ダンベルでの腹筋の鍛え方！自宅でできる効果的なメニューを紹介！

【ダンベルでの腹筋の鍛え方】タイミング

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ダンベルはもともと重量があるので、ダンベルで腹筋を鍛えるにはタイミングがあるんです。いきなりダンベルで腹筋をはじめてしまうと、筋肉を傷めてしまうだけでなく怪我をする恐れもあるので注意が必要です。そのダンベルで腹筋を鍛えるタイミングは、ダンベルを支える為の最低限の筋力が腕に備わっていないと危険ですので必ずある程度、筋肉をつけてから腹筋をすることをおすすめします。

【ダンベルでの腹筋の鍛え方】注意点

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ダンベルで腹筋をする際には注意点もあります。その注意点とは、ある程度腕に筋力をつけるだけでなく、無理な重さで腹筋をしない事が大切です、また、怪我の原因にもなるので落下に注意することも大切ですし、ダンベルを置く時にはゆっくりおろすことも重要なポイントです。その他にもぶつかるものはないか周りを良く確認して、ダンベルのプレートはしっかりと固定してから腹筋をする様にしましょう。

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】ダンベルサイドベント

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ダンベルでの腹筋の鍛え方の一つ目のメニューは、ダンベルサイドベントです。ダンベルサイドベントは腹筋のサイドを鍛えることができる運動で、自宅でも効果的に腹筋を鍛えることが可能です。そんなダンベルサイドベントの鍛え方は、立った状態でダンベルを持ちながら、お腹に力をいれダンベルを持っているの方に身を任せるように体を反らします。その時のポイントとして、反らしきったら一度真っ直ぐな姿勢に戻り、ゆっくりと両サイド繰り返します。

ダンベルサイドベントの参考動画

腹筋の効果は回数ではない！正しいトレーニング方法と日常で気を付ける点を徹底解説！

腹筋は回数をこなせば効果がでるというものではありません。腹筋を毎日している人、週何回と決めている人がいると思いますが腹筋の正しいやり方を徹底的に調査し効果が出る腹筋のやり方を徹底的に解説していきたいと思います。では、腹筋はどのようにしたら鍛えられるか？

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】ダンベルツイスト

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ダンベルツイストはダンベルサイドベントと同様に、サイドを鍛えることができる鍛え方で、効率よく腹筋を鍛えられます。そんなダンベルツイストのやり方は、体育座りのような姿勢をとったら両手でダンベルを持ち、足は浮かせた状態にします。その後に上半身を床に傾けるように、ダンベルを持った腕を上に伸ばします。持ち上げたダンベルを左右にゆっくりとおろしていくと、サイドの腹筋に負担をかけることができます。

ダンベルツイストの参考動画

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】ダンベルフライ

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ダンベルフライは、ダンベルを二つ使った筋トレ方法で自宅でも腹筋を効果的に鍛えることができます。そんなダンベルのやり方として、両手にダンベルを持ったら、ベンチに寝るように腰と肩をのせます。その後に両手でダンベルを持ち上げると、腕と腹筋を鍛えることができます。またポイントとして、ダンベルを持った両手は、左右の胸にくるようにしてゆっくりと持ち上げるとより効果的です。

ダンベルフライの参考動画

腹筋が出来ない人でも大丈夫！その理由を知り、できるようになるメニューを実践！

筋トレを始めよう！と思ったのに、腹筋ができないので挫折した、という方はいませんか？ここでは腹筋ができないという人のための筋トレメニューをお伝えいたします。腹筋ができるようになると美容や健康面でのメリットをたくさん得ることができるのでおすすめですよ。

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】プレスシットアップ

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プレスシットアップは、腹筋を効果的に鍛えることができますが、シットアップができるようになってからおすすめする鍛え方です。そんなプレスシットアップのやり方として、仰向けに寝た状態でダンベルを持ち肘を伸ばした状態で真上にあげます。その状態でシフトアップをする要領で、腹筋を鍛えていきます。またこの時のポイントとして、ダンベルを押し出すイメージでやると効率よくできます。

プレスシットアップの参考動画

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】ダンベルクランチ

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ダンベルクランチもプレスシットアップと同じように、仰向けになった状態で腹筋を鍛える方法です。そんなダンベルクランチのやり方とし、ダンベルを持った手の肘と腰を90度にします。その後に頭と肩甲骨を浮かした状態で、体をゆっくりとおろしていきます。しかしダブルクランチのやり方には、ダンベルと胸に置いたり頭の後ろに置いたり、手を上げた状態など様々あるので、以下に基本的なダンベルクランチの参考動画を紹介します。

ダンベルクランチの参考動画

筋トレは腹筋ローラーがおすすめ！効果的な使い方と選び方まとめ！

ジムに通わずに、短時間で効率よく筋トレをするおすすめ方法は、腹筋ローラーを使っての筋トレです。ここでは腹筋ローラーの特徴やメリット、また腹筋ローラーを使ったおすすめの筋トレ方法をお伝えします。自宅でバキバキの腹筋を作ることが可能なのでぜひ参考にしてください。

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】ダンベルロシアンツイスト

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ダンベルロシアンツイストは、サイドの腹筋を鍛えることができる筋トレ方法です。やり方として体育座りのような姿勢になり、ダンベルをもち体を左右にねじるとサイドの腹筋と体幹を鍛えることができます。さらにサイドの腹筋を鍛えたい方は、ダンベルの重みを調整すると効果的に鍛えることができます。しかしダンベルツイストは、腹筋だけでなく腰も強くなければ難しいので、ダンベルを持たない状態からはじめることをおすすめします。

ダンベルツイストの参考動画

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】片手フォーマーズウォーク

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片手フォーマーズウォークは歩いてする筋トレ方法ですが、自宅でも簡単にすることができます。また両手でする鍛え方もありますが片手でやった方が、サイドの腹筋には効果が高いのです。また全身の筋肉を鍛えることもでき、持久力をあげることができます。そんな片手フォーマーズを行う際には、片手だけに重いダンベルを持ち、体の軸を中心にすることを意識しながら、お腹に力を入れながら歩きます。そんな片手フォーマーズウォークの参考動画を以下に紹介しますが、この動画は両手で持っていますので、片手をイメージして参考にしておいて下さい。

片手フォーマーズウォークの参考動画

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】ダンベルVアップ

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ダンベルVアップは、その名の通りに体をVの字にする様に腹筋を鍛える方法です。ダンベルを持った両腕と両足を伸ばした状態で仰向けになり、その状態からVの形を作るように体幹と股関節を曲げて腹筋をします。このダンベルVアップはお腹にかなりの負荷がかかるので、腹筋に大きな効果を与えてくれます。しかしこの筋トレ方法をやる際には、手足が伸びた状態でも物にぶつからないことを確認してから実践することをおすすめします。また股関節の屈曲や、ダンベルの重みを調整するとさらに腹筋を刺激することができ、より効果を得ることもできます。そんなダンベルVアップの参考動画を以下に紹介しますので、是非参考にして見て下さい。

ダンベルVアップの参考動画

【ダンベルでの腹筋の鍛え方：自宅でも効果的なメニュー】ダンベルバイシクルパンチ

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ダンベルバイシクルパンチは、腹筋の鍛え方の中でも評価が高いトレーニング方法で、全体の腹筋に効果がある鍛え方です。仰向けになり脚を90度に曲げた状態で浮かせ、腹筋を使った状態で両手にダンベルを持ち、交互にパンチを繰り返します。腹筋に負荷がかかりすぎる事もあるので、60秒を目安としてやると良いと思います。しかしこの筋トレは、体感や腰もある程度鍛えていないと、フォームが崩れてしまい効率よく腹筋を鍛えることができないので、正しいフォームができるまで腰と体幹を鍛える必要があります。そんなダンベルバイシクルパンチのやり方の参考動画を以下に紹介していきますので、ダンベルバイシクルパンチをやる際には参考にしておいて下さい。

ダンベルバイシクルパンチの参考動画