腕立て伏せを効果的にやるには？
腕立て伏せは筋トレの中でも始めやすいトレーニングの一つですよね。しかし、器具や方法を正しく知ることでより効果的な腕立て伏せができるんです！そこで今回は腕立て伏せのおすすめ器具や、器具なしでもできるものをご紹介していきます！
初心者でもできる器具なし腕立て伏せ①ノーマルプッシュアップ
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初心者におすすめの初心者でも出来る腕立て伏せは「ノーマルプッシュアップ」です。ノーマルプッシュアップは筋トレ初心者の方は聞き覚えのないトレーニング方法ですが、簡単い言えば通常の腕立て伏せです。トレーニングメニューでは腕立て伏せではなくノーマルプッシュアップといいます。腕立て伏せは胸や腕を鍛えたい方が必ず行うトレーニング方法です。ノーマルプッシュアップは筋トレ初心者で筋力のない方でも無理することなくできるトレーニング方法です。
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ノーマルプッシュアップの効果的なの回数
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ノーマルプッシュアップの効果的な回数は筋力量にもよりますが30回×3セットがおすすめです。筋力量によりますが10回がきつい方は10回×3セットがおすすめですが、10回するのに苦戦しない方は30回程度目安が効果的です。筋トレは多い回数行うことで効果があると思われていますが、確実に負荷をかけ1回1回腕や胸に負荷をかける腕立て伏せを行えば50回や100回なんてしなくても済みます。初心者でも30回もしなくても金行くに上手く負荷をかけることができるトレーニング方法なら10回だけでも確実に筋力は尽きます。
初心者でもできる器具なし腕立て伏せ②足上げ腕立て伏せ
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初心者におすすめの初心者でも出来る腕立て伏せは「足上げ腕立て伏せ」です。足上げ腕立て伏せは台の足を載せて行う腕立て伏せですが、筋トレ初心者にはかなり厳しいトレーニング方法なので、筋力のない方には難しい腕立て伏せです。ノーマルプッシュアップを軽々行えるようになった方や物足りなさを感じた方、いくらしても筋力が上がらない方におすすめのトレーニング方法です。ただし、筋力のない初心者にもこのトレーニング方法をおすすめします。筋力がまだまだ付いていない方でも回数をこなすうちに筋力が付きますので、初めから足上げ腕立て伏せを行うこともおすすめです。筋トレに順序なんてほとんど存在しません。筋トレ初心者で出来ないと言われているトレーニング方法をこなせば出来るようになります。あなたに合ったトレーニング方法をおすすめします。
足上げ腕立て伏せの効果的な回数
足上げ腕立て伏せの効果的な回数は10回×3セットがおすすめです。足上げ腕立て伏せはかなり厳しいトレーニング方法なので、ある程度筋力が付いた方でも初めて行うには10回×3セットをこなすのは難しいと思います。足上げ腕立て伏せは通常のノーマルプッシュアップよりもかなり腕や胸に負荷がかかります。足を台に乗せた状態で身体を維持するだけでもしんどいと思います。足上げ腕立て伏せを軽々行えるようになれば筋力もある程度つきます。
初心者でもできる器具なし腕立て伏せ③片手腕立て伏せ
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初心者でもできる器具なしおすすめ腕立て伏せは「片手腕立て伏せ」です。片手腕立て伏せは筋トレに興味のない方からもできればすごいと思われるトレーニング方法です。筋力のない筋トレ初心者には出来ないトレーニング方法です。ある程度筋力が付いた方におすすめします。片手腕立て伏せは筋力がないと片手手首にすべての体重がかかるため筋力のない方はやめておきましょう。
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片手腕立て伏せの効果的な回数
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片手腕立て伏せの効果的な回数は10回×3セットがおすすめです。片手腕立て伏せはかなりて区部に負荷のかかる腕立て伏せです。胸や腕に痛みがある程度の筋トレはいいのですが、手首が痛くなるまでの筋トレはやめておきましょう。
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初心者におすすめする腕立て伏せ器具①プッシュアップバー
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初心者におすすめ腕立て伏せ器具は「プッシュアップバー」です。プッシュアップバーは腕立て伏せを7する人にとって欠かせないアイテムと言えるものでしょう。プッシュアップバーはノーマルプッシュアップをするときに使用するアイテムで、プッシュアップバーを使用することでいつもよりもかなりの負荷をかけてトレーニングすることができます。ノーマルプッシュアップで物足りなさを感じた時はプッシュアップバーを使用することをおすすめします。
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初心者におすすめプッシュアップバー腕立て伏せの回数や使い方
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プッシュアップバーの使い方や効果のある回数をご紹介します。プッシュアップーバーの使い方はプッシュアップバーに手を付き身体を持ち上げます。身体が地面につくギリギリまで降ろして、元の位置に戻ります。この動作を10回×3セットを行うことでノーマルプッシュアップよりも効果的にトレーニングが行えます。
初心者におすすめする腕立て伏せ器具②ダンベル
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初心者におすすめの腕立て伏せ器具は「ダンベル」です。ダンベルは腕を鍛えるためだけでなく腕立て伏せを行う器具としても使うことができる優れたアイテムです。ダンベルはプッシュアップバーよりもお値段は高額にはなりますがダンベルはいろいろな使い道があるためプッシュアップバーよりもおすすめのアイテムです。ただし、ダンベルは転がっていくので筋力のない方には少し危険かもしれません。
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初心者におすすめダンベル腕立て伏せの回数や使い方
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ダンベルの使い方や効果のある回数をご紹介します。ダンベルを使用して行う腕立て伏せはプッシュアップバーと同じ使用方法です。転がる危険性もありますので、転がり止めなどを使用して腕立て伏せを行うことをおすすめします。ダンベルを使った腕立て伏せの効果的な回数は10回×3セットがおすすめです。ダンベルをは転がるためプッシュアップバーよりも負荷がかかるかもしれません。
初心者におすすめする腕立て伏せ器具③リュック
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初心者におすすめの腕立て伏せ器具は「リュック」です。リュックはお金のかからない筋トレ器具でもあり自分で重量を自由に変更もできる筋トレ器具にお金をかけたくない方におすすめの器具です。リュックは背負うことができるショルダーバックか、ウエストポーチがおすすめです。中に入れる重りとなるアイテムは本や水を入れた袋などがおすすめです。重りも工夫することでかなり効果のある筋トレ器具となります。
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初心者におすすめリュック腕立て伏せの回数や使い方
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リュックサックの使い方や効果のある回数をご紹介します。リュックサックの使い方は自便が背負える重さにしましょう。重りを入れる時は適当に入れるのではなく整頓して崩れないようにしておく方が腕立て伏せがスムーズに行えます。そして、重さも適当ではなく体重計などで正確に測った入れた方が今後の経過に合わせて増やせたにするので目安として計っておくことをおすすめします。回数は20回×3セットがおすすめです。
初心者におすすめする腕立て伏せ器具④ゴムチューブ
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初心者におすすめの腕立て伏せ器具は「ゴムチューブ」です。ゴムチューブはトレーニングチューブとも言います。ゴムチューブはホームセンターでも購入できるアイテムでどこでも手に入るアイテムです。ゴムチューブは基本的にエクササイズアイテムですが、使い方によっては筋トレアイテムになります。そして、ゴムチューブは腕立て伏せ以外の筋トレにも使用することができます。ゴムチューブは万能な筋トレアイテムなので大掛かりな筋トレ器具を持ちたくない方におすすめです。
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初心者におすすめゴムチューブ腕立て伏せの回数や使い方
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ゴムチューブの使い方や効果のある回数をご紹介します。ゴムチューブの使用方法はゴムチューブを背中に回し手に持ちながら腕立て伏せを行います。緩く持つのではなくきつく持つことでかなり負荷のかかる腕立て伏せとなります。回数は20回×3セットがおすすめです。
初心者におすすめする腕立て伏せ器具⑤バランスボール
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初心者におすすめの腕立て伏せ器具は「バランスボール」です。バランスボールはエクササイズなどに使用すると思っている方も多くいますが、バランスボールは体幹を鍛えるのには最適なアイテムです。筋肉を鍛えるだけではいい身体にはなりません。バランスボールを使用して体幹を鍛えましょう。
初心者におすすめバランスボール腕立て伏せの回数や使い方
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バランスボールの使い方や効果のある回数をご紹介します。バランスボールの使い方は足上げ腕立て伏せの方法と同じで足上げ腕立て伏せで使用する台をバランスボールに変更するだけです。変更するだけといっても安定感が違うのでかなりきついトレーニングです。効果的な回数は10回×3セットがおすすめです。
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まとめ
腕立て伏せに使える器具は参考になったでしょうか。腕立て伏せに使える器具は腕立て伏せ専用のものからダンベルなど工夫するだけで色々使うことができます。また、リュックサックなども筋トレ器具となるので、お金をかけたくない方におすすめの器具もあります。筋トレは工夫を凝らすことでいいアイテムとなります。
