ダンベルの重さやダイエットに効果的な回数を解説！
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「ダンベルの重さはどうすれば…」「自分に合った重さが分からない…」とお悩みではありませんか？筋トレを始めて間もない頃は、ダンベルの重さ設定に悩むのも当然です。そこで、ダンベルはどのくらいの重さがおすすめなのか、効果的な回数はどれくらいのかについて解説していきます。是非、自分に合ったダンベルの重さを知り、効率良く筋トレを行いましょう！
ダンベルの重さ選びのポイント1．自分の筋力に見合った重さを！
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ダンベルを選ぶ際に最も重要なことが「自分の筋力に合致した重さ」を選択することです。明らかに自分に見合わない重さのダンベルを選択してしまうと怪我のリスクが高まりますし、大変危険です。どのくらいが良いのかは、各々の能力によって変わるので一概に言い切れませんが、筋トレ経験がない場合は5～10㎏程度のダンベルがおすすめです。
ダンベルの重さ選びのポイント2．慣れてきたら徐々に重さを増やしていく！
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フォームが安定してきて重さに慣れてきたら、徐々に重さを増やしていく必要があります。これには、負荷漸進性の原理というものが関係しており、ある一定期間同じ負荷の筋トレを続けると重さに慣れてきて効果が現れなくなります。慣れてきたなと感じた時はダンベルの重さを増やして負荷を上げていきましょう。
ダンベルの重さ選びのポイント3．目的によって重さを変える！
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目的によっても使用するダンベルの重さを変える必要があります。筋肥大が目的ならば、8～10回程度できる重さ。シェイプアップ（筋持久力）が目的ならば、15～20回程度できる重さで筋トレを行いましょう。筋肥大が目的なのに20回できる重さで行っていては非効率なので自分の目的に沿った重さを設定してください。
ダンベルの重さ選びのポイント4．種目によって重さを変える！
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肩や腕（上腕二頭筋や上腕三頭筋）などの比較的小さな部位を鍛える場合は、軽めの重さに設定しましょう。小さな部位に負荷を掛け過ぎてしまうと、怪我のリスクが高まるので注意が必要です。ダンベルカールやサイドレイズなどのアイソレート種目（1つの部位だけを鍛える種目）を行う場合は、ダンベルの重さを軽めに設定し、回数を多く行い、筋肉に効せることが大切です。
自分に合ったダンベルの重さはどのくらい？1．8～10回は拳上できる重さかどうか
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自分に合った重さはどのくらいか。基本的には、8～10回程度拳上できるかで判断しましょう。勿論、種目や目的に応じて変えて欲しいのですが、8～10回を正しいフォームで行えるかが基準となります。明らかに自分の筋力に見合わない重さで行っても逆効果ですし、焦らず、じっくりと重さを増やしていけば良いのです。まずは、8～10回拳上できるかどうかで判断しましょう。
自分に合ったダンベルの重さはどのくらい？2．正しいフォームで行える重さかどうか
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フォームも非常に大切なポイントです。いくら重い重量で筋トレが行えたとしても、フォームが崩れていたら、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我のリスクを高めることにもなります。正しいフォームで筋トレを行う目的としては、「怪我のリスクを抑えるため」「効率よく筋肉を鍛えるため」です。重い重量を扱えたとしても、筋肉に正しい負荷が与えられていなかったら意味がないのです。
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普段の生活であっという間についてしまう贅肉。しかし下腹部の贅肉はなかなかとりづらいですよね…。腹筋を鍛えながらダイエットを行ってモテボディを手に入れましょう！腹筋を鍛えながらダイエットできてしまうトレーニングをご紹介します！
ダンベルの重さ選びの注意点1．無理に重いものを扱わないこと！
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何回もお伝えしていますが、自分にあった重さで筋トレをすることが大切です。ジムなどに行くと、周りの目もあり、張り切りたくなる気持ちも良く分かります。ですが、慣れないうちから重いダンベルを使用して怪我をしてしまったら元も子もありません。8～10回程度拳上できる重さを設定しましょう。
ダンベルの重さ選びの注意点2．フォームを習得してから重さを変えること！
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それぞれの種目ごとに正しいフォームがあります。正しいフォームは「怪我を防止するため」「効率よく筋肉を鍛えるため」にあるものです。まずは、焦らず正しいフォームで行い、慣れてきたら重量を上げていきましょう。始めの内は右も左も分からない状態だと思うのでトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。細かなフォームの修正は自分だけでは難しいですから、客観的なアドバイスをもらうことが大切です。
ダンベルの種類1．固定式
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固定式とはその名の通り、重さが固定されたダンベルのことを指し、「ヘックスダンベル」「鉄アレイ」「ケトルベル」が該当します。メリットとしては固定式なのでいちいち変える必要がなく、ダイエットや簡単なエクササイズに適しているという点です。上級者でも、ドロップセットの際に用いることが多いので持っておいて損はないかと思います。
ダンベルの種類2．可変式
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可変式は重さを自由に変えることが出来るダンベルのことを指し、「スピンロックダンベル」「パワーブロックダンベル」「ダイヤル式ダンベル」などが該当します。メリットとしては、自由に重さを変えることができ、利便性が高いという点です。片方30㎏などのある程度重い可変式のダンベルを買っておくことで、買い増しをしなくても長期間トレーニングが出来るのでコスパに優れています。
ダンベルの重さ設定【場所別】1.自宅
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自宅でダンベルを使った筋トレをする場合は、可変式のダンベルが最適です。初心者の方であれば、最低でも片方20㎏の可変式ダンベルを購入しておけば、半年ぐらいは持つかと思います。早い人であれば、3か月程度で重さに慣れると思うのでなるべく重いダンベルを購入しておけば買い増す必要がないのでおすすめです。
ダンベルの重さ設定【場所別】2.ジム
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ジムの場合は固定式のダンベルが装備されているはずなので、そちらを使っていただくと重さを変える手間もかからないですから、おすすめです。ただし、自分に合った重さのダンベルを使用することが大切ですよ！
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ダイエットに効果的なダンベルの重さや回数はどのくらい？
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ダイエットに効果的なダンベルの重さはどのくらいか悩んでいる方もいると思うのですが、効果的に痩せるには「重くすればい良い」「回数を多くすれば良い」という訳ではないんですね。勿論、回数や重さによってもエネルギーの消費量に差が出てきますが、そこまでこだわる必要はありません。それよりかは、「正しいフォームで行えているか」「しっかりと筋肉に効かせられているか」に重点を置いて筋トレをしていきましょう。
ダイエットを行う際の注意点1．週に2～3回程度筋トレを行うこと
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筋トレはどのくらい行えば良いのか。基本的にはダイエットと言えど頻度を多くする必要はありません。週に2～3回で十分効果的です。上級者になれば、部位ごとに筋トレをするため週に5～6回行う方もいるのですが、初心者の方は全身のトレーニングを週に2～3回できればOKです。筋トレをした後はしっかりと体を休めて超回復を待ちましょう。
ダイエットを行う際の注意点2．たんぱく質をしっかりと取る
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ダイエット中だからといって食事の摂取量を極端に減らす必要はありません。「1か月に－3㎏痩せたい！」というのであれば話は別ですが、理想としては長い期間かけてじわじわと痩せていくことです。急激に痩せようとするとストレスが溜まりますし、返ってリバウンドする恐れがあるので、楽しみながらダイエットをするのが理想的です。
また、ダイエットの際は炭水化物を減らしていくことになりますが、たんぱく質は最低でも体重の×2ｇを摂取するようにしましょう。たんぱく質を摂取しないと筋肉がやせ細ってしまい、基礎代謝が下がり、脂肪が落ちにくくなるからです。ダイエット中でもきちんと食事を取るようにしましょう。
【番外編】おすすめのダンベル
最後に、おすすめのダンベルをご紹介します。ダンベル選びの参考にしてみてください。
アイロテックラバーダンベル（20㎏×2）
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可変式であれば、「アイロテックラバーダンベル」がおすすめ。ホームトレーニーの8割は持っている（？）ぐらい人気のダンベルです。プレートの取り換えが少し面倒ではありますが、これだけ持っていれば様々な筋トレが出来ますから非常に汎用性が高いアイテムです。
IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個） 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉
価格
￥ 11,988
MRG ブロックダンベル（20㎏×2）
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プレートの重さをいちいち変えるのが面倒に感じる人はウエイトスタック式の「MRGブロックダンベル」がおすすめ。数秒で重さを変更でき、スーパーセットやドロップセットを行う際に重宝します。値段は少し高めではありますが、見た目以上に頑丈ですし、長らく愛用頂けると思います。
MRG ブロックダンベル セット 可変式 ダンベル 50ポンド(3～20kg)×2個
価格
￥ 27,800
MRG アジャスタブルダンベル（40㎏×2）
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ダンベルに徹底的にこだわりたい方は、「MRGアジャスタブルダンベル」が最適。瞬時に重さを変更できますし、何よりも17段階調整という細かな重さの微調整もでき、筋トレ上級者の間で大人気のダンベルです。スーパーセット、ドロップセットにも最適ですし、コンパウンド種目を行う際にも重宝するかと思います。
MRG アジャスタブルダンベル 可変式 ダンベル 40kg × 2個セット 17段階調節 ダイヤル式
価格
￥ 36,800
まとめ
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ダンベルの重さやダイエットに効果的な回数などをご紹介しました。ダンベルを使用する際は、必ず自分の筋力に見合った重さで行いましょう。怪我のリスクも高まりますし、筋肉への負荷も分散されてしまうので正しいフォームで自分に合った重さで行うことが大切です。また、目的に応じて回数を変更するとより効果的に筋トレが行えますので各自調整して、楽しく筋トレを行いましょう！
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