ローテーターカフとは？
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肩を支える4つの筋類の総称
ローテーターカフは肩周りを構成する4つの筋類の総称です。日本語では『回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)』と言います。
上腕頭骨を囲むように位置する『棘上筋(きょくじょうきん)』『棘下筋(きょくかきん)』『小円筋(しょうえんきん)』『肩甲下筋(けんこうかきん)』の4つを合わせた名称がローテーターカフです。
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ローテーターカフは肩関節の様々な動きをサポートし、肩関節の安定性を高めるというとても重要な役割があります。
インナーマッスルとアウターマッスル
肩周りにある筋肉には、［インナーマッスル］とされるローテーターカフと［アウターマッスル］とされる三角筋や僧帽筋があります。
ローテーターカフは、いわばアウターマッスルのサポート役で常に上腕骨を引っ張りながら、肩関節が適切な場所に安定するように働いています。腕を思いっきり動かしても肩から腕が抜けないのは、ローテーターカフのおかげなんですね。
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ローテーターカフを構成する4つの筋肉
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では、ここでローテーターカフを構成する4つの筋肉それぞれの働きや特徴を簡単に見ていきます。
棘上筋(きょくじょうきん)
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ローテーターカフの中で、最も浅い層にある筋です。
【主な作用】肩関節の外転
【その他作用】外旋、内旋、肩関節の安定性
「外転」とは体の側面で腕を垂直に上げる動作のことです。
「外旋」「内旋」とは体の全面で腕を床と平行に動かす動作のことです。
棘下筋(きょくかきん)
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ローテーターカフの中では比較的大きな筋で、2～3の筋腹(きんふく)からなります。
【主な作用】肩関節の外旋
【その他作用】水平外転、外転
「水平外転」とは腕を体の側面で水平に伸ばした状態で、背中側へ動かす動作のことです。
小円筋(しょうえんきん)
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4つの筋のうち、一番小さい筋です。
【主な作用】肩関節の外旋、外旋の補助的作用（小さい筋なので、その作用はわずかです。）
【その他作用】内転
肩甲下筋(けんこうかきん)
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ローテーターカフの中で最も大きな筋です。
【主な作用】肩関節の内旋
【その他作用】外転、内転
ローテーターカフは大事にしましょう！
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肩関節は可動域が広い反面、構造的には不安定でもあります。その不安定さをローテーターカフが常にフォローし安定させることで私たちの腕の動作はスムーズに動くよう成り立っています。
しかし、日常生活やスポーツなどで負担のかかったローテーターカフは、痛めやすい筋肉でもあります。大きな力が加わり続けた結果、摩耗し炎症をおこして思わぬ肩のトラブルになることがあります。
また、加齢により衰えが出てくると五十肩や四十肩の原因になるとも言われていますので、注意が必要です。
そこで、思わぬトラブルに見舞われないよう日頃から肩周りにある筋肉の筋トレやストレッチをして、強化と柔軟性をキープしておきたいところです。ダンベルを使ったトレーニングのご紹介とストレッチのご紹介をいくつかまとめてみました。
ローテーターカフを鍛える筋トレ【インナーマッスル編】①インターナル・ローテーション
【鍛えられる筋肉】肩甲下筋
【目標回数】左右各15～20回×2～3セット
筋トレの3ステップ
1.横向きになり、下になった方の手にダンベルを持ちます。
2.ヒジを90°に曲げ、肩や腕が動かないようにして、ダンベルをゆっくりと体の方向に近づけます。
3.手首が曲がらないように注意しながら、上げ下ろしを繰り返します。
ローテーターカフを鍛える筋トレ【インナーマッスル編】②エクスターナル・ローテーション
【鍛えられる筋肉】棘下筋、小円筋
【目標回数】左右各15～20回×2～3セット
筋トレの3ステップ
1.横向きになり、上の方の手にダンベルを持ちます。
2.ヒジを90°に曲げ、肩や腕が動かないようにして、ダンベルをゆっくりと体から離します。
3.手首が曲がらないように、ゆっくりと上げてゆっくりと戻します。
ローテーターカフを鍛える筋トレ【インナーマッスル編】③エンプティカン・エクササイズ
【鍛えられる筋肉】棘上筋
【目標回数】左右各15～20回×2～3セット
筋トレの3ステップ
1.足を肩幅に開き、手の甲を前にしてダンベルを持ちます。
2.小指側を斜め前にひねり、腕を斜め前に上げていきます。
3.ゆっくりと動かし、肩周りの筋肉を意識しましょう。体はまっすぐに保つように心がけて下さい。
ローテーターカフを鍛える筋トレ【アウターマッスル編】①アップライトローイング
【鍛えられる筋肉】三角筋、僧帽筋
【目標回数】8～12回×2～3セット
筋トレの3ステップ
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態でダンベルを体の前に下ろして持ちます。
2.ヒジを外側に開きながら、ダンベルをあご下まで引き上げましょう。
3.手で引き上げるのではなく、肩の筋肉を意識しながらヒジで引き上げていきましょう。
ローテーターカフを鍛える筋トレ【アウターマッスル編】②オルタネイト・ショルダープレス
【鍛えられる筋肉】三角筋、僧帽筋
【目標回数】左右各15～20回×2～3セット
筋トレの3ステップ
1.背筋を伸ばし、ヒジを曲げダンベルを耳の高さに持ちます。
2.反動をつけずに片方ずつ上げていきます。この時腰が反らないように腹筋に力を入れて下さい。
3.ヒジが伸びきる一歩手前まで伸ばします。そうすることで、ダンベルの重さによるヒジへの負担が軽減されます。
ローテーターカフを鍛える筋トレ【アウターマッスル編】③サイドレイズ(ラテラルレイズ)
【鍛えられる筋肉】主に三角筋、大胸筋鎖骨部、僧帽筋
【目標回数】15～20回×2～3セット
筋トレの3ステップ
1.足を肩幅に開き、ヒジを少し曲げた状態でダンベルを肩まで引き上げます。
2.肩の高さまで上げたら、ゆっくりと戻していきます。
3.しっかりと肩の筋肉を意識して行って下さい。
【サイドレイズの注意点3つ】
注意点①手首を曲げないようにしましょう。
注意点②腕を肩の高さより上げないようにしましょう。
注意点③ヒジを伸ばしきらないようにしましょう。
ローテーターカフのストレッチ①肩甲骨の柔軟性を高めるストレッチ
ローテーターカフは鍛えるだけではなく、しっかりとストレッチをして柔軟性を保ちましょう。五十肩や四十肩の予防やスポーツをされる方の疲労回復にもつながります。
【ストレッチの方法】
1.腰に手をあてる。（手の甲を体につけるようにして下さい。）
2.曲げているヒジを片方の手で前に引っ張ると、肩甲骨付近の筋肉が伸びます。
3.強く引っ張る必要はなく“気持ちいい”程度の力加減で行って下さい。伸ばす時間は30秒～1分くらいです。
ローテーターカフのストレッチ②棘上筋のストレッチ
野球やバレーボールなど腕をよく使うスポーツをされている方は肩関節を痛めやすいので、しっかりストレッチでほぐしておくことが重要です。
【ストレッチの方法】
1.腕を背中側にまわします。この時肩をしっかり下げるのがポイントです。
2.片方の手でまわした側のヒジを持ち、肩甲骨を寄せるようなイメージでヒジを引っ張っていきます。
3.その状態で（右肩を伸ばしている場合は）体を右に寄せて、首は左に倒します。首のストレッチではないので、意識はあくまでも伸ばしたい肩に集中しましょう。
ローテーターカフのストレッチ③タオルストレッチ
タオルを使うことで、比較的楽にストレッチを行うことが出来ます。
【ストレッチの方法】
1.少し長めのタオルを用意します。背中側でそのタオルを上下に持ちます。
2.背筋を伸ばした状態で、タオルを持っている上の方の手を引き上げます。これにつられて下の手も上へ引っ張られます。
3.その状態をキープしながら深呼吸をします（20秒間）。この時下の手側の肩周りの筋肉が伸びていることを意識して下さい。強く引っ張らず、緩やかに伸ばして下さい。
まとめ
■ローテーターカフとは、肩周りを構成する4つの筋類『棘上筋(きょくじょうきん)』『棘下筋(きょくかきん)』『小円筋(しょうえんきん)』『肩甲下筋(けんこうかきん)』を合わせた総称です。
■ローテーターカフは肩関節の様々な動きをサポートし、肩関節の安定性を高めるというとても重要な役割があります。
■不安定な肩関節を安定させるために重要なローテーターカフですが、様々な腕の動作に対して負担がかかっているので痛めやすい筋肉でもあります。
■重大な肩のトラブルになる前に、日頃からローテーターカフの筋トレやストレッチなどで、強化やケアを心がけることが大切です。
