寝る前の筋トレについて大特集！
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日中にまとまった時間が取れないという方などは寝る前に筋トレをするという方も多いでしょう。しかし夜寝る前の筋トレは眠れないなんて噂を聞いた方もいるはずです。果たしてそれは本当なのでしょうか。そこで以下では寝る前の筋トレについて大特集！本当に眠れなくなるのか、効果は、など色々な疑問にお答えしていきます。
寝る前の筋トレの効果は？
成長ホルモンの分泌を促す
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まずは寝る前の筋トレの効果についてご紹介。寝る前に筋トレをすると、成長ホルモンの分泌を促すという効果があります。睡眠中に成長ホルモンが分泌されるというのは、皆様もご存知だと思いますが、その成長ホルモンが良く分泌されるためには体内の血糖値が低いことが条件。筋トレは糖をエネルギーとするので、結果的に成長ホルモンが良く分泌されるようになるのです。
疲れを気にしないで済む
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1日の終わりに筋トレをすることによって、疲れを気にしないでいいというのも嬉しいメリット。例えば朝に筋トレをするとなると、1日の体力の配分を考えなくてはいけませんが、寝る前だとその限りではありません。
習慣として取り入れやすい
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いざ筋トレをしようと思ってもなかなか続かないという方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが寝る前の筋トレ。寝る前という決まった時間に筋トレをすることにより、習慣として定着しやすくなる効果があります。なかなか筋トレが続かないという方は試してみましょう。
ダイエットの効果が高まる
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寝る前の筋トレはダイエットの効果が高まるという側面もあります。夕食に食べたものがエネルギーとして使われるため、脂肪をため込みづらい体へと変わっていきます。痩せるためには、食べてすぐ寝ないようにするということも重要ですよ。
寝る前に筋トレをすると眠れない？
ハードすぎる筋トレは眠れない原因
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寝る前の筋トレは眠れなくなるなんて話を聞いたことがある方も多いと思いますが、それは半分は本当。ハードな筋トレは、交感神経を優位にしてうことで眠れない、なんて事態になってしまいます。しかしそれはあくまでハードな筋トレの話。適度に筋トレをすることは、体に心地よい疲労感を感じさせてくれて、快眠させてくれる効果も期待できます。
眠れないトラブルを防ぐためには、負荷は適度に時間は短めに
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筋トレをして眠れないというトラブルを防ぐためには、時間は短く負荷は適度にするというのが鉄則。筋トレの時間は長くても30分以内に収め、負荷は自重を中心にしたものがおすすめです。筋トレをしたら眠れないという方は、メニューの見直しをしてみましょう。
ストレッチをすると眠りやすくなる
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筋トレの後にストレッチをするというのも重要な要素。鍛えた筋肉をしっかりとストレッチによってほぐすことで、眠れないという事態を防ぐことができます。翌日の筋肉痛を防ぐためにもストレッチは効果的なので、必ず行うようにしましょう。
寝る前に飲みたいプロテイン
筋力をつけるならホエイプロテインがおすすめ
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寝ている間というのは摂取した栄養を吸収し、筋肉を作り直す時間でもあります。筋トレの効果をさらにアップさせるためには適宜プロテインなどを飲んで栄養を補助していくのもまた重要です。筋力をつけたい、筋量を増やしたいという方におすすめなのが、ホエイプロテインというタイプ。吸収しやすく含有量も多いため、効果的に筋肉を増やしてくれます。その代わりカロリーや糖質などは多めなので、ダイエット中の方は注意です。
ダイエット効果を狙うならソイプロテイン
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痩せる効果を狙うときには、ホエイプロテインではなくソイプロテインがおすすめ。ソイプロテインは、ホエイプロテインよりカロリーが少ないため、痩せるために筋トレをしているという方はこちらを飲むようにしましょう。
食事するなら消化の良いものを
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寝る前の筋トレ後にもし食事をするなら消化が良いものを摂取するのが鉄則。寝ている間は胃腸の働きが弱まるため、消化に良いものにしないと翌日の胸焼けなどにつながります。夕食は食べているはずなので、ちょっとしたおかゆ程度にしておくのがおすすめです。
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おすすめの寝る前筋トレメニューをご紹介！
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寝る前の筋トレの効果や注意点が分かったところでここからはおすすめのメニューをご紹介。どれも全て自重でできるためハードになりすぎず、睡眠を妨げる心配も少なくなっています。ぜひ参考にして寝る前の筋トレにチャレンジしてみましょう。
おすすめの寝る前筋トレメニュー：①クランチ
ベッドの上でもできるお手軽筋トレメニュー
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寝る前の筋トレの大定番と言えばこちらのクランチです。クランチとはいわゆる腹筋起こし運動。ベッドの上で寝たままでできるため、ちょっとした時間に取り組みやすいのが魅力です。やり方のコツは、鍛えるべき腹筋を意識し、反動を付けないようにすること。特にベッドの上で行うときには、スプリングを利用しがちなので、少しゆっくり目に行うとより効かせることができます。
効果を高めるならフォームに一工夫
効果をより高めるためには、上記のように少しフォームに工夫を加えてみるのもおすすめ。ひねりを加えることで、腹筋のサイド部分にも刺激を加えることができます。このほかにも足を上げて行うV字クランチもおすすめです。
おすすめの寝る前筋トレメニュー：②プッシュアップ
こちらも寝ながらできる筋トレメニュー
プッシュアップもまた、ベッドの上でできる筋トレとして人気のメニューです。こちらもクランチと同じく、フォームを意識するのが重要。体が一直線になるようにすると、胸に効果的に効かせることができます。
部位によって手の広さを使い分けよう
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プッシュアップは、手の開き方によって効かせる部位を変えることができるメニュー。広く開けば胸に、狭く開けば腕により効かせることができます。鍛えたい部分によって使い分けてみましょう。
おすすめの寝る前筋トレメニュー：③スクワット
ダイエット効果も大なスクワット
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痩せる筋トレとして人気なのがこちらのスクワットです。体の中でも最も大きい筋肉を鍛えるスクワットは、カロリー消費も高く痩せる効果抜群。大きい筋肉の筋量が増えると基礎代謝がアップし、太りづらい体質になることもできます。
コツはフォームを意識すること
スクワットは腰やひざなどを傷めやすいので、上記の動画を見てしっかりとフォームを確認して行いましょう。特に腰に不安を抱える方は、要注意。腿に効いているのを意識すると傷めづらくなります。
おすすめの寝る前筋トレメニュー：④プランク
体幹を鍛えて美しい姿勢をゲット
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ぴんとした姿勢をゲットするためには、こちらのプランクもおすすめの筋トレメニュー。体幹が鍛えられるプランクは、まっすぐ伸びた背筋や美しい姿勢をキープするために有効です。こちらも寝たまま行えるのが魅力。
ハードすぎないので眠りも妨げない
プランクはハードすぎないため、寝る前の筋トレにぴったりな種目。筋肉を激しく動かすわけではないので、眠れなくなるという心配も少ないメニューです。
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寝る前の筋トレの効果は？痩せるためにメニューをダイエット方式に！：まとめ
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以上、寝る前の筋トレの効果やおすすめのメニューをご紹介いたしました。ちょっとした決まり事を守れば寝る前の筋トレは健康な体作りやダイエットに大きな効果を発揮します。寝る前にハードすぎない筋トレを取り入れて運動を習慣にしてみるのはいかがでしょうか。
