筋肉を増やす食事とは？筋トレの効果を高めるメニューとレシピを紹介！

筋肉を増やす食事とは？食事の重要性

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筋トレと食事は非常に親密な関係にあります。筋肉を増やすには食事から得る栄養素が必要不可欠だからです。たくさん食べれば食べた分だけ筋肉が付くというような簡単な話ではないですが、筋肉を増やすのに必要な栄養素などを理解することによって、筋トレのトレーニング効果をより一層高めることができるのです。

【たんぱく質？炭水化物？】筋肉を増やすのに必要な栄養素

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筋トレに有効な栄養素の大前提として、バランスの良い食事が重要です。「主食・主菜・副菜・牛乳・果物」を意識して食事をするようにしましょう。

筋肉を増やすのに必要な栄養素①：「たんぱく質」

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たんぱく質は筋肉の修繕や肥大化に直接影響する大事な栄養素です。筋肉を増やす上で、意識して摂る必要があるが、過剰な摂取は脂肪がつきやすくなってしまうので、注意して下さい。

筋肉を増やすのに必要な栄養素②：「炭水化物」

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炭水化物はスポーツをする上でエネルギー源となる大事な栄養素です。また、炭水化物はたんぱく質と一緒に摂取することで、筋肉の肥大化をより効果的に行えるようになります。炭水化物とたんぱく質は筋肉を増やすために非常に大事な働きをしてくれるので、食事による効果を高めるために最重要な組み合わせだと言えます。

筋肉を増やすのに必要な栄養素③：「アミノ酸」

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アミノ酸はトレーニング後の筋肉痛軽減や筋肉の肥大化に作用する効果があります。基本的にはたんぱく質に含まれる成分ではありますが、アミノ酸を含む飲料での補給やサプリメントでの補給がおすすめです。

筋肉を増やすのに必要な栄養素④：「ミネラル」

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ミネラルは汗によって流れ出てしまいます。体内で生成されるものではないミネラルは、汗を多く流したトレーニングなどの後には食事や水分補給などで補充する必要があります。直接的に筋肉肥大化に大きな影響があるものではありませんが、正しい身体の状態でなければ効率よく筋肉を増やすことはできないので、意識して摂取するようにしましょう。

効率よく筋肉を増やすための食事の時間(タイミング)とは？

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効率よく筋肉を増やすには食事の時間にも意識する必要があります。最も効果的な時間とされているのは「トレーニング直後」で、トレーニングによって「疲労した筋肉が回復しようとしている」このタイミングでの食事による栄養補給は非常に効果的です。なぜなら、筋トレの直後45分間を「ゴールデンタイム」と呼び、筋肉が肥大化しようとしているタイミングなので、この時間帯を逃す手はありません。

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しかし、時間にこだわり過ぎて無理やり筋トレの直後45分以内に食事をしようとすると胃腸に負担がかかり、体が受け付けない場合もあると思います。そんな場合は無理はしないで、時間をかけて少しずつ食べていくか、少量でもたんぱく質・炭水化物に富ん栄養価の高い食品を選ぶと良いでしょう。

【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ①：「牛肉・豚肉・鶏肉」

筋肉を増やすための食事：「牛ヒレステーキ」

牛ヒレステーキは高たんぱく質、低糖質なので、脂肪はつけたくないけど筋肉をつけたいと思っている人にピッタリなメニューです。ポイントは脂身の少ない部位である「ヒレ」を選ぶことです。

筋肉を増やすための食事：「豚しゃぶサラダ」

豚しゃぶサラダはしゃぶしゃぶにすることで余分な脂を落とすことができるので、ダイエットしている人にもおすすめできます。高たんぱく質な豚肉をサラダと一緒に摂ることができる豚しゃぶサラダは筋肉を増やす食事として効果的です。

筋肉を増やすための食事：「ササミのゴマ油黒コショダレ焼き」

ササミは非常に糖質が低く、高たんぱく質であることから、筋トレを行う多くの人が食べている人気の食材です。ごま油で焼き、黒コショウをかけるだけでできる簡単レシピなのでおすすめ。

【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ②：「魚介類」

筋肉を増やすための食事：「海鮮丼」

魚介類は高たんぱく質低カロリーな食品なので、筋肉の肥大化に向いています。海鮮丼で食べることでお米と一緒に食べることになるので、炭水化物も一緒に摂ることができます。魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸なので、健康的でもあります。

筋肉を増やすための食事：「焼き魚」

焼き魚にすることで油を落とすこともできますし、調理も簡単なのでおすすめです。

【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ③：「大豆製品」

筋肉を増やすための食事：「冷奴」

豆腐には多くのたんぱく質が含まれており、サッパリと食べられる冷奴は筋トレ後でも食べやすいのも良いところです。もちろん、冷奴以外の湯豆腐などのその他諸々でも効果は同じなので、その時の気分に合わせた調理方法で豆腐を食べると良いでしょう。

筋肉を増やすための食事：「豆乳」

豆乳は大豆のしぼり汁からできているので、飲む大豆と言っても過言ではありません。食欲が無い時でも飲むだけで良いので、食事にプラスして豆乳を摂るのも良いと思います。

【筋肉の肥大化】筋トレの効果を高めるメニューとレシピ④：「乳製品」

筋肉を増やすための食事：「プロセスチーズ」

プロセスチーズは多くのたんぱく質を含んでいますが、高カロリーであることからダイエット中の人には向かない食品です。しかし、食が細い人や、体を大きくしたい人からすれば高カロリーであることは悪いことではありません。

筋肉を増やすための食事：「ヨーグルト」

ヨーグルトは水分も多く含むことから、チーズほどのたんぱく質は含んでいません。しかし、食べやすいことと、他の食品と相性が良いので、ヨーグルトに大豆からできている「きな粉」をかけるなどのアレンジでおいしく高たんぱく質な食事ができす。

忙しい時におすすめ！コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ①：「サラダチキン」

サラダチキンは各コンビニが大々的に販売しており、非常に人気がある商品です。高たんぱく質で低糖質な鶏胸肉が簡単気軽に食べれるので、筋トレ後の食事にもピッタリ。

忙しい時におすすめ！コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ②：「ササミスモーク」

毎回サラダチキンでは飽きてしまうと思うので、そんな人にはササミスモークがおすすめ。サラダチキンよりも濃い味に仕上がっており、筋肉の肥大化に効果的なササミがおいしく食べられます。

忙しい時におすすめ！コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ③：「ゆでたまご」

卵は高たんぱく質で脂質がやや高めの食品です。体を大きくしたいと思っている人は、すでに塩味がついていて気軽に食べられるゆでたまごがおすすめです。ダイエットが目的の人は1日、1～2個までにしておきましょう。

忙しい時におすすめ！コンビニでも買える筋トレの効果を高めるメニューとレシピ④：「さばの塩焼」

コンビニで焼き魚？と思う人もいるかもしれませんが、チンするだけで高たんぱく質なおいしい焼き魚が食べられるので、非常におすすめです。汗をかいた後の塩分の補充としてもちょうど良いです。