インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩とは
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最近では、ウォーキングによる持久力向上が見込めないというデータが出ています。そこで、効果的に持久力向上が見込める運動のやり方で「インターバル速歩」というものが出てきました。インターバルは休息という意味があり、速歩は漢字の通り、速く歩くことを意味しています。つまり、インターバル休息は速く歩くことと、休息を繰り返し行う運動のやり方なのです。
インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩の効果
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インターバル速歩は通常のウォーキングの効果より20％ほど効果が向上するといわれています。ではその効果について詳しく説明していきます、
消費カロリーが向上する
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インターバル速歩は消費カロリーが通常のウォーキングと比べ20％向上すると言われており、ダイエット効果が見込まれます。ウォーキングを30分続けると消費カロリーは約150キロカロリーと言われていますが、これが20％向上すると約180キロカロリーになります。
たった30キロカロリーと思われるかもしれませんが、これを毎日続けると、おおきな違いが出てきます。ですから、ウォーキングに比べインターバル速歩はよりダイエット効果が見込めるわけです。
高血圧や高血糖を改善する
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インターバル速歩は最近の研究の結果で高血圧や高血糖の改善が見込めるというデータが出ています。ダイエットが必要な方は高血糖や高血圧に悩まされていることが多いと思います。ダイエット効果も見込め、高血糖や高血圧の改善も見込めるのでインターバル速歩はまさに一石二鳥ですね。
ガンや動脈硬化も予防できる
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インターバル速歩はガンの予防だったり、動脈硬化の予防にもなります。健康維持のためにインターバル速歩は続けていくと良いでしょう。
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インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩の正しい姿勢
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続いて、インターバル速歩の正しいやり方を説明していきます。インターバル速歩は姿勢が重要です。速く歩かなければという思いで姿勢が前傾になってしまっている方が多くいますが、これではかえって腰を痛めてしまう恐れがあります。そのため、しっかりとした姿勢を知っておきましょう。
正しいインターバル速歩の姿勢
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インターバル速歩はまず胸を張った姿勢を維持します。足はかかとから着地するようにしましょう。すり足歩行だと危険です。腕は後ろに引くイメージを持ち歩きます。これが正しい姿勢になるのでしっかり覚えましょう。
必ず背筋は伸ばしましょう。前傾の姿勢で歩いていると腰を痛めてしまうので注意です。
まずは速く歩くことに気を取られず、しっかりとしたフォームが出てきているのかイメージして歩いてみましょう。
インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩のポイント
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続いて、インターバル速歩できをつけたポイントを説明していきます。ポイントはまず、速いペースと遅いペースを繰り返し行うことです。これを繰り返すことによって、持久力と筋力を鍛えることができます。そして次にそのペースの速度です。これは後述しますが、ペースはとても重要です。そして常に正しいフォームを意識することです。正しいフォームを維持することでインターバル速歩の効果は倍増します。以上のことを気を付けてインターバル速歩を行いましょう
インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩の速さ
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速いペースの時
続いてインターバル速歩のスピードについてご説明します。インターバル速歩のスピードは最大速歩の約７０％を維持するようにします。感覚の問題になってしまいますが、やや辛いぐらいのスピードだと思っていただければいいと思います。また、70％の速さというのは鼻歌を歌うのが辛いぐらいのスピードだそうです。是非参考にしてみてください。
遅いペースの時
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遅いペースの時は最大速歩の50％を維持します。これも感覚の問題になってきますが、鼻歌も歌えて楽と感じれるほどの速度と思っていただければと思います。
インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩の頻度と時間の目安
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次にインターバル速歩の頻度と一回にかける時間をご紹介します。まずインターバル速歩の週回数の頻度ですが、週に4回以上は行った方が効果が出ます。そして一回にかける時間は約15分～30分程度で大丈夫です。毎日15分程度なら忙しい社会人でも時間がとれそうですね。
インターバル速歩の時間の取り方
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インターバル速歩は遅いペースと速いペースを交互に行いますが、その時間についてご説明します。速いペースの時間は約3分、遅いペースの時も約3分の時間をとります。つまり「3分速く歩いて、3分遅く歩く」これを2～3セットほど行うことにより大体15分～20分の時間でインターバル速歩を行うことができます。
インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩の際のおすすめの音楽
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次にインターバル速歩の時におすすめできる音楽をご紹介します。せっかく運動を行うのですから、音楽を聴いて気分も上げたほうが良いと思います。基本的にはどんな音楽でも良いと思います。お好きな音楽を聴きながらインターバル速歩を行うと良いでしょう。しかし、先ほどインターバル速歩は約3分ごとにペースを変えるとご紹介しました。そのため、もし音楽を聴きながらインターバル速歩を行うのであれば、約3分の曲を流すことをおすすめします。これなら曲ごとに遅いペースと速いペースを切り替えればいいので目安にもなります。
約三分の曲をご紹介
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ここからは約三分の曲をご紹介します。
能動的三分間
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東京事変/能動的三分間
ダンデライオン
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BUMP OF CHICKEN/ダンデライオン
IMAGE DOWN
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IMAGE DOWN/BOOWY
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インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩のおすすめの時計
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次にインターバル速歩に必須アイテムとなる時計をご紹介します。インターバル速歩は通常のウォーキングと違って時計などを使い時間を計らなければなりません。そのため時間を確認できる時計は必須です。細かく時間を確認しなければならないため、腕時計などのコンパクトで見やすい時計が良いでしょう。
Applewatchがおすすめ
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インターバル速歩にはおすすめできる時計はApplewatchです。音楽も聴けますし、時間の確認もしやすいため、これがあれば困ることはないでしょう。それ以外の場でもオシャレアイテムとして活躍するので、用途はいろいろあります。
インターバル速歩の効果とやり方：インターバル速歩におすすめのアプリ
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次にインターバル速歩におすすめのアプリをご紹介します。おすすめのアプリは「Runtastic」「Runkeeper」「Runmeter」の3つです。どのアプリもGPS機能を使い、移動距離、平均速度、消費カロリーなどを記録することができます。そして見やすくできているため、細かく自分のインターバル速歩を計測したい人にはおすすめできます。消費カロリーなどが記録されるとやる気にもつながります。
インターバル速歩の効果とやり方：まとめ
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いかがでしたでしょうか？インターバル速歩は健康にも良く、時間も短くて済みます。そしてなによりウォーキングより効果的にダイエットができたり持久力を鍛えることができるので魅力的です。皆さんもしっかりとしたインターバル速歩のやり方とフォームをマスターして音楽を聴きながら運動を楽しみ、そして健康的な体を造っていきましょう。
