ボルダリングは現在では特に注目されているスポーツ！
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ボルダリングといえば最近ではよくテレビでは注目されて特集などを組まれていますよね。ボルダリングは一つのスポーツとしても注目され、楽しむ方が多いです。しかし、ボルダリングといってもボルダリングに適した筋トレ方法が存在し、筋肉を鍛えると怪我もしにくくなります。今回はボルダリングにおすすめの筋トレ方法をご紹介して行きたいと思います。
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ボルダリングとは？
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ボルダリングでは今では知らない人がいないほど注目されているスポーツですが、主に岩を登るスポーツとして注目されています。ボルダリングジムでは上記の画像のように自然の岩を意識したトレーニングができるように工夫されています。同じ色を使って登るようなルールなどもあるので楽しむことができます。
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ボルダリングはジムでも気軽に挑戦して楽しむことができることから、男性だけでなく最近では女性も楽しむことができます。大人から子供も楽しむことができるため、多くの方に楽しまれています。しっかりとボルダリングに適した筋肉を鍛えれば鍛える程怪我をしにくく、より楽しめるので、筋トレを行うのがおすすめです。
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ボルダリングを行う上では握力を鍛えるのが重要！
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ボルダリングを行う上ではやはり握力が大切です。握力を鍛えることによってしっかりと指でつかみ身体全体を支えることができます。握力を鍛えることはボルダリングだけでなく、日常生活でも役に立ちやすいので、ボルダリングを含めて握力を鍛えるのもおすすめです。
ボルダリングで必要な筋肉は？
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次は実際にボルダリングを行う上で必要な筋肉をご紹介したいと思います。筋肉は鍛える部位によって筋トレ方法が異なりより効果的な筋トレ練習方が存在します。鍛えた方がいい筋肉をまず知ることによってどこを鍛えたらいいのか意識することができるので、ぜひご参考いただけたらと思います。
ボルダリングで重要な筋肉① 指の筋肉・握力
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まずボルダリングをする上で最も大切なのが指の筋肉、握力を鍛えることです。やはりフリークライミングを行っていく上ではしっかりと物・岩を掴む必要があるので指の筋肉・握力は重要です。先ほどもご紹介しましたが、指の筋肉はボルダリングの時以外にも役立つことが多いので鍛えておくのはおすすめです。
ボルダリングで重要な筋肉② 上腕二頭筋
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次にご紹介するのは上腕二頭筋です。上腕二頭筋は腕の力をより引き出してくれる筋肉ですが、ボルダリングなどでは岩を掴んだ際、しっかりと体を支えてくれる筋肉でもあります。力こぶの部分にある筋肉ですが、疲れやすいという欠点もあるので、その欠点をなくすためにも鍛えておいて損はない筋肉と言えます。
ボルダリングで重要な筋肉③ 上腕三頭筋
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次に鍛えていただきたい筋肉は上腕三頭筋です。上腕三頭筋は上記の画像を見ていただいたらわかりやすいのですが、上腕二頭筋の裏側の筋肉になります。上腕三頭筋は体を押し出す、這い上がるときなどによく使い、ボルダリングでも重要な筋肉と言えます。
ボルダリングで重要な筋肉④ 広背筋
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次に鍛えていただきたいのが広背筋です。広背筋は上記の画像のように背中の大半を占めている筋肉ですが、ボルダリングでは握力の次に重要な筋肉といっても過言ではないです。広背筋を鍛えることによって身体を支えるだけでなく、引っ張り上げる力が身に付きます。ボルダリングを行う人はしっかりと広背筋を鍛える人がほとんどなので、おすすめです。
ボルダリングで重要な筋肉⑤ 体幹
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次に意識していただきたいのが体幹です。体幹は体のバランスを支える上で非常に重要な部分でもあります。アスリートなどはよく体幹を良く鍛え、全身のバランスを大切にすることが多いです。バランスがしっかりとできることによって不意な怪我も防ぎにくいので、ボルダリングを行う上ではしっかりと鍛えていただきたい部分です。
ボルダリングで重要な筋肉⑥ 太もも
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次にボルダリングを行う上で鍛えていただきたいのが太ももです。ボルダリングというと、どうしても上半身の筋肉を意識してしまいがちですが、下半身の筋肉も重要です。太ももを鍛えることによってしっかりと踏み込むことができるので、バランスを整えやすいです。
ボルダリングに効果的な筋トレ方法は存在！
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ボルダリングをする上で、重要で意識して鍛えていただきたい筋肉をご紹介しましたが、次は実際に効果的な筋トレ方法をご紹介したいと思います。筋トレ方法はより正確なフォームで行うことによって効果を高めることができます。動画と合わせてご紹介しますので、ぜひご参考いただけたらと思います。
ボルダリングに効果的な筋トレ・練習方法① 懸垂
まず最初に実施していただきたいトレーニングは懸垂です。懸垂は多くの方がご存知だと思いますが、意外と正しいフォーム・姿勢を知らない場合が多いです。懸垂は背中全体と握力を鍛えることができるので、かなり効果的です。自宅ももちろんですが、ジムに行ける方はぜひ懸垂を行ってください。
ボルダリングに効果的な筋トレ・練習方法② ワンハンドローイング
次におすすめの筋トレメニューはプッシュアップワンハンドローイングです。名前だけ聞いてもいまいちピンと来ないかもしれませんが、広背筋を鍛えると共に握力を鍛えることができるトレーニングです。上記の動画は上腕二頭筋と共に背中を鍛えることができるワンハンドローを紹介していますのでご参考ください。
ボルダリングに効果的な筋トレ・練習方法③ 腹筋ローラー
次におすすめなのが腹筋ローラーです。腹筋ローラーは別名アブローラーといわれているのですが、テレビなどで特集されたアイテムです。膝コロから立ちコロへと様々なトレーニングが可能で、腹筋をはじめとした背筋まで鍛えることができるのでおすすめです。
ボルダリングに効果的な筋トレ・練習方法④ ハンドグリッパー
次にご紹介するのはハンドグリッパーです。ハンドグリッパーは握力を鍛えるハンドグリップを握り、握力を鍛えるトレーニングとなっています。上記の動画は正しい握力トレーニングの方法を紹介している動画なので、握力を鍛えたいと考えている人はぜひご参考いただけたらと思います。
ボルダリングに効果的な筋トレ・練習方法⑤ オーバーヘッドプレス
次にご紹介するのはオーバーヘッドプレスです。オーバーヘッドプレスは自宅というよりもジムに行って実施するトレーニングですが、全体の筋肉を鍛えることができます。特に上半身を中心に鍛えることができるので、上半身を徹底的に鍛えたい方にはおすすめです。
筋トレ以外にボルダリングに必要な体力を作るために有酸素運動もおすすめ！
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ボルダリングは各筋肉を鍛えるのが重要になるのですが、筋肉だけでなく全体の基礎体力も必要になります。そのため、できれば有酸素運動を行って基礎体力を身に着けると疲れにくく、ボルダリングも順調に行いやすいです。ランニングやジョギングを行って鍛えていくのでも大丈夫なので、ぜひ実施していただけたらと思います。
筋肉痛になったらしっかりと体を休ませるのもポイント！
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激しい筋トレを行うと筋肉痛になることが多いと思いますが、筋肉痛がご紹介した筋肉の部分に来ている場合は効果があると思ってもいいです。しかし、筋肉痛になった場合は効果があることを示しているのですが、筋肉痛になって徹底的に鍛えぬくのは逆効果になります。筋肉痛になった場合は筋肉を休めてあげて筋肉痛を回復させてより丈夫な筋繊維を作ってあげるようにしましょう。
【まとめ】効果的な筋トレを行いよりボルダリングを楽しいものに！
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今回はボルダリングのおすすめ筋トレ方法をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。筋トレというとどのような練習を取り入れたらいいのか迷いやすいと思います。筋肉痛になったら休ませてあげるというような練習と休憩のバランスを取ったメニューを組むと成長しやすいのでおすすめです。
