速筋は遅筋とどう違う？
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速筋と遅筋では役割が違う
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速筋と遅筋では、根本的に役割が大きく違っています。速筋はエネルギー源をつくりだすために無酸素性代謝を利用して、瞬発的な力やスピード、そして大きなパワーを発揮することのできる筋肉です。それに対して遅筋は、脂質をエネルギー源として、酸素を効率的に利用します。そのため、発揮できる力は小さいものの、持続性があって疲れにくいという特性を持っています。ダイエットにより効率のいい方はどちらなのでしょうか。
見た目でも違いがある
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速筋と遅筋はそれぞれ「白筋」「赤筋」とも呼ばれています。その名の通り、速筋は白色で、遅筋は赤色ということです。魚の種類でも赤身魚と白身魚がありますが、それも実は速筋と遅筋の違いと同じなのです。マグロやカツオなどの赤身魚は、長距離を移動するため、持続性の高い筋力が必要になります。そのため必然的に遅筋の割合が高くなります。反対に、ヒラメやカレイなどの白身魚は、獲物を捉える際に必要な瞬発的な筋力のため、速筋の割合が高くなっています。
筋トレにおける速筋
速筋を鍛えることで瞬発力があがる
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速筋を鍛えるとこで得られる効果は「短距離走が速くなる」「ジャンプ力が上がる」「キック力が上がる」など、瞬発力が求められるものになります。ですので、部活やサークル等で瞬発力の求められるスポーツをやっている人にとって速筋を鍛えることは避けては通れない道かもしれませんね。
ダイエットにおける速筋
スリムになるのが目的なら速筋はNG！？
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速筋は、瞬発的な力が必要になるため、どうしても筋肉自体が肥大化してしまってゴツい印象になってしまいます。そのため、ダイエット目的や、細マッチョを目指して筋トレをしようとしている方は、速筋よりも遅筋を鍛えた方がスリムになることができ、ダイエットに効果的です。
遅筋を鍛えて細マッチョになる
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遅筋は速筋に比べて肥大化しないので、細マッチョを目指す場合は迷わず遅筋を鍛えるようにしましょう。マラソン選手などをみると、細マッチョでとてもかっこいいですが、マラソン選手はなんと遅筋の比率が80％ほどもあるそうです。遅筋がダイエットに効果的なのはこのためです。
筋トレを行う上で気をつけるべきこと
休息をしっかりととる
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トレーニング後の48〜72時間は、しっかりと休息を取ることで、筋力水準がトレーニング前よりも高くなります。逆にこの期間に無理にダイエットのためのトレーニングを行っても逆効果となってしうことがあるので注意しましょう。
筋肉のゴールデンタイムは30分！？
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理想の筋肉を手に入れるには、しっかりと栄養を摂らなければなりません。栄養が足りない状態で筋トレをしても、筋肉が分解されてしまってトレーニングの効果が出にくくなってしまいます。プロテインを飲んだりする場合は30分以内に飲むのがもっとも効果的と言われています。
速筋のトレーニングは量より質が大切
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速筋をしっかりと付けたい場合は、ただ闇雲に回数を重ねても意味がありません。しっかりと負荷をかけて10回をを3〜5セット行うのが、もっとも効果的な方法だと言われています。
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【筋トレ】速筋の鍛え方①・家で手軽にできるトレーニング
ダンベルを使った鍛え方・ダンベルフライ
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家で簡単に行えるトレーニング法として、「ダンベルフライ」という方法があります。準備するものは、自分の持てる最大の重量の70〜80％の重さのダンベルです。10回程度を目標にして、できるだけ素早くトレーニングを行うことを意識しましょう。ダンベルフライでは、大胸筋を重点的に鍛えることができます。
ダンベルフライのトレーニングで意識するべきこと
①肘を伸ばしきらずに、少し曲げた状態で行う②ダンベルを下ろす際に下へ下げるのではなく、胸を開くイメージ③怪我に繋がる恐れがあるので、フィニッシュを下にしすぎない
【筋トレ】速筋の鍛え方②・家で手軽にできるトレーニング
スクワットで効果のある鍛え方
スクワットで行う筋トレでは、大腿四頭筋に重点を置いて鍛えることができます。スクワットにもいくつか種類がありますので、順に紹介していこうと思います。
【筋トレ】速筋の鍛え方②-1・ノーマルスクワット
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まずは、足先をやや外側に向け、肩幅分ほど足を広げます。背筋をしっかりと伸ばし、息を吸いながらゆっくりと下げていきます。太ももが地面と平行になったら、少しの間止めて、ゆっくりと戻します。この動作20回を1セットとして、計3セット行います。各セット間に30秒ほどのインターバルを入れましょう。
ノーマルスクワットのトレーニングで意識するべきこと
①膝をつま先よりも前に出さないように気をつける②膝をつま先と同じ方向に向けるようにする②背筋を丸めずに、しっかりと伸ばすことを意識する③目線を前に向けること④呼吸のリズムを整えて、安定させること
【筋トレ】速筋の鍛え方②-2・ブルガリアンスクワット
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まずは、ベンチか椅子を用意して、その70cmほど離れたところに後ろ向きに立ちます。片足のつま先を乗せて、もう片足を少し前に出します。前に出した足をゆっくりと曲げて腰を落としていきます。膝が90度になったら、少しキープして、ゆっくりと戻していきます。ここまでを1セットとして、計3セット行います。こちらも各セット間に30秒ほどのインターバルを入れましょう。
ブルガリアンスクワットのトレーニングで意識するべきこと
①膝をつま先と同じ方向に向けるようにする②姿勢をまっすぐに保ち、ターゲットの筋肉を集中して使うことを意識する③戻す際に、大殿筋が収縮する感覚を掴む④目線を前に向けること⑤慣れてきたと感じたら、ウェイトアイテムを用いてみる
【筋トレ】速筋の鍛え方②-3・シシースクワット
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足を肩幅程度に開いて立ち、膝を軽く曲げます。そのまま上半身を後ろに倒して、腰をゆっくりと下げていきます。大腿四頭筋が伸びている感じがしたらそこで止め、ゆっくりと元に戻します。15回で1セットとして、計3セット行います。こちらも各セット間に30秒ほどのインターバルを入れましょう。
シシースクワットのトレーニングで意識するべきこと
①腰を下げる際、まっすぐ下げていくことを意識する②腹筋に力を入れて、しっかりと体勢をキープする③かかとを少し浮かせてやってみるのも効果的
【筋トレ】速筋の鍛え方②-4・スプリットスクワット
引用: http://the-answers.com/wp-content/uploads/2017/04/split-squat-man-gray-300x185.jpg
足を肩幅程度に開いて立ち、背筋をしっかりと伸ばします。片足を軽く前に出して、両方の足の膝を伸ばします。腰をゆっくりと落とし、膝を曲げていきます。大腿四頭筋が伸びている感じがしたらそこで止め、ゆっくりと元に戻していきます。15回で1セットとして、計3セット行います。こちらも各セット間に30秒ほどのインターバルを入れましょう。前に出す足を変えて同様に行います。
スプリットスクワットのトレーニングで意識するべきこと
①背筋をまっすぐ伸ばす②上半身を少しだけ前傾姿勢にする③リズムを崩さずに、一定のペースで行う④慣れてきたと感じたら、ジャンプ動作を取り入れてみる
筋トレで本当に意識するべきコト・まとめ
引用: https://workout-science.com/wp-content/uploads/2018/01/f89604_f2ada62560974291871577911f6d9780-mv2-1_edited-min.jpg
ダイエットのための速筋を鍛える方法と意識するべきことを紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？実践していくのはとても大切ですが、逆に筋トレが原因で体を壊してしまっては元も子もありません。自分の限界以上のトレーニングや、体調が優れていない時などは、決して無理をしないように心がけましょう。正しくて効率の良い鍛え方で、理想のボディをゲットしましょう。
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