ダンベルを使って腕を太くするのにはどうするべきか
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腕を太くするには、上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋、前腕筋を鍛えることの出来るトレーニングメニューが必要です。上腕二頭筋と上腕筋は同じトレーニングメニューで鍛えることが出来るのですが、上腕三頭筋、前腕筋は同じトレーニングメニューではなかなかバランスよく鍛えることが難しい筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えることの出来るトレーニングメニューをし、前腕筋を鍛えれるトレーニングメニューと別々の方法を行う必要があります。太くたくましい腕はトレーニングすることで身につきますが、上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋、前腕筋とバランスの良い太さがかっこいい太くたくましい腕と言います。
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ダンベルを使って腕を鍛えれば胸も同時に鍛えられ一石二鳥？
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腕を鍛えれば同時に胸も鍛えることの出来るトレーニングメニューです。ですがボディービルダーのようなバキバキのもっこりとした胸になるわけではありません。身体の細いガリガリの方がダンベルを使ったトレーニングをすると胸の筋肉がほのかに見える程度になり細いからだが少し筋肉質に見えるようになる程度です。太く少し太った体系の方がダンベルで鍛えた場合、胸の辺りが少し引き締まったようになる程度です。ダンベルで腕を鍛えると棟も同時に鍛えることが出来ますが胸をもっこりとしたボディービルダーのようなバキバキの胸にしたい方は胸を鍛えれるトレーニングを行うことをおすすめします。
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腕を太くするのには
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腕を太くたくましい筋肉にしたい方に注意事項があります。元々トレーニングをしなくても太い方は大丈夫なのですが、ガリガリの体系の方が腕を太くしようと思っても筋トレしても腕を太くするには限界があります。元々筋トレをしていない状態で太い方と同じトレーニングを行っても重たいダンベルを持ち上げれても同じ太さを作り上げることは出来ません。腕を太くするのには筋トレがまずは1番大事なことですが、ガリガリの体系の方はある程度太らなくては腕を太くすることは出来ません。腕を太くしたい方はトレーニングと栄養のある質のいい食事を取る必要があります。
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どこの腕の筋肉を太くしたいのか
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腕を太くするといっても腕1本に代表的な筋肉が4つあります世間的に腕の筋肉といえばもっこりとコブを作れ腕がたくましいと思われる上腕二頭筋を鍛えるのかそれとも腕自体に力を入れなくても太いと思わせることの出来る上腕三頭筋なのか、ひじの周りの筋肉である上腕筋を鍛えるのか、ひじから先の腕の筋肉である前腕筋を太くしたいのかによってトレーニング方法が違ってきます。どの筋肉を発達させたたいかによってトレーニングを変え、発達させたい筋肉を鍛えることの出来るトレーニングメニューを見つけましょう。
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ダンベルがあれば自宅で腕を太く出来る
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腕はダンベルがあればジムに通わなくても太くたくましい腕を作り上げることが出来ます。筋トレ初心者の方はダンベルの重さが10ｋｇでも相当重たいと思いますが、無理なくトレーニングすることでたくましい腕になります。また最初は重たく感じるダンベルでも筋肉が付くにつれダンベルが軽く感じそのうちにダンベルの重さが物足りなくなってしまいます。ですので、筋トレ初心者の方でも初めから10ｋｇほどの重さのあるダンベルを購入しましょう。ダンベルは安いものでもなく簡単に捨てれるものではありません。将来を考えて購入しましょう。
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ダンベル選びで筋トレ初心者にありがちの失敗
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上記で説明した通り、筋トレ初心者の方は少し無理すれば持てる程度のダンベルを購入しがちですが、筋トレを真剣にして太くたくましい腕を手に入れたい方は今持てる重さより無理して持てる程度のダンベルがおすすめです。ダンベルは色々あります。砂の入った袋状のものから、水を入れて作るダンベル、そして鉄製のプレート式ダンベルなどがあり、初めて購入するダンベルなら鉄製プレート式の10ｋｇあるダンベルがおすすめです。またダンベルもプレートを増やすことで重さを増やすことが出来ます。将来的なことを考えるならダンベルを砂や水を利用したものではなくプレート式のダンベルにしましょう。
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腕の筋トレは色々なトレーニング方法がありますが、なかなか思ったように筋トレで鍛えられないって方が多いのではないでしょうか？腕の筋肉を鍛えるコツとトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。太くてムキムキの腕にあこがれている人も多いのではないでしょうか。
ダンベルを使った腕を鍛える筋トレメニュー①トライセプスキックバック
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ダンベルを使った腕を鍛えるトレーニングは「トライセプスキックバック」です。トライセプスキックバックは筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法です。初心者の方でもダンベルの重さはある程度重たくても持ち上げることができるので、初めから10ｋｇのダンベルでやり始めてもいいトレーニングになるかと思います。初心者の方からある程度の筋肉の付いた方までやっているトレーニング方法です。
トライセプスキックバックのやり方
トライセプスキックバックのやり方をご紹介します。右ひじと右ひざを台につき左手でダンベルを持ちます。ひじを真っ直ぐ後ろに伸ばし、伸ばしきったところで1秒から2秒間ほどキープします。そしてゆっくり元の位置に戻します。この動作を1セット10回を3セット行いましょう。ダンベルを持ち上げるときに身体が丸まらず真っ直ぐな姿勢を保ち持ち上げた腕をゆっくり元の位置に戻すのが、このトレーニングのコツです。初めはきついトレーニング方法ですが続けることで確実に腕を太くさせることが出来るトレーニング方法です。
ダンベルを使った腕を鍛える筋トレメニュー②ダンベルカール
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ダンベルを使った腕を鍛えるトレーニングは「ダンベルカール」です。ダンベルカールは名前は聞きなれないトレーニング方法ですが、ダンベルを持ち上げて腕を曲げ胸のほうに持ってくるだけのダンベルのトレーニングを言ったら無意識的にしてしまうほどのごくごく普通のトレーニング方法です。筋トレ初心者の方は10ｋｇのダンベルでトレーニングすることをおすすめします。初めはきついシンプルなトレーニングですが、続けることでたくましい腕を作り上げることが出来ます。
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ダンベルカールのやり方
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ダンベルを両手に持ちます。ひじを曲げ構えた状態から右手を下ろし上げるときに左手を降ろします。この動作を交互に行い両腕10回を3セット行います。ダンベルカールは初めての方でも簡単に行うことが出来るトレーニング方法ですが、正しいフォームを行わないと筋肉が付きません。正しいフォームで出来ているかを確認するため鏡の前で行うことをおすすめします。
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ダンベルを使った腕を鍛える筋トレメニュー③トライセプスエクステンション
ダンベルを使った腕を鍛えるトレーニングは「トライセプスエクステンション」です。トライセプスエクステンションは筋トレ初心者でも簡単に出来る上腕三頭筋を確実に効果のでるトレーニング方法です。トライセプスエクステンションは頭の後ろでダンベルをもって行うトレーニング方法ですので、プレートの大きなダンベルでは少しやり辛いかもしれませんのでプレートの小さいダンベルで行うとやりやすいです。
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トライセプスエクステンションのやり方
肩幅に足を開き、ダンベルを頭の上まで持ち上げます。ダンベルを頭の後ろでゆっくり降ろしていきます。そしてダンベルを最初のポジションまで戻します。この動作を1セット10回を3セット行いましょう。トライセプスエクステンションを行うときは慣れない場合、軽いウェイトで行いましょう。無理に重いウェイトで行うと落とした場合怪我に繋がりますので注意が必要です。
ダンベルを使った腕を鍛える筋トレメニュー④ライイングトライセプスエクステンション
ダンベルを使って上腕三頭筋の鍛え方法は「ライイングトライセプスエクステンション」です。ライイングトライセプスエクステンションは、ベンチに寝転びダンベルを持ち上げるトレーニング方法です。ライイングトライセプスエクステンションやり方は、寝転びダンベルを胸の上に持ち上げます。そして両手を離さないような気持ちで持ち上げ頭の上に腕を曲げ降ろします。そして元の位置に戻します。この動作を10回3セット行います。
筋トレを行う際の注意事項
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筋トレ中の注意事項ですが、無理に重たいウェイトで行うのはやめましょう。重たいウェイトのダンベルを持ったからといって早く筋肉が付くわけではありません。早く筋肉を付けたい方は無理に重たいウェイトでトレーニングするのではなく正しいフォームで行う筋トレのほうが何倍も早く筋肉が付きます。後は継続することが1番です。
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まとめ
ダンベルを使った筋トレ方法は参考になったでしょうか。腕の筋トレは様々な方法で鍛えることが出来ます。無理なく確実にトレーニングを積み重ねて理想の身体を作り上げましょう。
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