ダイエットや筋力増強の効果が高い腕立て伏せとは？
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学生のころからのトレーニングとして体にも身についている腕立て伏せ。通常の腕立て伏せと、いろいろと工夫している腕立て伏せがあり、効果もそれぞれによって違ってくる。しかしながら、なじみのある腕立て伏せだが、どの筋肉の部位に効果があり、どれくらいの回数が効果的か、また、ダイエットに効果のある腕立て伏せなど、意外に知らないことが多い側面もある。
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果たして、腕立て伏せで鍛えられる筋肉部位はどこになるのだろうか。また、回数はどれくらいが適切になってくるのだろうか？それ以外にも、ダイエットに効果のある腕立て伏せと、その消費カロリーなども気になるところ。腕立て伏せが及ぼす体への効果や、効率のいい腕立て伏せなどをご紹介しよう!
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簡単に行える腕立て伏せ。腕立て伏せとは？どの部位が鍛えられるの？
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うつ伏せの状態から、全身の体重を両手と両爪先の4箇所で支え、両腕を伸ばす力（肘関節を曲げた状態から伸ばす動き）によって身体を持ち上げる動作と、肘関節を曲げて身体を地面に付かない程度まで下げる動作を繰り返すのが基本的な方法である。この際、腰を曲げず、頭部から足先までを常に直線状に維持することが重要である[1]。動作中の呼吸は、身体を持ち上げながら息を吐く方法と、持ち上げて最高点に達したところで吐ききる方法がある。
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主に上半身を鍛えることができる腕立て伏せ。そのやり方は極めて簡単であり、だれでも行うことができるエクササイズ。注意したいのは、手首や肘関節を使う運動になるので、関節の弱い人なら痛める危険性があること。体重が間接にかかってくるので、コンディションなどは問題ない状態で行いたい。
腕立て伏せで効果のある筋肉部位その1：大胸筋
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大胸筋は、筋肉の中でも大きな部分を占める筋肉。腕立て伏せをすることによって、大胸筋に負荷がかかる。また、腕立て伏せのやり方によっては、負荷を大きくかけることができるので、もし集中的に大胸筋を鍛えたいのであれば、腕立て伏せはいい方法となるだろう。
腕立て伏せで効果のある筋肉部位その2：上腕三頭筋
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腕の筋肉として知られている上腕三頭筋は、腕立て伏せによって鍛えることができる。腕を太くして鍛えたいのであれば、上腕三頭筋を集中的に鍛えることで、男らしい腕を手に入れることができる。あわせて力こぶである上腕二頭筋も一緒にきたえれば効果抜群。
腕立て伏せで効果のある筋肉部位その3：三角筋
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人間の型の部分に位置する三角筋。鍛えることによって盛り上がる三角筋は、しっかり鍛えれば、肩回りの血流を整えることができるので、肩こりの解消にもつながるので嬉しい。腕立て伏せのトレーニングをすることで、一石二鳥の効果を得ることが可能だ。
腕立て伏せで効果のある筋肉部位その4：体幹
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胴体のことを指す体幹。胴回りにある4種類の筋肉が鍛えられる腕立て伏せ。これが鍛えられることによって、通常の生活での動作はもちろん、スポーツや体を動かすときにバランスをとり、大きくそれらに貢献する。腕立て伏せによって体幹を鍛えることができる。
消費カロリーをしっかり増やしたい！腕立て伏せを行う上でのコツとは？
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腕立て伏せを行うのであれば、正しく行って、効果をより高めたいところ。トレーニングに腕立て伏せを行う際に気をつけたいコツなどをチェックしてみよう。これだけで、腕立て伏せによる効果は大きく変わってくる。まずはやり方を覚えて、ポイントを押さえていこう。
効果を引き出す！腕立て伏せを行うコツその1：呼吸を行う
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筋力トレーニングでしてしまいがちなのは息を止めること。腕立て伏せの効果をより存分に得るのであれば、呼吸はしっかり行うようにしよう。身体を押し上げるときに呼吸を吐き、下ろすときに呼吸を吸う。これによって、リズムを整えることが可能だ。
効果を引き出す！腕立て伏せを行うコツその2：フォームに気を付ける
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腕立て伏せに大事なファクターは、やはり腕立て伏せを行うフォーム。このフォームが崩れることで効果が半減することも考えられる。腕立て伏せを行う際は、腕の位置ややり方の基本を押さえて行うように心がけよう。
効果を引き出す！腕立て伏せを行うコツその3：定期的にトレーニングする
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カロリーをしっかり減らすなら、定期的な腕立て伏せが功を奏する。腕立て伏せを行うスケジュールを定期的に組むように心がけよう。より効果的にカロリーを減らすことも考えると、3日に1回ほどのペースで行うのが得策だ。
効果を引き出す！腕立て伏せを行うコツその4：休みを取る
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腕立て伏せのペースについては、可能な限りの回数をセット形式で行うことが望ましいだろう。あまり無理はせず、できる範囲での腕立て伏せを行おう。セットとセットの間は、20秒～30秒ほどの休憩をおくことで、効率のいいトレーニングが可能だ。
回数を定めて、効率よくカロリー消費！効果の高い腕立て伏せの種類とは？
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腕立て伏せには数々のバリエーションがあるのでチェックしておこう。基本の腕立て伏せから、フォームを変えて、鍛えられる筋肉の部位を変えることによって、効率がよく効果の高い腕立て伏せが可能。カロリー消費も考えて、効果の高いメニューを組もう!
ダイエットに効果あり。回数を調整したい腕立て伏せの種類その1：ノーマルプッシュアップ
通常に行う腕立て伏せ。またの名をノーマルプッシュアップという。背筋をかかとまでしっかり伸ばすことと、体勢を保つことを重視して行いたい。この基本体勢をマスターすることで、ほかの腕立て伏せにも応用が利く。呼吸をしっかり行うことも忘れずにしたい。
ダイエットに効果あり。回数を調整したい腕立て伏せの種類その2：スロープッシュアップ
主に体幹を鍛えるためのスロープッシュアップ。これをトレーニングに入れていくことで、体の動かせる可動域が広がる効果が期待できるので、ほかの運動にも良い影響を及ぼすと考えられる。簡単に行うことができ、筋力を鍛えることで代謝アップ、そしてダイエットが可能に。
ダイエットに効果あり。回数を調整したい腕立て伏せの種類その3：ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、盛り上がった胸筋をつけるためには最適の腕立て伏せといえる。大胸筋に高負荷をかけることができるので、おとこらしくてたくましい胸板を手に入れたい人ならメニューに加えておきたい。
ダイエットに効果あり。回数を調整したい腕立て伏せの種類その4：ナロープッシュアップ
上腕三頭筋に負荷をかけるのであれば、ナロープッシュアップがおすすめ。腕の外側の筋肉を鍛えることができるので、おとこらしい、たくましい腕を手に入れることができる。上腕二頭筋のトレーニングと合わせて行えば、腕の太さを手に入れることができるだろう。
ダイエットに効果あり。回数を調整したい腕立て伏せの種類その5：ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、主に腹筋と肩の筋肉に高負荷をかけることができる腕立て伏せ。腹筋回りを鍛えたい人ならおすすめのトレーニングだ。少し変わった動きが必要となってくるので、初心者の人はゆっくり動きを観察しながら、鳥れていくことをお勧めしたい。
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正しい腕立て伏せのやり方を覚えて、体を鍛えてダイエットしよう!
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腕立て伏せのバリエーションはひとつだけではない。たくさんのバリエーションがあり、内容によって鍛えられる部位が変わってくるのが特徴。筋力を鍛え上げることで代謝があがり、継続的なダイエットにつながるのは魅力的だ。正しい腕立て伏せのやり方を覚えて、体を鍛えてダイエットしよう！
