そもそも筋持久力とは？
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筋持久力とは、文字通り「筋肉の持久力」のことです。トレーニングをしたことのある方なら聞いたことがあることがあるかもしれませんが、筋肉には大きく分けて2種類「速筋(白い筋肉)」と「遅筋(赤い筋肉)」があります。ウサイン・ボルト選手のような瞬発力が重要な短距離ランナーの足はほとんどが速筋で構成されていますが、逆に持久力が大事なマラソン選手などの足はほとんどが遅筋で構成されています。
筋持久力の出番は？
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先ほどの短距離ランナーとマラソンランナーが分かりやすい例でしたが、例えばサッカーやバスケットボールなどスプリントとジョギングを繰り返すスポーツ選手の脚は両方の性質を併せ持ったピンク色の筋肉で構成されていることが多いです。また、ボディビルダーやアメフト選手など大きな筋肉を必要とする方は総じて速筋タイプが多いです。逆にマラソン選手に見られるように遅筋で構成される身体は細く無駄のない印象です。
筋持久力トレーニングのメリット
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筋持久力を鍛えることによってマラソンなど持久力を必要とするスポーツにおいてパフォーマンスが上がるだけでなく、身体のシェイプアップにもつながります。筋持久力を司る遅筋は、速筋に対し小さいのでトレーニングをしてもムキムキになったりせず、むしろ無駄のない引き締まったを実現できます。また筋肉の量に応じて代謝も上がるので、トレーニングをすることによって痩せやすい、太りにくい体へと変化するのです。
筋持久力トレーニングメニューを考える前に
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ここまでを見て、もし自分のトレーニングの目的が足を速くすることだったり「見せ筋」をつけることだったら他の効果的なトレーニングメニューを考えた方が良いかと思います。しかし、あくまでマラソンなどで筋持久力が必要な方、スポーツをしていて攣りやすい方、特に女性に多い「筋肉をつけたいけど体つきがガッシリするのは嫌だ」という方はぜひ以下のトレーニングメニューを参考にしてみてください。
筋持久力トレーニングメニュー①:フロントブリッジ
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誰もが一度はやったことがあるでしょう、いわゆる「体幹」トレーニングです。うつ伏せになって手足を肩幅に開き、体を支えます。この時腰を反らせたり丸めたりせず腹筋に力を入れて、背中を地面と平行にすることを心がけましょう。自分でフォームを評価できない方は、鏡の前でやったり、ペアでトレーニングをするようにしましょう。体幹を鍛えることのメリットはこの一つのトレーニングで人体の全ての運動に良い影響を与えることです。
筋持久力トレーニングメニュー②:サイドブリッジ
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このトレーニングも体幹を鍛えるものですが、体の側面を重点的に鍛えることができます。脚を揃え、片腕で支えます。その時全身が前後に傾かないようにしましょう。太ももや肩周り、背中など全身が同時に鍛えられます。片面を行ったら必ず逆側も行うようにしましょう。
筋持久力トレーニングメニュー③:クランチ
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これもみなさんおなじみの「腹筋」です。ただ、ここで筋持久力を鍛えるために少しアレンジを加えてみましょう。腹筋運動は三角座りをした状態から、上体を上下させる運動ですがこれをゆっくりやってみると、ある角度(だいたい45°)で腹筋に負荷がかかりとてもキツくなるはずです。その角度で自分の腹筋が耐えられる限りキープしてみましょう。最初は回数を重ねないうちにダウンしてしまうかもしれませんがそれでも大丈夫です。何度も回数を繰り返していくうちに自然とキープできるタイムが伸びていきます。
筋持久力トレーニングメニュー④:トレッドミル
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通称ランニングマシーンですが、これも使い方を普段と少し変えるだけで筋持久力トレーニングに早変わりです。ただ走るペースが重要です。当然ですが、全力のスプリントで長時間走ることは不可能です。ここで重要なのは、自分がキツすぎないペースで、好きな時間走ることです。例えばサッカーのための筋持久力が必要だったら45分走れるようなペース、マラソンだったら目標距離を時間内に走破できるようなペースで走ることが一番のトレーニングです。
自分の筋持久力トレーニングメニューを作ろう！
筋持久力トレーニングのコツ
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ここまで基礎的なトレーニングでについて紹介してきましたが、筋持久力トレーニングで大事なことは「頑張りすぎない」ことです。自分の全力を維持してできる回数や距離があり、筋持久力を鍛える際には自分の60-70%で約10倍以上の回数をこなせるようなメニューを作るように心がけましょう。その時に自分の現状を正確に評価することがトレーニングメニュー作成の上で大事になります。
自分を正しく評価！
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例えば、重さ100kgのベンチプレスを1回だけ上げられるのでしたら、筋持久力を鍛える際には重さは60-70kgで回数は10-20回程度できるようなメニューにしましょう。先ほども書いたように、自分を正確に評価することがカギです。その評価を間違えてしまうことでできる回数が減り高負荷の筋力アップトレーニングになってしまったり、逆に回数に限度のないあまり効果のないトレーニングになってしまう可能性もあります。
サーキットトレーニング
一つのトレーニングを繰り返し行うと自然と一箇所に疲労が溜まってしまい、結果的には効果的なトレーニングとなってしまいます。そこで各種目を順番に、また極力短い休憩を挟んで行いましょう。すると一つ一つのメニューの効果も高く、また同時に心肺機能も向上させることができるサーキットトレーニングとなります。
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トレーニング前後のストレッチメニュー
ストレッチのメリットは怪我の予防だけではありません。トレーニングの効果を上げ、より質の高い持久力を得られることも大きなメリットです。そのためにもストレッチは必ずしましょう。方法は色々ありますが、ストレッチしたい場所を「伸ばす」ことを忘れなければ、自己流のストレッチでも問題ありません。不安な場合はラジオ体操を思い出してみましょう！
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トレーニング後の水泳
トレーニング後のスイミングは効果バツグンです。メリットとしてはまず水中で全身に均等に負荷がかかることで筋肉をほぐし疲労を軽減する効果があります。また、もう一つ大きなメリットとして水泳自体が筋持久力を鍛える効果があります。常に全身に負荷がかかる状態でトレーニングすることで、無駄のない筋肉を形成することができます。
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トレーニング前後の食事メニュー
トレーニングと食事はセットです。トレーニング前にはご飯やパン、バナナなど炭水化物を摂取することでエネルギー補給し、トレーニング後には少量の炭水化物と脂肪分の少ない鶏むね肉などでタンパク質を補給し、筋肉回復に努めましょう。またトレーニング後遅くとも1時間以内には食事を済ませることが理想とされています。
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最高の筋持久力トレーニングメニュー
筋持久力トレーニングメニューを作る上で大事なことは、自分の全力の何パーセントの負荷がかかっているのかです。自分の全力を正確に評価することで、自分に必要なトレーニングの回数や時間がおのずと見えてきます。またマラソンなど筋持久力を必要とする運動はそれ自体が筋持久力トレーニングとなっていることが多いので持続的に取り組みましょう。コツは「頑張りすぎない」を続けることです。
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まとめ
いかがでしたか？筋持久力トレーニングのメリットはスポーツなどのパフォーマンスが上がるだけでなく、ダイエット効果もあり、また自分を評価するという意味で自分の現状を知る良い機会にもなるでしょう。筋持久力トレーニングは従来のトレーニングに比べ見た目では違いが分かりにくいですが、継続することで自分の中での評価も変化し、自信にも繋がるのではないでしょうか。
引用: https://static.standard.co.uk/s3fs-public/thumbnails/image/2017/04/10/12/youngwoman.jpg?w968h681
