ダンベルを使った三角筋の鍛え方
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たくましいモテるカラダになりたい。
そのためには三角筋を鍛えて、肩幅を広くし逆三角形の理想のプロポーションになることです。
三角筋について
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三角筋とは肩を覆っている少し盛り上がった筋肉のことです。また、三角筋は前部・中部・後部の3つに分けられ、それぞれを効率よく鍛えることが大切です。
三角筋を鍛えるのにダンベルを使う理由は豊富な種目！？
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三角筋を鍛えると言ってもその方法は様々ですが、ダンベルを使った鍛え方が三角筋を鍛えるのに効果的です。では、なぜダンベルを使うと効果的なのでしょうか？
その理由は、3つあります。まずは左右バランスよく鍛えられることです。2つ目はより効果的に筋肉を刺激することができる可動域の広さです。最後の3つ目は豊富な種目です。ダンベルは持つ位置や上げる方向などを柔軟に変えることができるので、鍛え方の種目も必然的に増えてきます。
そんなダンベルを使った三角筋の鍛え方を紹介していきます。
ダンベルを使った三角筋の鍛え方で適正な重さとは
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ダンベルを使った鍛え方を紹介する前に、ダンベルの適正な重さを知っておきましょう。
初めての方のダンベルの重さ
初めてダンベルでトレーニングする場合は、軽めのものを選ぶようにしましょう。
いきなり重いダンベルでトレーニングしてしまうと、フォームを崩してケガの原因になるので注意して下さい。
男性の適正なダンベルの重さは5～10kgになります。
女性の適正なダンベルの重さは2～5kgになります。
経験者のダンベルの重さ
経験者の方はトレーニングの効果によってダンベルの重さを変えていく必要があります。
変えるタイミングとしては、同じ鍛え方でさほど筋肉の張りや痛みを感じなくなった時です。そんな時はダンベルの重さを増やしてみましょう。
鍛え方の種目によるダンベルの重さの違い
鍛え方の種目によって、ダンベルの重さも変わってきます。
では、実際にダンベルを使った三角筋の鍛え方を種目ごとに見ていきましょう。
適正な重さのダンベルを使った三角筋の鍛え方：種目①「ダンベルショルダープレス」
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ダンベルショルダープレスは主に三角筋の前部と中部に効果のある種目です
ダンベルショルダープレスの方法
1.ベンチや椅子などに腰を掛けてダンベルを握ったら、太ももに縦に載せます。
2.背中をピンとして胸を張ったら、ダンベルを持ち上げて肩の上で構えます。
3.息を吐きながらヒジを伸ばして、ダンベルを持ち上げていきます。
4.息を吸いながらゆっくりダンベルを下げて、元の位置に戻します。
これを8～12回×4セットを目安に行いましょう。
ダンベルショルダープレスの効果的なポイント
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初心者の方が行う場合は、背もたれがあるベンチまたは椅子を使うのがおすすめです。
ヒジを伸ばしてダンベルを持ち上げた時に、完全には伸ばしきらずに少し静止すると効果的です。
さらに動作のテンポも大事で、上げる時は早く下げる時はゆっくると動かすといいでしょう。
適正な重さのダンベルを使った三角筋の鍛え方：種目②「ダンベルスナッチ」
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ダンベルスナッチは前部をメインに三角筋全体に効果のある種目です。
ダンベルスナッチの方法
1.肩幅よりもちょっと広めに足を広げて、片手でダンベルを握って立ちます。
2.ヒザを曲げてお尻を後ろに突き出して、ダンベルを足の間に置きます。
3.息を吸いながらヒザ・腰・胴体を同時に勢いよく伸ばして、その反動でダンベルを上に上げます。
4.ダンベルが頭の上まで上がり1秒以上キープしたら、息を吐きながら【1】の状態に戻します。
ダンベルスナッチの効果的なポイント
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ダンベルは、手の甲を上にした順手でしっかり握って下さい。
動作中はダンベルをカラダに引き寄せて、真上に引き上げるイメージで動かすと効果的です。
適正な重さのダンベルを使った三角筋の鍛え方：種目③「ダンベルサイドレイズ」
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ダンベルサイドレイズは三角筋の中でも中部に効果的な種目です。
ダンベルサイドレイズの方法
1.直立姿勢になったカラダの横で、手の甲を外側に向けてダンベルを握ります。
2.息を吐きながら、肩を軸にしてダンベルをゆっくり横に持ち上げます。
3.横で1秒ほど停止したら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻っていきます。
これを8～15回×3セットを目安に行いましょう。
ダンベルサイドレイズの効果的なポイント
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カラダの横にダンベルがある時は、少し離すと効果的です。
さらにダンベルを横に上げている時は、ヒジを少しだけ曲げるとより負荷がかかります。
また、胴体や膝を動かしたりして反動をつけないことも大切です。
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適正な重さのダンベルを使った三角筋の鍛え方：種目④「ダンベルシュラッグ」
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ダンベルシュラッグは三角筋の内側の首周りの筋肉「僧帽筋」を鍛える種目です。
ダンベルシュラッグの方法
1.足を肩幅程度に開いて、両手にダンベルを持ってカラダの横でぶら下げ腕と肩の力を抜いて立ちます。
2.息を吐きながら、肩を上に持ち上げます。
3.1秒程度静止したら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
これを10～15回×3セットを目安に行いましょう。
ダンベルシュラッグの効果的なポイント
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ダンベルを持っている両手は、手の甲を外側に向けて行いましょう。
筋肉の可動域を広げてあげると効果的に鍛える事ができます。
適正な重さのダンベルを使った三角筋の鍛え方：種目⑤「ダンベルスイング」
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ダンベルスイングは前部をメインに三角筋全体に効果のある種目です。
ダンベルスイングの方法
１.一つのダンベルを片手または両手で握って、足を肩幅に開いて直立姿勢になります。
2.息を吸いながらお尻を後ろに突き出すように屈伸しながら、ダンベルを足の間を通します。
3.息を吐きながら一気にヒザを伸ばして立ち上がり、ダンベルを振り上げます。
4.ダンベルを足の下へ勢いよく戻して、また振り上げの繰り返しになります。
ダンベルスイングの効果的なポイント
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片手で行うと、両手の時よりも動きが柔軟で可動域が広がってより効果的です。
しかし、左右のバランスが崩れるので片手で行う場合は、左右同じ動作量を行うようにしましょう。
また、グリップ力も両手の方が圧倒的に強く、安定するので時に初心者の方は両手で行うことをおすすめします。
適正な重さのダンベルを使った三角筋の鍛え方：種目⑥「ダンベルアップライトロウ」
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ダンベルアップライトロウは三角筋前部と僧帽筋上部に効果のある種目です。
ダンベルアップライトロウの方法
1.足を肩幅に開いて、ダンベルを順手で両手にそれぞれ握って太ももの前におろして直立姿勢になります。
2.息を吐きながら、ダンベルを肩の筋肉を使ってヒジを上げるイメージで上に上げます。
3.息を吸いながらダンベルを下に下げて、また上げるの繰り返しにになります。
ダンベルアップライトロウの効果的なポイント
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ダンベルを上げきったところで、数秒間静止するとより効果的です。
また、片手で行う「ワンハンドダンベルアップライトロウ」の場合は体感周りの筋肉にも効果があります。
適正な重さのダンベルを使った三角筋の鍛え方：種目⑦「ダンベルフロントレイズ」
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ダンベルフロントレイズは三角筋前部に効果のある種目です。
ダンベルフロントレイズの方法
1.順手で両手にダンベルを持って太ももの前で揃えて、軽くヒザを曲げて立ちます。
2.息を吐きながら、片方のダンベルを持ち上げます。
3.息を吸いながらダンベルを下げ、同時にもう片方のダンベルを持ち上げます。
これを8～12回×3セットを目安に行いましょう。
ダンベルフロントレイズの効果的なポイント
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ダンベルを上げた時に、1秒程度静止するとより効果的です。
動作の際はダンベルの反動を使うのではなく、筋肉で行うようにしましょう。
まとめ
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ここまでダンベルの適正な重さや三角筋に効果的なダンベルを使った正しい鍛え方を7種目紹介してきましたが、いかがでしたか？
初めての方のダンベルの重さは男性が5～10kgで、女性は2～5kgになります。
経験者の方は、同じ鍛え方でさほど筋肉の張りや痛みを感じなくなった時は重さを増やして下さい。
ダンベルを使った鍛え方7種目はダンベルショルダープレス、ダンベルスナッチ、ダンベルサイドレイズ、ダンベルシュラッグ、ダンベルスイング、ダンベルアップライトロウ、ダンベルフロントレイズになります。
これらの三角筋の鍛え方の種目を紹介しました。どの種目も筋肉に効いているイメージを持って行うことがポイントです。これであなたも理想の肉体美を手に入れて下さい。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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