男達が憧れる美しいシックスパックを手に入れる！【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】
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普段の筋トレの方法次第でシックスパッドへ辿り着く期間も変わる！？
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男性なら一度は憧れる「シックスパッド」。鍛えることでのみ迫力あるシックスパッドは手に入りますが、みなさんは正しい筋トレをしていますか？筋トレを行うことがまず大切ですが、次に大切なのがその鍛える方法。その方法次第では、シックスパッド実現までかなり遠回りをしているかもしれません。
なかなか簡単に痩せることが出来ない下腹部【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】
よく見るあの腹筋トレーニングでは効かない？
みなさん腹筋を鍛える際にイメージするのは、ひざを90度ほどに曲げて仰向けに寝て、上体がしっかり起き上がるまで持ち上げる「シットアップ」ではないでしょうか。このスタイルがとても腹筋のトレーニングとしては有名ですが、実はシックスパッド実現までのスピードでいうと他のメニューに比べて、それほど早くはありません。理由はシンプルで「腹筋への負荷が少ない」からです。今回はダイレクトに効く効果的な方法をご紹介します。
器具いらず！簡単に痩せるなら自重トレーニング【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】
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ジムに行く必要なし！お家で簡単なのにハードな”自重”トレーニングで痩せる！
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下腹をしっかり痩せようと考えたときに、「ジムに行かなきゃいけない！」と思う方もいらっしゃると思いますが、シックスパッド実現にはジムに行かなくても実現できる方法があるのです。それは「自重トレーニング」という方法です。自分の体重の重みを利用したトレーニングです。メリットは、場所も問わず特別な道具も必要ない点。トレーニング後の栄養補給はしっかり行う必要がありますが、トレーニングを行う自体にお金がかからないのはうれしいですね。
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【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】①レッグレイズ
レッグレイズのやり方
①地面に仰向けに寝ます ②両足を伸ばしたまま地面から約７０度ほどの角度上げます ③上げた両足を地面スレスレまで下げます。（地面にはつかないようにキープする）※②と③を繰り返すトレーニング
レッグレイズのポイント
腹筋下部を鍛える代表的なトレーニングです。やり方はシンプルで簡単です。足を持ち上げるタイプのトレーニングは、ダイレクトで腹直筋の下部に効いてきます。このレッグレイズのポイントは「足を高く上げすぎない」こと。足を垂直くらいまで上げてしまうと、むしろ負荷がお尻などに来てしまい、腹筋下部には意味がなくなってしまいます。また、ゆっくりと行うことで効いている感じも得られると思いますのでおすすめです。
【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】②ヒップレイズ
ヒップレイズのやり方
①ひざを曲げて、足の裏を地面に付けた状態で仰向けになります ②お尻を持ち上げます。③持ち上げたお尻を下ろします。※②と③を繰り返します
ヒップレイズのポイント
このヒップレイズも自宅でも簡単に腹筋下部を鍛えることのできるトレーニングです。お尻を上げるときに体勢が不安定になりやすいので手をしっかり伸ばして身体を安定させましょう。さらに腹筋下部に効くのが、お尻を持ち上げた時に数秒キープするやり方です。このトレーニングもゆっくりめに行うと効果的です。また、お尻を持ち上げるという動作から、足やお尻に力が入りがちですが、できるだけ腹筋を意識したトレーニングを行いましょう。
【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】③ニーアップ
ニーアップのやり方
①椅子の端に上体を少し起こして横になります※お尻だけが椅子についている体勢で体を手で支えます。②ひざを自分の胸の方向へ引き寄せていきます③足を元のところまで戻します。※②と③を繰り返します
二―アップのポイント
このニーアップは腹筋の下部だけでなく、上部まで効果が期待できるトレーニングです。もっと負荷が欲しい場合には、重いものを足に挟んだりしながらトレーニングするのもありです。このトレーニングのポイントは「スタートの体勢で、上体をあまり上げすぎないようにする」ことです。最初の体勢で上体をかなり上げていると、腹筋への負荷があまりなくなってしまいます。また、腹筋を意識しながらひざを引き寄せるイメージで行うと効果的です。さらに、膝を引き寄せるときに上体も一緒に少しだけ起こすと効きやすくなります。
【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】④Vシット
Ｖシットのやり方
①仰向けで寝ましょう。そして両手を頭の上の方に伸ばします。②体がVの字になるように上体と両足を同時に床と垂直になるところまで持ち上げます。手の指先でつま先を触るようなイメージです。③そこまでいったらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。※②と③を繰り返します。
Ｖシットのポイント
プロアスリートもよく行うこの「Ｖシット（Ｖ字腹筋）」は腹筋を鍛えるトレーニングの中でもかなりハードです。こちらも腹筋を常に意識しながらすべての動作を行いましょう。また、このメニューは腰を痛めることもあるので、ゆっくり行うようにするといいです。
【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】⑤レッグリフト
レッグリフトのやり方
天井方向に脚を持ち上げる方法で行う、今までと動き方の異なるエクササイズです。①仰向けで寝ます。両手はカラダの横においてカラダを支えましょう。②背中をぴったり地面につけ、膝を軽く曲げたまま両脚を床と垂直になるところまで持ち上げます。③脚を天井方向に伸ばすように、お尻を持ち上げていきます。④いけるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。※②から④の動作を繰り返します。
レッグリフトのポイント
実はこのレッグリフトはかなりハードなトレーニングです。また、やり方を間違えると
腰に負担が大きくなり痛める恐れもあるのでしっかりやり方を押さえましょう。
【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】⑥リバースクランチ
リバースクランチのやり方
①仰向けで寝ます。②背中をしっかり床につけて、ひざを90度くらいに曲げながら、両足を床から少し浮かせます。③ひざの角度を変えないよう注意しなが両足を持ち上げていき、ひざが顔の前に来るまでしっかり持ち上げましょう。④持ち上げたら、そこからゆっくりと元の体勢に戻していきます。戻した時も地面から足が少し浮いている状態をキープしましょう。※③と④の動作を繰り返します。
リバースクランチのポイント
このリバースクランチは膝を曲げて動作を行うことにより、腰に痛みが出にくいトレーニングです。腰に不安があるうちはこちらのリバースクランチを行い、不安がなくなったらレッグレイズに切り替えるのもいいかもしれません。
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生活習慣・食事の見直しも合わせて行う【下腹を鍛えることで男でも簡単に痩せる筋トレ方法】
下腹を痩せるには筋力アップよりも食事から改善
世の男性が憧れるシックスパッドを作るには、腹筋を鍛えて筋肉を大きくしていくことよりも、お腹周りの皮下脂肪を落とす方がシックスパッドの実現には近道なのです。そのために、有酸素運動や食事内容の見直し・改善によって体脂肪の削減に取り組む必要があります。体脂肪率が10%を切るとかなり身体が絞られ、男性達の憧れのシックスパッドが実現することが多いですが、そこまで体脂肪率を起こさなくても（それでも12%くらいまでは落としたい）腹筋の割れが分かりやすくなるので、そのあたりまで体脂肪率を下げる努力も必要となるでしょう。シックスパッドは男性・女性ともに憧れられる理想のボディです。ぜひ動作自体はシンプルで簡単な上記のトレーニングも行いながら、他の男たちが憧れる理想の体を手に入れましょう。
