初心者必見！筋トレベンチプレスの正しいやり方・フォームや効果を解説
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筋トレの中でもベンチプレスは最もポピュラーな種目で知名度抜群の大胸筋＆上半身全般を鍛えられる種目です。筋トレをしない人ですら知っているこのベンチプレスという単語は誰でも一度は必ず聞いたことがあるのではないでしょうか。
そんなベンチプレスは極限まで重いものを持ち上げる競技としても存在しているほか、筋トレの効果は男なら逞しい胸板を、女性ならバストアップに繋がるなど嬉しい効果がたくさんあります。
しかしベンチプレスは間違ったやり方をすると危険で怪我をすることもある種目。今回はそんな筋トレベンチプレスについて初心者必見の正しいやり方から効果、フォームなどをご紹介していきます。
メジャーな筋トレ方法で理想の体を手に入れましょう。
筋トレベンチプレスの平均の重さは？正しいやり方に必須の知識
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ベンチプレスに使うバーベルの重さは覚えておかないと適性を越えて大けがをする恐れもあるため必須の知識です。日本人の平均の重さは大体40kg程度。女性なら20kgになります。
ただし体格次第で変わりますので一概には言えず、大体がこのくらいの重さだということを知っていれば大丈夫です。
筋トレベンチプレス初心者は体重の半分以下のやり方からスタートしよう
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初心者の方が持つべきバーベルの平均的な重さは大体自分の体重の半分か半分よりも少ない重さからスタートするのがおすすめです。そもそも体重の半分ですら平均としても普通に重いのでまず初心者の方はその重さに慣れることが大事ということですね。
体重60kgなら30kg・・・これでも十分平均なのに重いことがわかると思います。
筋トレベンチプレス初心者はまず50kgを目指してやり方をこなそう
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筋トレ初心者が持ち上げるべきバーベルの平均値は大体50kgと言われています。つまり50kgを持てたら初心者の基準を満たすことになります。そして初心者から抜け出したい場合は平均60から70kgを目指すことになります。
それだけ持てるようになれば初心者ではなくなりますので初心者の平均値を越えられるように頑張りましょう。ちなみに自分の体重の2倍を持てるようになったらもはや上級者の仲間入りです。
筋トレベンチプレスの効果！正しいやり方をこなすことで鍛えられる筋肉
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筋トレベンチプレスを正しいフォームでこなした場合に得られる効果・鍛えられる筋肉は上半身全般です。その中でも大胸筋が最も高負荷がかかるため一番効果のある部位になっています。男らしい胸板が欲しい場合ベンチプレスは効果的なので是非正しいフォームでやるべきです。
肩の筋肉である三角筋も
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ベンチプレスは三角筋も鍛えられます。三角筋が発達した場合ボディラインが美しく仕上がる効果があるため鍛え上げられた体を見せつけたい人にとっては嬉しい部分です。
腕の筋肉も
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ベンチプレスはバーベルを腕を使って持ち上げるため腕の筋肉である上腕三頭筋や前腕鍛えることができます。たくましい腕が欲しという方にはおすすめです。
また腕を効率的に鍛えたい場合バーベルは軽いほうが腕へ負担をかけやすいため、普段より軽めに設定する方がいいです。
筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「ポジションを覚える」
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バーベルを持ち上げる際に腕とバーベルが置いてあるラックの位置のバランスが毎回違うといったことはないでしょうか。それだとあまり良くないのでポジションは大切です。
ベンチプレスの正しいポジションはバーベルが置いてあるラックが首当たりに来るようにすること。このポジションで行うことが正しいフォームでやるために重要なので覚えておきましょう。
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筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「足はしっかりと地面にくっつける」
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ベンチプレスをする際に足の動きがバラついていたり浮いているのは事故にも繋がるため大変危険です。両足がしっかりと足の前方から後方まで地面につくようにしながらベンチプレスをしましょう。こうすることで上半身と下半身がしっかりと固定され、バーベルも安定して持ち上げられることに繋がります。
筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「反動は使わない」
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正しいフォームでやる際にバーベルを下げたときの反動を使って一気に持ち上げるという「チーティング」と呼ばれるものがあります。このような反動を使ったベンチプレスはまったく正しくないやり方なので、バーベルを持ち上げる際はしっかりを下ろして勢いもなくしてから再度持ち上げることを繰り返しましょう。
筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「手幅は肩幅の1.5倍くらいに」
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ベンチプレスにおける手の位置は肩幅の1.5倍程度が目安です。これがあまり広すぎると肩を壊す恐れがあります。ちなみに逆に手幅を内側寄りにした場合「ナローベンチプレス」というやり方になり鍛えられる筋肉がまた別の武器になったりします。
筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「しっかりとバーを握りこむ」
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ベンチプレスのバーベルは非常に重いので落とすリスクがあります。そんな時にしっかりとバーを握りこんでいれば落とす事故を減らすことができ、逆にしっかりと握らなければ不意の事態で落として怪我をする可能性があるのでしっかり握るように。
筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「体がブリッジするように」
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体を弓のように縦にしならせてブリッジにするようにします。こうすることで大胸筋により刺激を与えたり体幹を安定させたり回数も多くこなせるようになったりします。
筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「両肩の後方が背面で近づくように」
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バーベルを下ろしている際に両肩の後方が背面で近づく、つまり肩甲骨同士が近づくようにします。こうすることで胸が広がり大胸筋によく刺激が与えられるようになります。このやり方を意識すると初心者の方でも効果的に筋トレベンチプレスが行えるため早めに覚えておきたいところです。
筋トレベンチプレスのやり方！正しいフォームに必要なこと「無理な重量は持ち上げない」
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ベンチプレスで無理な重量を持ち上げることはなるべく避けるようにしてください。特に普段持ち上げている重量から極端に増やすのは危険です。このときもし持ち上げることが出来ても今度は下す際にバランスを崩して大けがをしてしまうといった可能性があるからです。
ベンチプレスの重さを上げる際は誰かしらに見てもらって安定して行えるかどうかを確認してもらうことが事故を起こさないためにも大切です。もしダメだった場合にサポート役にもなってくれます。
筋トレベンチプレスを正しくこなそう
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筋トレベンチプレスをやる際の平均的な重さや効果が期待できる鍛えられる筋肉、それから正しいフォームでやる上で大切な要素などをご紹介させていただきました。ベンチプレスは上半身万能アイテムですが、無理をすると怪我もしやすいので正しく使用しましょう。
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