベルを持っていない方向に体を倒していきます。この際に、しっかりと真横に倒すようにするのがポイントです。腹斜筋を収縮することが出来たら、先ほどとは逆の動作でゆっくりと体を元の状態に戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
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初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑦デッドリフト
おすすめトレーニングの7つ目は、デッドリフトです。デッドリフトは、ハムストリングや大殿筋などから広背筋までもを鍛えることが出来る多関節種目です。その効果は大きく、デッドリフトが出来るようになると、他の筋トレでもレベルを上げていくことが出来ます。なので、多くの人がトレーニングの一環として行っています。
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その方法は、まずバーベルにプレートをセットして立ち、膝を曲げて両手でバーベルを握ります。そして、背筋を伸ばしたまま上体を起こしていき、バーベルを引き上げます。膝が完全に伸びきったら、お尻を後ろに突き出すようなイメージで、バーベルを下ろしていきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑧バックエクステンション
おすすめトレーニングの8つ目は、バックエクステンションです。背筋によく効くトレーニングです。また、やり方次第では、お尻や太ももなどにも効いて、かつ道具は何も必要ないという自重トレーニングです。
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その方法は、まず床にうつ伏せになって寝転びます。両手を耳の横に添えておいて、胸と足を同時に床から話していって、身体を反らせます。その際に息を吸いながら行い、背筋が収縮しているなと感じるところまできたら、先ほどとは逆の動作でゆっくりと体を元の状態に戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑨バックプレス
おすすめトレーニングの9つ目は、バックプレスです。バックプレスは、肩の筋肉である三角筋に効くトレーニングです。この筋肉を鍛えると肩幅を大きく見せることができ、逆三角形のかっこ良い体を作ることが出来ます。
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その方法は、まず手の幅を肩幅よりも少し広めにして、首の後ろにバーベルを持って立ちます。その状態が作れたら肘を伸ばして、バーベルを頭上に持ち上げます。バーベルを耳近くまで持ち上げることが出来たら、今度は先ほどとは逆の動作でゆっくりとバーベルを戻していって、最初の位置まで戻します。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑩フロントプレス
おすすめトレーニングの10個目は、フロントプレスです。フロントプレスも先ほどのバックプレスと同様に三角筋に効くトレーニングです。
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その方法は、まず手の幅を肩幅よりも少し広めにとって、バーベルを鎖骨の前で持って立ちます。背中をまっすぐに伸ばして胸を張って、脇をとじます。その状態が取れたら、バーベルを持ち上げて肘が伸びきるところまで上げれたら、先ほどとは逆の動作でバーベルを下ろしていきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑪ダンベルデットリフト
おすすめトレーニングの11個目は、ダンベルデットリフトです。ダンベルデットリフトは、背筋をメインに鍛えることが出来ますが、下半身や体幹なども鍛えることが出来る全身に効くトレーニングです。
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その方法は、まずダンベルを2つ床に置いて、足を肩幅程度広げてその前に立ちます。その体勢が出来たら、しゃがんでバーベルを持ち、ダンベルがすねのギリギリを通るようにして立ち上がっていきます。膝が伸びきったら、先ほどとは逆に膝を曲げてしゃがんでいきましょう。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑫フレンチプレス
おすすめトレーニングの12個目は、フレンチプレスです。フレンチプレスは、二の腕の三頭筋によく効くトレーニングです。男の二の腕は女性は大好きです。そんな憧れの二の腕を手に入れるためにも、このトレーニングはおすすめです。
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その方法は、まずベンチに座ってダンベルを両手で頭の上で持ちます。そのまま肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろ方向へ下げていきます。肘が完全に曲がったら、先ほどとは逆の動作でダンベルを戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑬バーベルカール
おすすめトレーニングの13個目は、バーベルカールです。バーベルカールは、上腕二頭筋と上腕筋によく効くトレーニングです。
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その方法は、まず手を肩幅程度に開いてバーベルを下から持ちます。そこから、両肘を曲げていって、胸の上部辺りまでバーベルを巻き上げていきます。そこまで上げれたら、先ほどとは逆の動作でゆっくりと肘を伸ばしていきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
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初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑭ハンマーカール
おすすめトレーニングの14個目は、ハンマーカールです。ハンマーカールは、上腕によく効くトレーニングです。
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その方法は、まず足を肩幅程度に開いてダンベルを持って直立します。腕を真っすぐ伸ばして体の真横に準備して、出来たらそのまま肘だけを曲げていって、ダンベルを持ち上げていきます。上げきったら、先ほどとは逆の動きで戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
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初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑮プローンローリング
おすすめトレーニングの15個目は、プローンローリングです。プローンローリングは、腹筋によく効くトレーニングです。
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その方法は、まず床にバーベルを置いて、そのバーベルを両手でつかんで腕を突っ張りうつ伏せになります。そして、バーベルのプレートを転がて腕を前に出していき、上体が床と平行になるまで倒していきます。その状態までいくと、逆の動作で上体を戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑯バーベルフロアワイパー
おすすめトレーニングの16個目は、バーベルフロアワイパーです。バーベルフロアワイパーは、腹直筋や腹斜筋などに効くトレーニングです。
その方法は、床に仰向けに寝て、腕を上に伸ばして垂直になるところでバーべルを持ちます。そのバーベルを固定したまま、足を伸ばして腰から天井に伸ばします。そして、足を体の右方向に下ろしていって、床ギリギリのところまでいったら、元の位置に戻します。そして次は足を振って、、というのを繰り返していきます。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑰リストカール
おすすめトレーニングの17個目は、リストカールです。リストカールは、前腕によく効くトレーニングです。
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その方法は、まず両手にダンベルを持ってベンチに座ります。そして、手のひらを上に向けて、腕を膝辺りに固定します。そのまま手首を丸めるようにして、ダンベルを上げていきます。上げきったら、先ほどとは逆の動作でダンベルを下ろしていきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
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初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑱バーベルスクワット
おすすめトレーニングの18個目は、バーベルスクワットです。バーベルスクワットは、大殿筋によく効くトレーニングです。
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その方法は、まずパワーラックにバーベルをセットして、首の根元あたりにバーベルを乗せて両手で持ちます。そのまま、背筋を伸ばして、太ももが水平になるまで膝を曲げていきます。そこまでいくと膝を伸ばしていって、その動作を繰り返します。
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初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑲バーベルランジ
おすすめトレーニングの19個目は、バーベルランジです。バーベルランジは、お尻や太ももによく効くトレーニングです。
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その方法は、まずは首元でバーベルを持ちます。そして片足を前に出して膝から曲げて腰を床に落としていきます。それが出来ると、次は息を吐きながら元の位置に戻していきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニング20選！⑳ハックスクワット
おすすめトレーニングの20個目は、ハックスクワットです。ハックスクワットは、下半身によく効くトレーニングです。
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その方法は、まずマシンに背中をつけてもたれます。そして、ストッパーを外して、太ももが水平よりも少し下までなるように膝を曲げていきます。次は先ほどとは逆の動作で膝を伸ばしていきます。これで1回の動作が完了です。あとは、これを繰り返していきましょう。
初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニングをして鍛えよう！
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いかがでしたか？今回は、初心者でも出来るおすすめのトレーニング20選をご紹介してきました。中にはマシンを使わないとできないものもありますが、今回ご紹介したトレーニングはどれも自宅でも出来るようになっています。鍛えたい筋肉があったら、今回の紹介文を参考にしてトレーニングをしていきましょう。それでは、これからも初心者にもおすすめ！背中などに効くバーベルを使った自宅でもできるトレーニングをして鍛えていきましょう！
