腕立ての種類｜効果的に胸筋を鍛える腕立てメニュー・やり方とは？

腕立て伏せの種類で効果的に筋肉を鍛えよう！

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腕立て伏せといっても、様々な種類の筋トレメニューがありますよね？またその種類で効果的に筋肉を鍛える為には、正しいフォームや呼吸法、回数設定をするとさらに効果を得ることができるんです。今回はそんな腕立て伏せの種類の中でも、効果的に胸筋や腕を鍛えられるやり方について紹介してきます。

大胸筋を鍛えるには腕立て伏せ！おすすめトレーニングを紹介！

厚い胸板は男らしさの象徴です。この厚い胸板を作るには筋トレを行い大胸筋と言われる胸の筋肉を大きくすることが必要ですが、この大胸筋を鍛えるのには腕立て伏せが有効であることをご存知でしょうか？大胸筋を鍛えるための腕立てトーニングを紹介します。

【腕立ての種類で胸筋などを効果的な筋トレメニューのやり方】基本的なノーマル腕立て伏せ

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まずは基本的な腕立て伏せのやり方について紹介していきます。基本的な腕立て伏せも大胸筋全体の筋肉に効果があるんです。そんな基本的なやり方は、肩幅より少し開いた位置に手を置いて、体を真っ直ぐに保ちながら腕立て伏せを行っていきます。

【腕立ての種類で効果的な筋トレメニューのやり方】筋トレ初心者の腕立て伏せ

次の腕立て伏せは、筋トレ初心者でもできる腕立て伏せで、基本の腕立て伏せよりは筋肉に負荷をかけることはできないのですが、はじめての方にはおすすめです。そのやり方は膝を床につけた状態で、動画のように腕立て伏せを行っていきます。この時に、無理に体を下さなくても、大胸筋や腕の筋肉を鍛えることができます。

【腕立ての種類で胸筋などを効果的な筋トレメニューのやり方】プランク腕立て伏せ

次の腕立ての種類には、プランク腕立て伏せもあります。プランク腕立ては大胸筋だけでなく、体幹も鍛えることができる筋トレメニューとなっており、体の内のインナーマッスルを鍛えるのにも効果があるとされています。基本的な腕立てとは違い、この姿勢を維持することによって、筋肉の密度を高めることができる筋トレメニューになっています。

【腕立ての種類で胸筋などを効果的な筋トレメニューのやり方】足あげ腕立て伏せ

腕立ての種類で胸筋などに効果的な筋トレメニューのやり方として、足上げ腕立て伏せも大胸筋上部の効果を与えることができます。動画のように自宅にある椅子などの上に足を置いた状態で腕立て伏せをすることによって、大胸筋に負荷をかけることができます。この時に、体を真っ直ぐにして腕立て伏せを行うことが大切です。

【腕立ての種類で胸筋などを効果的な筋トレメニューのやり方】ダブルバランスボール腕立て伏せ

腕立ての種類には足上げ腕立て伏せの他にも、この動画のようにバランスボールを使った筋トレメニューもあります。基本的な足上げ腕立て伏せよりも難易度が難しくなりますが、大胸筋などに効果を与えるだけでなく、体幹も同時に鍛えることができます。そのやり方は足上げ腕立て伏せと同じですが、二つのバランスボールを使うので体を真っ直ぐにすることを意識することが大切なポイントです。

【腕立ての種類で胸筋などを効果的な筋トレメニューのやり方】バランスボール腕立て伏せ

上記のダブルバランスボール腕立て伏せが難しいという方には、こちらの腕立て伏せがおすすめです。二つ使うよりも比較的に難易度が低いのです。足元にバランスボールを使うことによって、大胸筋だけでなく、体幹も鍛えることができインナーマッスルにも効果が高い種類となっています。上手くバランスをとりながら、ゆっくりと行うことによって、さらに効果を高めることができます。