パンプアップとは？筋トレするのに抑えたい知識【方法/時間/回数】

パンプアップとは？

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そもそもパンプアップとは、簡単に説明すると筋肉がパンパンになって普段よりも膨らんでいる状態のことをいいます。筋トレを続けていると、筋肉が張ってきて血管や筋肉繊維がはっきりと見えてくることをパンプアップというんです。そんなパンプアップは筋肉を太くするのに効果があるだけでなく、体全体の活性化や老化防止の効果もあるんです。今回はそんなパンプアップを起こす回数や時間などの、筋トレ方法を紹介していきます。

パンプアップが起こる理由

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そんなパンプアップが起こる理由は、筋トレで筋肉に負荷をかけていくと、アデノシンなどの筋肉の活動エネルギーの代謝産物が生成され、それらが動脈を拡張させます。その状態になると筋肉は血液を通しやすくなり、代謝物や水分が大量に流れ込み、筋肉がパンパンに張った状態になるんです。その為、パンプアップした状態は普通の筋トレをした状態に比べ、より筋肉が太くなるんです。

筋トレを自宅で効果的に！器具なしで初心者でもできるトレーニングメニューとは？

効果的な筋トレというと、どんなものを想像するでしょうか。ジムにある器具でのトレーニングが効率的だと思いますか？確かにジムの器具は効果的に筋トレを行えますが、自宅でも充分に効果的なトレーニングは可能です。そこで今回は自宅で器具を使わず行える筋トレを紹介します。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】終動負荷トレーニング

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そんなパンプアップに効果的な筋トレ方法の一つ目は、終動負荷トレーニングです。終動負荷トレーニングは一般的にゴムチューブを使い、ゴムチューブの限界の硬さにして20回～30回ほどスクワットします。しかしパンプアップを起こす際には、足が上がらない状態になるまで負荷をかけ、終動負荷トレーニングをやめないことが大切です。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】クランチスロートレーニング

次に時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは、クランチスロートレーニングです。普通に腹筋をする様に仰向けに状態になり、膝が90℃に曲げ体を丸めるように上体を起こしていきます。この時にこれ以上上体が起きない位置まで起こして、元の状態に戻るときも背中をつけないことがポイントです。回数はおよそ1セットに10回程度して、3セット繰り返すのが理想です。また慣れてきたら、回数を増やすとよりパンプアップを起こしやすくなります。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】腕立てプッシュアップ

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腕立てプッシュアップは腕、肩、胸、お腹などを同時に鍛えることができ、パンプアップにも効果的な筋トレ方法です。そんな腕立てプッシュアップのやり方は普通の腕立て伏せとは違い、姿勢は体のラインが一直線になるように意識して、息を吸いながらゆっくりと体が床につくギリギリまで落としていきます。上体を持ちあげる時には逆に、息を吐きながらするとパンプアップが起きやすくなります。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】ディップス

ディップスは筋トレ初心者の方がパンプアップを起こす際におすすめで、安全にパンプアップを起こして筋トレすることができます。そんなディップスのやり方は、壁や椅子などに手を置き腕立て伏せの要領で肘を曲げていきます。ポイントとして、手首を真っ直ぐさせ肘は90度より深く曲げると、よりパンプアップに繋げることができます。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】ペットボトルサイドレイズ

ペットボトルサイドレイズは、ペットボトルに水を入れて重さを変えながら筋トレすることによって、パンプアップに繋げることができる効果的な筋トレ方法です。ペットボトルサイドレイズのやり方として、足を軽く開いた状態で、両手にペットボトルを持ち型のラインと平行になるまで持ち上げます。それを10回程度繰り返して、重さを徐々に軽くしていくと筋肉に負荷をかけることができ、パンプアップを起こしやすくなります。

筋トレに良いプロテインはこれ！効果的な摂取方法を詳しく紹介！

筋トレに欠かせないプロテインはタンパク質を簡単に補給でき、飲み方も筋トレ後に水や牛乳に溶かして飲むだけという、利便性から多くの人に愛用されています。ここでは、最も効果的にタンパク質を摂取するためのタイミングやプロテインを選ぶ時のポイントなどを紹介します。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】水分補給は欠かさない

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上記でお伝えしたパンプアップに効果的な筋トレ方法をする際には、水分補給を欠かさないことも大切です。パンプアップは代謝物質が筋肉に、蓄積することによって起こります。その為、水分が足りない状態だと、たとえ筋肉に負荷をかけたとしてもパンプアップが起こらないこともあるので、水分補給を欠かしてはいけないのです。そんなパンプアップを効果的に起こす為には、筋トレ中にコップで2杯～3杯の水を飲むことをおすすめします。

炭水化物も摂取

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また筋トレでパンプアップを効果的にする方法として、炭水化物を摂取することも大切なポイントです。炭水化物には、筋肉内の貯蔵量を増やす効果があり、炭水化物を摂取することによってそれだけ貯蔵量を増やすことができ、筋肉の水分量も高くなるのです。

クレアチンの摂取

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クレアチンは瞬発的なエネルギーを出すことができる栄養素となっており、そのクレアチンを摂取することで普段から最大限の力を出しながら、筋肉に負荷をかけることができ結果、パンプアップを引き起こすことにも繋がるのです。

パンプアップを狙うならＮＯサプリもおすすめ

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パンプアップを狙うならNOサプリもおすすめで、NOサプリを摂取することで血管の拡張を促してくれるんです。血管の拡張を促すということは、それだけ筋肉内に流れる血流が多くなり、結果パンプアップに繋げることができます。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】短い時間でできるだけ多くするのもポイント

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パンプアップを起こしたいのであれば、短い時間でできるだけ多く筋トレするのもポイントです。短い時間で多くの筋トレをすることによって、筋肉内に流れ込んだ水分の排出を抑えることができ、筋肉を張れ上げさせることができます。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】テンションを保つ

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またパンプアップを狙うのであれば、筋トレ時に負荷がかかり続けるようにテンションを保つことも大切です。テンションを保つことによってそれだけ筋肉に負荷をかけ続けることができ、筋肉内の水分を溜めていくとパンプアップにも効果的なのです。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】休憩はあまりしない

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パンプアップに効果的な筋トレ方法として、休憩はあまりしない方がいいと思います。筋肉を休ませてしまえば、それだけ筋肉内に溜まった水分が排出されてしまい、筋肉の緊張をゆるめてしまうのです。休憩をあまりしない事で、筋肉が緊張し続け筋肉内に水分が溜まり、パンパンに張れ上げることができるのです。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】筋肉を意識することも大切

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またパンプアップに効果的な筋トレ方法として、筋肉の動きに意識すると更に効果を上げることができます。筋肉の収縮を意識することで、筋肉の緊張を意識的に高めることができ、パンプアップ効果を高めることができるんです。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】ドロップセットを行う

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ドロップセットとは重いウェイトから徐々に軽くし、筋肉を追い込んでいく方法で筋肉に休憩をとらせないことで筋肉内の圧を高めることができ、パンプアップに繋げることができるのです。

【時間や回数で効果的な筋トレ方法のパンプアップとは】モチベーションを上げる

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筋トレは筋肉にそれだけ負荷をかけてしまうので、辛く感じる時もありますが自分のモチベーションを上げることで、パンプアップを効果的に引き起こす事ができるので大切なことなのです。