流行りのボルダリングにはダイエット効果がある！
今流行りのボルダリングには実はダイエット効果があるんです。ダイエットしたいかたにはボルダリングは楽しく痩せることができるんでおすすめです。今回はボルダリングのダイエット効果について紹介します。
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ボルダリングにはダイエット効果が？① ボルダリングの魅力とすすめ
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最近ではボルダリング人気の影響から、各地にボルダリングジムが増えています。そこでは、筋骨隆々の逞しい男性だけでなく、一見華奢に見える女性や、子供の姿も多く見かけます。ボルダリングは性別に関係なく、子供から大人まで、幅広い年齢層の人が楽しめる魅力のあるスポーツです。これといった道具も特に必要なく、クライミングシューズと、動きやすい服装を用意すれば、すぐに始めることができる手軽さも魅力です。
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ボルダリングは腕の力だけでなく、足の力や、身体全体の力とバランスを使って登るスポーツであるため、腕力がない方もけして不安がる必要はありません。以外にも、比較的筋力の少ない女性や子供にも親しみやすいスポーツであるといえます。ボルダリングは一人でも十分楽しむことができるため、自分のタイミングでジムへ行って、集中して行える手軽さがあります。マイペースにできる運動を探している人にも、ボルダリングは最適です。
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ボルダリングのダイエット効果が何かと話題にもなっています。実際にやってみると、かなりハードな運動であることがわかります。壁を登る行為は、日常生活ではまず使われることのない筋肉が使われるため、ダイエット効果にも期待が掛かりそうです。では実際のところはどうなのか？ボルダリングによるダイエット効果と注意点を解説します。
ボルダリングにはダイエット効果が？② 痩せる？身体の変化について
引き締め効果
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ボルダリングによる身体の見た目の変化は「引き締め効果」です。よって筋肉が必要以上に大きくなることはありません。これはあくまで自分の自重での負荷となるため、過度過ぎる負担が筋肉にかかることがないためです。
引き締まる部位
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最初のうちは、身体の使い方が上手くないため、どうしても腕をメインに使う傾向がありますが、ボルダリングが上達すると、体全体の筋肉を上手に使えるようになります。大胸筋や腹筋、後背筋、大円筋、大殿筋などの大きな筋肉が鍛えられることによって、付随する筋肉群も効率よく刺激をうけます。
可動域の柔軟性の向上
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ボルダリングは日常使わない多くの関節も動かすスポーツです。大きく股関節と膝関節を動かして脚を開閉することで、遠くへ脚を引っ掛け登ります。また、肘と肩の関節もめいっぱい使って腕を伸ばします。関節を大きく使うことで、それなりの柔軟性が自然と身に付きます。
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柔軟性が向上することは、じつは痩せやすい身体作りに繋がります。筋肉が硬くこわばった状態は血行不良を招くため、代謝そのものが低下してしまいます。可動域を広く動かすことで、消費カロリーも多くなります。柔軟性に富んだ柔らかい筋肉中では、血液循環が良くなるためエネルギー代謝も活発になります。
ストレスの軽減、痩せやすい体質へ
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ボルダリング中にしっかり集中することは、ストレス軽減にも繋がります。ストレス解消はダイエットにも効果的であることが知られています。ストレスが過剰に溜まると、血液中の中性脂肪を細胞に取り込む働きを持つ「インスリン」が必要以上に分泌されます。結果として脂肪を溜めこみやすい状態を作り出してしまいます。
ボルダリングにはダイエット効果が？③ 体重を減らす消費カロリー
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ボルダリング1時間で消費できるカロリーは、ランニングのおよそ1.4倍相当といわれます。もちろん具体的な数値は、個人の体重や筋力によって差異が生じますが、おおよその値は
体重50kg 約525kcal
体重60kg 約630kcal
体重70kg 約735kcal
程度を目安とできます。
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ボルダリングで多くのカロリーを消費できるのは、身体の大きな筋肉を効率よく使用するためです。つまりボルダリングによる消費カロリーは、ランニングはもちろん、他のスポーツと比較しても高い方だといえます。
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ボルダリングにはダイエット効果が？④ 痩せるためのカロリー消費について知る
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ボルダリングのカロリー消費が多いことがわかったところで、ここからは「カロリー消費」についてもう少し掘り下げていきたいと思います。
まず、一日に必要なカロリーは
生活運動代謝 20%
食事誘発性熱産生 10％
基礎代謝 70％
この3つで成り立ちます。
生活活動代謝とは
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各種スポーツをはじめ、身体を動かすときに必要なカロリーです。日常の立ったり座ったり程度の動作もこちらに入ります。ランニングなどの有酸素運動を行う際の消費カロリーもこちらに起因します。
食事誘発性熱産生とは
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こちらは食事をした際に、消化で使うカロリーです。
基礎代謝とは
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何もしなくても自然と消費されるカロリーを指します。一日に必要なカロリーの7割がこの基礎代謝に使われています。さらに細かく分けると、基礎代謝の内6割が脳をはじめ、肝臓、心臓、などの臓器による消費、残りの4割は筋肉によって消費されるカロリーです。
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つまり1日に必要なカロリーは基礎代謝の占める7割のほか、生活運動代謝と食事誘発性熱産生を足した総量で算出されます。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるメカニズムへと繋がるわけです。
ボルダリングにはダイエット効果が？⑤ ボルダリングで痩せる仕組み、ランニングとのカロリー消費の違い
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ボルダリングは全身の筋肉を使います。なかでも腕を特に酷使します。疲労により登り続けることが途中で不可能になるため、適宜休憩を入れていく必要にかられます。このためボルダリングは登る動作と休憩を繰り返すことになり、有酸素運動というよりむしろ無酸素運動に近い状態になります。また、筋的疲労の他にも、他人が登っている間も基本待つことになるため、休んでいる時間も多いといえます。
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有酸素的効果を求めるなら、ランニングや水泳などの動きっぱなしの運動の方が消費カロリーは高いでしょう。
ではボルダリングでは痩せないのか？といえばそれは違います。
ランニングで痩せる仕組み
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ランニングで痩せる効果とボルダリングでの効果との違いは、先に解説した生活運動代謝によるカロリー消費か、基礎代謝による消費、そのどちらで大まかな消費を賄うかの違いです。
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ランニングでは生活運動代謝が主なカロリー消費源です。生活運動代謝が増加することで、カロリー消費が摂取を上回り、痩せることができます。ランニングによっても筋肉がつき、基礎代謝量も多少上がりますが、あまり大きな効果は期待できません。
ボルダリングで痩せる仕組み
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ボルダリングでは基礎代謝量の増加が主なカロリー消費源です。体中の筋肉を使うことで、筋肉は発達し、基礎代謝に大きく貢献するためです。筋肉による消費カロリーが増加することで痩せることができます。
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ボルダリングを行うことでのカロリー消費が高いことは先に解説しましたが、上述の疲労などの理由から、長時間一定して行うことができないため、結局は生活運動代謝は少ないといえます。ボルダリングでは筋肉が増えて引き締まり、結果的に痩せやすい身体に繋がることがランニングなどの有酸素運動との決定的な違いといえます。
ボルダリングにはダイエット効果が？⑥ 体重減の効果はいつごろから？
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ボルダリングは頻度を保ち継続して行うことで、体質や筋肉量の変化を実感できるまでにはそれなりの時間を有します。個人差はあるでしょうが、早くても1ヶ月～3ヶ月はかかるものと心得てください。ちなみにボルダリングをおこなった当日に体重が減るのは、単に水分が減っただけであることも知っておけば誤解することもありません。
ボルダリングにはダイエット効果が？⑦ 体重減に効く、有酸素運動との併用
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ボルダリングによって一度筋肉が付けば、基礎代謝によって何もしなくても効率的にカロリーを消費できるようになるため、リバウンドの心配が少ないスリムな体型を手に入れることができます。よって生活運動代謝のランニングや水泳などの有酸素運動と、ボルダリングを併用するのが、健康的に体重を落としてダイエットを加速させるベストな手段といえそうです。そこに食事制限も取り入れれば、まさに鬼に金棒です！
ボルダリングにはダイエット効果が？⑧ 痩せるために行うボルダリングの頻度
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ボルダリングにより筋肉を使った翌日は、筋繊維の破断により筋肉痛が起こります。筋肉痛は身体の「超回復」と呼ばれる作用で、以前より強い状態に変化して回復させます。最初のうちは筋肉痛も起こり易く、また回復も遅いかもですが、頻度を保って続けていくことで確実に効果は表れるものです。よってできるなら、週2～3程度の頻度でクライミングジムへ行くことをおすすめします。
ボルダリングにはダイエット効果が？⑨ 頻度を重ねても体重が落ない！？
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ダイエット効果を期待してボルダリングを始めたものの、頻度を重ねても体重が落ちなくなったと懸念する声もありますが、これは体が筋肉質になることで体重が落ちにくくなった状態です。筋肉が脂肪より重たいために、数値的にはこのような結果となります。これはダイエット効果が薄くなったわけではなく、筋肉が付いて身体が改善されてきた証拠で、むしろ喜ばしいことといえます。体重の数値だけでは計り知れない部分ですが、身体は確実に変化していますのでご安心ください。
最後に
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ボルダリングによるダイエット効果を解説してきましたが、いかかでしたか？他のダイエット法でも共通することですが、頻度を保って継続することで、確実に変化が訪れるはずです。焦らず、ボルダリングを楽しみながらダイエットを成功させましょう。
