ダンベルデッドリフトの効果的なやり方を徹底解説！
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ダンベルデッドリフトの正しいやり方や効果をご紹介します。バーベルに比べ、比較的軽めの重量で行うため、フォーム習得に最適な種目です。また、ダンベルデッドリフトは、上半身・下半身ともに効果的に鍛えることができるので正しいやり方を学び、実践していきましょう！
ダンベルデッドリフトとは
ダンベルを用いたデッドリフトのことを指し、下半身や体幹を中心に鍛えるトレーニング種目です。デッドリフトの中でも比較的軽めの重さで行うことになるので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
メリット
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ダンベルを用いて行うので可動域が広く、フォーム習得に最適です。慣れない内はダンベルデッドリフトでフォームを固めてからバーベルデッドリフトに移行するのも良いでしょう。また、デッドリフト種目なので、下半身、体幹、背中の3部分を効果的に鍛えることができます。
デメリット
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デメリットを挙げるとすれば、重い重量を扱えないという点です。特に自宅で行う場合だと高重量を扱うのは難しいと思いますし、重量に慣れてきた場合に物足りなくなる可能性が出てきます。本格的にデッドリフトを行うのであれば、バーベルデッドリフトに移行していくのがベストですね。
デッドリフトとスクワットとの違い
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筋トレ初心者の方でデッドリフトとスクワットの違いが分からないと感じる方もいると思うのですが、どちらともコンパウンド種目（動く際に複数の関節が使われる種目）なので類似点が多いのも事実です。
鍛えられる部位はほぼ同じ！
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どちらともコンパウンド種目なので鍛えられる部位はほぼ同じです。デッドリフトであれば「ハムストリングス」「大殿筋」「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」「僧帽筋」。スクワットであれば「ハムストリングス」「大殿筋」「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」「内転筋群」です。スクワットはバーベルを担いでしゃがむ動作を繰り返す種目。デッドリフトは膝を曲げた状態でバーベルを上に引き上げていく種目なので、デッドリフトの方が上半身（背中）の関与が多く、鍛えられる部位に多少の違いがあります。
プルとプッシュ
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2つは全く同じ種目なのかというとそうではなく、動作に大きな違いがあります。デッドリフトは引く動作（プル種目）、スクワットは押す動作（プッシュ種目）を行います。デッドリフトは下からバーベルを引き上げる動作を行うのに対し、スクワットはバーベルを担いで下に押し出す動作を行います。つまり、鍛えられる箇所は類似していても、根本的な動作に違いがあるのでそれぞれの筋肉に対する負荷の掛かり具合が大きく変わってくるです。
どちらも行うこと！
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結論を言うと、どちらか一方をやれば良いということではなく、どちらもトレーニングに取り入れて欲しいと思います。互いにBIG3と呼ばれる種目で負荷も大きくエネルギー消費量が多いので効果的に筋肉が鍛えられます。ただ、どちらともエネルギーをたくさん消費するので同じ日にスクワットとデッドリフトを行う人は少ないんですけどね…。
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大胸筋は、男らしい上半身をつくるために重要な筋肉。効果的に鍛えたいものです。ダンベルを使ったトレーニングはベーシックですが、大胸筋を効果的に鍛えるための幅広いメニューがあります。ダンベルがあればトレーニングできるところも魅力的です。
ダンベルデッドリフトの効果
効果1．基礎代謝アップ
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ダンベルデッドリフトはコンパウンド（2つ以上の関節動作を含む）種目です。つまり、ハムストリングスや大腿四頭筋、脊柱起立筋をメインに全身をバランスよく鍛えることが出来るので基礎代謝アップに効果的です。また、基礎代謝がアップすればダイエットにも効果的なので是非、取り入れていきましょう。
効果2．強くたくましい背中が手に入る
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下半身だけでなく、脊柱起立筋や僧帽筋と言った背中の筋肉も効果的に鍛えることができるので強く逞しい背中を手に入れることができます。背中の筋肉を鍛えるのは難しいのですが、ダンベルデッドリフトであれば可動域が広いため、効果的に背中を鍛えることができます。
効果3．下半身を効率よく鍛えられる
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ダンベルデッドリフトはプル種目でダンベルを上に引き上げる時に、下半身を使うことになります。ダンベルを使うことで下半身に高負荷をかけることができる訳ですから、下半身のトレーニングに持ってこいの種目です。
効果4．体幹を効率よく鍛えられる
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ダンベルデッドリフトは体幹も鍛えられることを忘れてはなりません。腹筋や脊柱起立筋も同時に鍛えることになり、体幹の強化に効果的です。重さが多くなればなるほど、体幹への負荷も大きくなるので是非、取り入れて頂きたいなと思います。
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
①両手にダンベルを握り、肩幅ぐらいに足を開きます。②胸を張りながら、背中を少し反らせてしゃがみ込みます。③背中を反らせながら、腹部に力が入っているのを確認しつつ、ダンベルが地面と垂直になるぐらいまで上へ引き上げます。④ダンベルを地面すれすれの位置まで下していきます。そして、②～④の手順を10～15回程度繰り返します。
ダンベルデッドリフトのやり方：ポイント
やり方のコツ1．背中を丸めない！
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ダンベルを上に引き上げる際には背中を丸めないことが重要です。丸まった状態で行ってしまうと腰への負荷が大きくなり、腰痛の原因になるので背中を反らせながら行うのが大切です。
やり方のコツ2．下半身と背中で引き上げること！
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ダンベルを上に引き上げる際には手だけで行うのではなく、下半身と背中を使いながら行うことが大切です。手だけでダンベルを引いてしまうとデッドリフトの効果を半減させてしまうので注意が必要です。
やり方のコツ3．視線を真っすぐ前に！
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重さに慣れてくると目線が下にいきがちなので、しっかりと目線を前にして行うことが大切です。目線を下にしてしまうと、お尻が先に上がるため腰への負荷が大きくなります。お尻から動かしていくのではなく、頭部から動作を開始していきましょう。
ダンベルデッドリフトのやり方：正しい回数
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回数にこれと言った決まりはありませんが、筋肥大を狙うのであれば10～15回程度で行うのが理想的です。20回以上行うと筋持久力を鍛えることになるので、目的に応じて回数を設定していきましょう。
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ダンベルデッドリフトのやり方：重量
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重すぎると腰への負荷が大きくなるので腰を痛める原因に。軽すぎてもトレーニングの質が高まらないので、10～15回程度上げられるような重さがベストですね。初心者の方であれば、片方20㎏のダンベルで挑戦してみると良いでしょう。ただし、フォームが安定しない内に高重量を扱ってしまうと腰を痛める原因になるのでご自身に合った重さで挑戦していきましょう。
ダンベルデッドリフトのやり方：呼吸
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ダンベルデッドリフトに限らず、呼吸法は非常に大切になります。どの種目でも、筋肉が収縮する時に息を吐き、伸展する時に息を吸うのが基本です。筋トレ中に呼吸を止めてしまうと脳に酸素がいかなくなり、最悪の場合、失神する可能性もあるので呼吸を止めないことが大切です。
ダンベルデッドリフトの場合は、スタートポジションの時に、息を吸い、ダンベルを上に引き上げた時に息を吐きます。呼吸を忘れずに行いましょう。重量が増えていくごとに呼吸法が大事になってくるので、ダンベルデッドリフトの際に呼吸法をマスターしていきましょう。
ダンベルデッドリフトのやり方：バリエーション
スティフレッグド・デッドリフト
ダンベルデッドリフトと同じ動作を行うのですが、膝を曲げずに行うことでよりハムストリングスや大殿筋に負荷をかけることが出来ます。ダンベルを上に引き上げる際は、目線を前にして、背中を真っすぐに行うことが大切です。
シングルレッグ（片足）・デッドリフト
シングルレッグデッドリフトはその名の通り、片足のみでデッドリフトを行う種目です。片足でデッドリフトを行うのでより下半身へ負荷をかけることができます。軽めの重さでも片足に高負荷がかかるのでとてもおすすめです。ただし、片足でバランスを保つのが難しいのでダンベル無しの状態で行っても構いません。片足ずつ行い、慣れてきたらダンベルの重さを上げ、片足の負荷を上げていきましょう。
ワイドスタンス・デッドリフト
ワイドスタンス・デッドリフトは足幅を広めに設定し、中央にダンベルを持ってきて、通常のデッドリフトと同じ動作を行います。足幅を広めに設定することで、内転筋を効果的に鍛えることができます。高重量で行うと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。
まとめ
ダンベルデッドリフトの効果や正しいやり方をご紹介しました。ダンベルデッドリフトはバーベルに比べ、可動域が広いため、背中の筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。また、ダンベルデッドリフトを行う際は背中を丸めず、呼吸を止めないことが大切です。正しいフォームで行わないと腰痛の原因にもなるため注意が必要です。ダンベルデッドリフトと言えど、片足で行ったり、ワイドスタンスで行ったりとバリエーションにも富んでいるので、是非とも挑戦し、逞しい背中と下半身を手に入れてくださいね！
