痩せたい方に水泳はおすすめ！
水泳は痩せたい方におすすめですが、実際にどれくらいの期間・方法で泳げばいいのかわからない、、、という方もいるのではないでしょうか。そこで今回は、水泳の期間やメニュー、方法を解説していきます。
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水泳で痩せる！そのメリット① 水圧で筋肉を刺激
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水中では、様々な方向からカラダに水圧がかかります。この水圧が、筋肉にとっては負荷となり、筋力アップにつながります。地上で同じ動作を行うよりも、効率よく負荷を与えられるため、筋トレ効果が高まります。また、水圧により心肺機能も強化されるので、より強度の高い運動を行えるようになります。
水泳で痩せる！そのメリット② 浮力で関節を守る
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地上でランニングやウォーキングを行うと、人によってはヒザなどの関節に負荷がかかり、場合によっては痛めてしまうこともあります。しかし水中では、浮力のおかげで関節への負荷が小さくなります。このおかげで、地上と同程度の強度の運動をしても、関節を傷めずにカラダを動かすことができ、ケガの予防にもつながります。
水泳で痩せる！そのメリット③ 負荷の調節が容易
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水中でカラダを動かす場合、小さく動かせば水の抵抗は小さく、大きく動かせば抵抗も大きくなります。この水の抵抗を負荷の調節に使って、運動の強度を上下させることができるのです。はじめのうちや疲労のある時は負荷を小さく、慣れてきたら大きな負荷の運動を行うことで、同じ水中でも様々な負荷のトレーニングで健康的なカラダを作ることができますよ。
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水泳で痩せる！そのためのメニュー① 頻度と期間を決める
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毎日泳いでも、疲労がたまるだけで痩せる効果を得られるどころか、ケガにつながる恐れがあります。多くても2日に1回、週3～4日が、痩せるには理想の頻度といえます。また、1回にかける時間は、45分～60分を目安にすると良いでしょう。
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また、水泳による痩せ効果は、短期間で目に見えるものではありません。比較的長い期間をかけて、筋力アップや体質改善を行うことで、健康的に痩せていくため、少なくとも6か月は続けるようにしましょう。
水泳で痩せる！そのためのメニュー② 距離と時間を決める
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痩せ目的の水泳の場合、重要視したいのは距離よりも時間です。長い距離を泳ぐことよりも、長い時間泳ぐ方が、結果としてカラダには効果があります。さきほど、1回45分～60分という時間の目安を紹介しましたが、有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るには、20分以上の運動が必要といわれています。
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実際にメニューを作る場合は、20～30分泳いだらインターバルをとり、再び泳ぐというのが理想的といえるでしょう。あなたの普段の泳ぎから、1回の時間で泳げる距離を目標に据えるのがいいですね。
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水泳で痩せる！そのためのメニュー③ 泳法を決める
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泳法により、消費カロリーは大きく異なります。一番消費カロリーが高いのは「バタフライ」です。続いて「クロール」「背泳ぎ」「平泳ぎ」と続きます。このように言うと、「じゃあバタフライで頑張ろう」と思うかもしれませんが、あなたはバタフライで20分も30分も泳げますか？
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痩せるためには、長時間泳ぐことが必要です。そのことを考慮すると、ゆっくり泳げる平泳ぎがおすすめの泳法です。慣れてきた場合や、さらに強度を上げたい人は、バタフライで消費カロリーを上げるのも良いでしょう。
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もうひとつ頭に入れておきたいことがあります。それは、泳ぐ速さ。水泳は、速く泳げば無酸素運動ですが、ゆっくり泳ぐことで有酸素運動になります。脂肪を燃やすには、多くの酸素を取り込んだ有酸素運動が効果的です。この視点からも、平泳ぎをおすすめしますよ。
水泳で痩せる！泳法別メニュー① 平泳ぎの方法
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まずは、ダイエットに最も効果的とされる、平泳ぎの方法から見ていきましょう。平泳ぎは、手と足の動きを正しく行うことが、何よりも大切です。
足は、かかとをお尻まで近づけ、その後、足先を外に向けながらヒザを伸ばして、水を蹴るように掻きます。一方の手は、ヒジを伸ばしたまま肩幅くらいまで広げた状態から、脇を締めながら腕を胸の前に持っていきます。
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このような手と足の動きを交互に行いながら、腕が前に来た時に頭を上げて、息継ぎをしましょう。
水泳で痩せる！泳法別メニュー② クロールの方法
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次は、クロールの方法を見ていきましょう。まず気を付けたいのは、腕の動きです。後ろに回すときに、肩を開くことを意識すると、大きく腕を回すことができます。また、足は軽く内またにして、広げすぎないようにすることも大切です。ヒザを大きく曲げないように気を付けながら、蹴るように足を動かしましょう。
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呼吸の方法も意識したいところ。水中では息を止めず、長く吐いていることで、息継ぎの際に息を吸いやすくなります。こういったことに気を付けると、より効果的に泳ぐことができますよ。
水泳で痩せる！泳法別メニュー③ 背泳ぎの方法
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続いては背泳ぎの方法を見ていきます。ポイントは腰を沈めないこと。ヒザは水面から出さないように足でキックしながら、左右の腕を交互に、進む方向へ上すように動かしていきます。手足とカラダをしっかり伸ばして、腰が沈まないようにしましょう。
水泳で痩せる！泳法別メニュー④ バタフライの方法
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最後は、バタフライの方法です。バタフライは、手で水を1回掻くあいだに、キックを2回行います。腕は円を描くように回し、胸の位置に来たところで、水を後ろに掻き出すように水を押します。この時にキックを行うと、水面から体が飛び出し、スムーズに泳ぐことができます。
水泳で痩せる！食事にも気を付けたい
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カラダを痩せさせるには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。いくら水泳で長距離を泳いでカラダを動かしたとしても、食べ過ぎては痩せることができません。かといって、距離を泳ぐような運動のあとは、お腹がすくもの。食事にも気を付けたいですね。
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水泳の前後であれば、すぐにエネルギーになるおにぎりなどの炭水化物を摂りましょう。しっかりエネルギー補給を行うことで、長い距離を泳ぐことができます。
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そして、普段の食事では、たんぱく質を意識して摂りたいですね。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく取ることで、筋肉が効果的に作られ、“燃えやすいカラダ”になります。一般的に筋肉は、60日程度の期間をかけて、細胞が入れ替わります。ですので、この期間中は、動物性の代表である魚や肉、植物性の代表の大豆、具体的には白身魚や鶏のささみ、豆腐などを多く摂って、筋肉を増やしたいですね。
食べ物の摂取カロリーを計算｜ダイエットカロリー計算 | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
ダイエットの計画や、毎日のダイエット日記にもカロリー計算は欠かせません。 これからダイエットを始める方も、日頃の食事や今日のメニューのカロリーを計算してみましょう。
水泳で健康的に痩せよう
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水泳は、陸上での運動に比べると、効率的にカラダを引き締める効果があること、お分かりいただけたのではないでしょうか。プールに行く手間こそかかるものの、特別な道具も必要なく、自分のカラダひとつでできる運動、それが水泳です。カロリー消費も多く、健康的に痩せられる水泳で、あなたもボディメイクしてみませんか。
