懸垂のやり方！初心者に効果的な懸垂の種類とトレーニング【筋トレ】

背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果：はじめに

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子どものときなど鉄棒にぶら下がった経験はほとんどの方がされていると思います。基本的に懸垂はその状態から上へ持ち上げていく動作となりますが、この動作にはある程度の力が必要です。大人であっても一回も持ち上がらない人は意外と多いです。

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懸垂は背筋を鍛えるトレーニングとして非常に効果的で、背筋を鍛えたい方にとっては可能な限りメニューに取り入れたいメニューです。しかしいくらメニューに取り入れたくてもそもそも懸垂が出来なければ意味がありません。そこで初心者の方でも出来る懸垂の種類ややり方をご紹介していきたいと思います。

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背筋は体の中でも非常に大きい筋肉です。ダイエットをしている方などは大きな筋肉である背筋を鍛えることによって基礎代謝が上がり効率的にダイエットをすることができます。

背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果：懸垂とは

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懸垂は英語でChin-up、和製英語でチンニング（Chining）と呼ばれています。一般的には足がつかない程度の高い棒に両手でぶら下がり、腕と背中をつかい、顎（あご）を帽の付近の高さまで持ち上げる運動のことをいいます。棒の握り方や握った手の間隔によってメインで鍛えられる筋肉が変わるので、同じ懸垂であってもいくつかの方法が存在します。

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懸垂を英語でChin-upと言いましたが、これは手を逆手で握ったときの呼び方で、順手で握ったときにはPull-upと言います。ジムなどでは英語表記で記載される場合もありますので、2つの違いだけでも覚えておきましょう。

背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果：懸垂によって鍛えられる筋肉

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懸垂で主に鍛えられる筋肉としては、背中の筋肉である、広背筋、大円筋と、腕の筋肉である、上腕二頭筋、前腕筋群になります。そのほかにも握力も同時に鍛えることができ、懸垂だけでも様々な箇所の筋肉を鍛えることができます。

背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果：懸垂が出来ない方の特徴

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懸垂が出来ない人にとってはまずなぜ懸垂が出来ないのかを理解することが大切です。懸垂が出来るようになりたい、もしくは回数を増やしたい、なんて思っている方は、自分に足りたい部分を一つ一つ改善していくことでより早く懸垂を自分のものにしましょう。

①背筋の筋力不足

懸垂は自分の体重が最低限の重さとなる為、軽い重さから始められるメニューと違い、求められる筋肉量も高くなります。よって、その筋肉量が足りていなければ、そもそも出来ないというわけです。

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懸垂でつかう筋肉は、腕力や握力も関係しますが、背中にある広背筋、大円筋がメインとなります。腕の筋肉が強いひとは腕の力をメインに懸垂をしたりする方もいますが、そもそも懸垂は背筋のトレーニングで、背筋の方が腕の筋肉よりもあきらかに大きいので、背筋をうまくつかって懸垂をしてあげればより上がりやすくなります。

②腕の筋力不足

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懸垂において主だってつかう筋肉は背筋だとはいえ、腕の筋力があまりにも弱いと体を引き上げることはできません。また、握力に関しても握ったときに自分の体重をある程度支え続ける力がなければ棒から離れてしまいます。よって、背筋までとは言わないものの腕と握る力を鍛える必要はあります。

③体重が重い

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懸垂における主な負荷は自分の体重となります。よって体重は軽ければ軽いほど懸垂はやりやすくなります。体重が重かったとしてもそれに伴う筋肉量があれば問題ありませんが、もし少しでも早く懸垂をしたいとお考えであれば、体重を落とすことが近道です。懸垂によって筋肉を付いてくれば、体重は筋肉量とともに自然と増加します。

④懸垂の上げ方を理解できていない

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筋トレや運動など全てにおいてもいえることですが、一つの動作を行う上で正しいやり方を理解していなければ、効果的な成果は期待できません。それは、懸垂にも言うことができ、ただがむしゃらに体を引き上げようとするのではなく、正しい動作でかつ使う筋肉を意識だけで懸垂をしやすくなります。

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どこに力をいれてどのような姿勢で懸垂を行うことが正しいのかをしっかりと意識しながら実践することで体が自然とその動作を覚えてきます。

筋トレで背筋を鍛える！背中で語る男になるためのポイントを紹介！

筋トレを行い背筋がしっかり伸びている男性は誰にでも好印象ですね。背筋が伸びているとポジティブな印象を人に与えることができるので、存在感がグッとあがります。この存在感のあるオーラを出すための背筋の筋トレ方法をご紹介します。

背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果：初心者の為の懸垂トレーニング

本記事は最終的に正しい懸垂方法までを教えることを目標とした構成にしています。その前提として、まずは懸垂を出来るようになる為の筋力やフォームを習得しなければいけません。そのための近道は個別で各部位の筋トレを行うのではなく、懸垂に近い動作でトレーニングをすることです。

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これからご紹介するのは、その前提となる懸垂トレーニングです。懸垂が出来ない初心者の方は是非試してみてください。その種類とやり方をしっかりと知識として身につけましょう。

背筋の筋トレ、初心者向け懸垂トレーニングの種類ややり方とその効果：初心者向け懸垂トレ①斜め懸垂

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一般的な鉄棒など腰より下の位置に棒がある鉄棒もしくはジムのスミスマシンなどを使用して行います。このトレーニングは初心者向けの懸垂トレの中でも最も簡単に行えますので、懸垂が全く出来ない、なんて方はまずこちらのトレーニングをやるといいでしょう。筋肉をそこまで必要としない分ゆっくりと正しいフォームを意識することが大切です。

筋トレ手順

①腰より低い鉄棒に順手で掴みます。

②足を前に出し鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がるよう状態になるように体を移動していきます。このとき鉄棒の真下におへそ辺りがきたところで、膝を伸ばした状態で姿勢をキープします。これがスタートの姿勢になります。

③そのまま背筋を意識しながら肘を曲げていき、鉄棒が自分の胸の位置にくるように引き上げます。背筋を丸めてしまうと背筋より腕に負荷がかかってしまうので、背筋は伸ばした状態で動作を行ってください。

④引き上げる時間、引き上げきった状態でキープする時間、引き上げたあとに下まで下ろす時間を各3～5秒でおこない、10～15回を目安に3～6セット行いましょう。体重が人それぞれ違う為、あくまで目安ではありますので、1セット8回までしか上げられなかったらそれでもOKです。このトレーニングで重要なのは回数ではなくフォームです。