自重スクワットとは一体どんな筋トレメニュー？
引用: https://i.pinimg.com/564x/82/46/ca/8246ca7fdd2de1c4b1d301a0d8fc1613.jpg
スクワットは下半身の筋肥大に効果的なトレーニング方法ですが、そもそも自重スクワットがどのようなものなのか分からないという方もいると思います。そんな自重スクワットとは、簡単に説明すると自分の体重丈で筋肉に負荷をかける筋トレ方法になっています。その自重スクワットはトレーニング器具を必要としないので、場所を選ぶことができる筋トレ方法でもあるんです。今回はそんな筋肥大に効果的な自重スクワットに注目して、やり方や種類、毎日行う回数などを詳しく紹介してきます。
関連記事
［筋肥大のために毎日はダメ！］【自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方：その1】足と肩幅を合わせる
引用: https://i.pinimg.com/564x/a8/2c/b8/a82cb817cd9f7def6333010b6924bea8.jpg
自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方として、まずは足の開き方がポイントです。そんな基本的な開き方は、足と肩幅を合わせた状態にします。両足を肩幅に合わせることによって、負荷をかけることができ筋肥大させることができるのです。
［筋肥大のために毎日はダメ！］【自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方：その2】つま先は少し外に向ける
引用: https://i.pinimg.com/564x/ef/16/81/ef168104f0aaac1fb6248d0ac1743737.jpg
次に肩幅と足の位置を合わせたら、つま先は少し外に向けることもポイントです。自重スクワットをする際には、真っ直ぐにつま先を向けるイメージがありますが、つま先を少し外に向ける事によって、上下運動する際のバランスをとれやすくなります。
［筋肥大のために毎日はダメ！］【自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方：その4】胸を張る
引用: https://i.pinimg.com/564x/6c/d2/44/6cd24482be30c062deaee474f559c751.jpg
自重スクワットの効果的な筋トレ方法として次のポイントは、胸を張ることが大切です。胸を張ることによって姿勢を正すことができ、正しいフォームで自重スクワットができるのです。またこの時に、お腹を引き締めることを意識して、顔は前に向けるようにしましょう。
［筋肥大のために毎日はダメ！］【自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方：その5】膝を曲げて腰を下ろす
引用: https://i.pinimg.com/564x/1b/62/82/1b6282be7ed09b0fb2a1bd4a72db3f50.jpg
次の自重スクワットのやり方として、スタートポジションを正したら、膝を曲げて腰を下ろしていくのですが、この時に太ももが平行になるまで腰を下ろしていきます。それ以上腰を下ろしてもいいのですが、さらに負荷をかけてしまうこともあるので、回数を考えるのであれば、平行になるのを目安にした方がいいと思います。
［筋肥大のために毎日はダメ！］【自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方：その6】つま先より膝を前に出さない
引用: https://i.pinimg.com/564x/cb/b4/48/cbb448d364bc639ca02b01fae592ae35.jpg
また腰を下ろしていく時には、膝がつま先より前に出さないように意識することも大切なポイントです。つま先より膝が前に出すぎてしまうと、膝の怪我の原因になることもあるので注意が必要です。また腰を下げていく時には、背筋をしっかりと伸ばす事を意識するようにしましょう。
［筋肥大のために毎日はダメ！］【自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方：その7】かかとは床からはなさない
引用: https://i.pinimg.com/564x/3e/ed/5b/3eed5b074663a60ad4d5e979a178360c.jpg
また自重スクワットをする際には、かかとは床からはなさないことも大切です。腰を下ろしていくとかかとを浮かせてしまう方もいるとおもいますが、しっかりと床にかかとをつけて腰を下げた姿勢から、スタートポジションに戻るようにしましょう。
［筋肥大のために毎日はダメ！］【自重スクワットの効果的な回数や負荷などのやり方：その8】15回を3セットで行う
引用: https://i.pinimg.com/564x/89/b4/ff/89b4ffefabeb3867349ca02e11301bd4.jpg
また自重スクワットで効果的に行う回数は、15回を3セットで行うのが基本となります。15回を3セットで行うことで、無理せず筋肉に負荷をかけることができるのです。この回数を意識して、毎日やると高い効果を得ることができます。
［筋肥大のために毎日はダメ！］自重スクワットを効果的に筋肥大させるポイント
引用: https://i.pinimg.com/564x/59/e3/62/59e36299f801d5cf974675ce38d32d65.jpg
上記では基本的な自重スクワットのやり方を紹介してきましたが、更に負荷をかけて効果的に筋肥大をさせたいと思う方もいると思います。そこでこちらではそんな更に毎日やって、効果を最大限に引き出すポイントを紹介していきます。
はじめての場合は壁などの補助を使う
引用: https://i.pinimg.com/564x/d3/17/b4/d317b4c9bed0fb7215aa7e87eb6fe5aa.jpg
自重スクワット初心者の場合は、壁などの補助を使うことをおすすめします。たとえ正しいフォームで自重スクワットをしていたとしても、筋肉に負荷をかけてしまうので無理にしてしまえば、足を痛めてしまうこともあるんです。そんな初めての方はまず、壁や椅子などの補助を使って自重スクワットを毎日することをおすすめします。
正しいフォームでゆっくりとする
引用: https://i.pinimg.com/564x/0c/89/9f/0c899f3aea54ae65dcbef992ff85e986.jpg
自重スクワットを毎日やって最大限の効果を出す為には、正しいフォームでゆっくり上下運動をすることが大切です。たとえ正しいフォームで自重スクワットを毎日やっていたとしても、早い動きでやってしまえばそれだけ効果を得ることができない事もあるんです。その為、自重スクワットを毎日やる際には、一回のフォームの質にこだわりゆっくりすることが大切なのです。
負荷をかける意識をする
引用: https://i.pinimg.com/564x/f3/85/cd/f385cdfebabfc98974e6b9ae12946094.jpg
また毎日に自重スクワットを行う際には、ゆっくりとすることも大切ですが太ももに負担をかけることを意識して行うと、さらに筋肥大に効果を得ることができます。
負荷がないと感じてきたら次のステップに
引用: https://i.pinimg.com/564x/13/3c/e8/133ce8be43eced24d7cc43179f8c097f.jpg
自重スクワットを正しいフォームで、毎日行っていても負荷がないと感じてきたら次のステップに行くことをおすすめします。自重スクワットは基本的に自分の体重で行う筋トレ方法ですが、筋肥大を目的としているのであればダンベルやバーベルを使って、次のステップのスクワットをしたほうが筋力アップに繋げることができます。
［筋肥大のために毎日はダメ！］【効果的に筋肥大させることができる自重スクワットの種類】自重ジャンプスクワット
引用: https://i.pinimg.com/564x/1a/a6/9d/1aa69d6898acab653aff3859df738e84.jpg
今までは自重スクワットの基本的なやり方やポイントなどを紹介してきましたが、自重スクワットにも種類があるんです。その種類によって、効果的に筋肥大をさせることもできます。またその太ももの筋肉にも違う刺激を与えることができ、より効果的に筋力アップに繋げることができるのです。そんな一つ目の種類には、自重ジャンプスクワットがあります。その名の通りに自重スクワットで腰を起こしていく時にジャンプすることによって、さらに高い効果を得ることができます。そんな自重ジャンプスクワットの、参考動画を以下に紹介していきます。
自重ジャンプスクワットの参考動画
［筋肥大のために毎日はダメ！］【効果的に筋肥大させることができる自重スクワットの種類】自重ブルガリアンスクワット
引用: https://i.pinimg.com/564x/2b/b6/31/2bb631617b7665c50989dc41be3db8b6.jpg
次に効果的に筋肥大させることができる自重スクワットの種類には、ブルガリアンスクワットがあります。自重スクワットは基本的に両足を使って行いますが、片足立ちのようにしてスクワットをしていくので、さらに効果を得ることができるのです。また自重ブルガリアンスクワットは、体幹を鍛えることもできるので、自重スクワットに慣れてきたらこの種類を取り入れるのもおすすめです。
自重ブルガリアンスクワットの参考動画
［筋肥大のために毎日はダメ！］【効果的に筋肥大させることができる自重スクワットの種類】自重ワイドスクワット
引用: https://i.pinimg.com/564x/41/d3/1b/41d31bbd10c0750142bd052f79cb3586.jpg
次の種類には、自重ワイドスクワットもあります。基本的な自重スクワットとは違い、足を広げた状態でスクワットをしていくので、比較的にバランスがとりやすい種類でもあります。また自重スクワットよりも、内転筋を鍛える事もできるので筋肥大も期待できる種類になります。
自重ワイドスクワットの参考動画
関連記事
［筋肥大のために毎日はダメ！］自重スクワットで筋肥大！効果的な筋トレの種類・回数・負荷など！のまとめ
引用: https://i.pinimg.com/564x/a1/a8/87/a1a887660c2f8d2a8bc2a04ee82b90e4.jpg
効果的な自重スクワットのやり方はおわかりして頂けましたか？自重スクワットは自分の体重を使って、太ももの筋肥大に高い効果を得ることができる筋トレ方法となっていて、その自重スクワットの種類によっても、筋肉に様々な刺激を与えることもできるんです。そんな自重スクワットのやり方を参考に、筋トレをしてみるのも良いと思いますよ。
