腕立て伏せの正しいやり方をご紹介！
引用: https://www.instagram.com/p/BuHvjimHFPa/
誰もが知るお馴染みの筋トレである「腕立て伏せ」。そんな腕立て伏せですが、正しいやり方と言うのを皆様はご存知でしょうか？腕立て伏せは、正しいやり方で行わないと効果半減。せっかく大変な思いをして取り組んでも、筋肉が成長しない場合があります。
そこで以下では腕立て伏せの正しいやり方をご紹介。基本フォームや回数、呼吸などについてもお送りしていきます。
筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてくださいね。
【腕立て伏せの正しいやり方】①腕立て伏せの基本フォーム
正しいフォームをマスターしよう
正しい腕立て伏せのやり方はこちらの動画をご参考ください。
ポイントとなるのは、背筋が一直線に伸びているという事。背筋が伸びることによって、負荷が腕と胸の筋肉にかかり腕立て伏せの効果がアップします。また、回数をこなしたいからと言って浅く腕を曲げるのもNG。
しっかりと顎が床につくくらいに曲げて正しい腕立て伏せを行いましょう。
効かせたい部位によって手の幅を変えるのが基本
腕立て伏せは肩幅を基本として、手の幅を変えることによってターゲットとする筋肉を変えることが可能です。
手の幅を広げると胸や肩の筋肉によく効き、手の幅を狭めることによって腕の筋肉によく効きます。
どの部位を鍛えたいかによって自分でアレンジを加えてみましょう。
【腕立て伏せの正しいやり方】②鏡で姿勢が崩れていないかチェック！
姿勢が崩れることによるデメリット
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腕立て伏せはフォームが非常に重要な筋トレ種目。正しいフォームが崩れてしまうと、負荷が腕や胸に乗らずに下半身などに逃げてしまい、何回やっても腕や肩の筋肉が成長しないなんて事態が起こってきます。
また、反動を使って行うのもなるべく避けるのがベター。目的は筋肉に負荷をかけることなので、反動をつけてしまうと楽に回数をこなせる反面、負荷がしっかり乗らずに筋トレ効果が薄れてしまいます。ゆっくり、筋肉が収縮しているのを意識しながら行うことで効果アップが期待できます。
鏡などでセルフチェックしよう
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腕立て伏せのフォームは鏡などで正しいかどうかセルフチェックを行うのがおすすめ。
回数が増えてくると知らず知らずのうちに正しいフォームが崩れてしまうので、定期的に自分でチェックしながら行うようにしましょう。動画などを撮って客観的にチェックするのも良いでしょう。
【腕立て伏せの正しいやり方】③呼吸はどうする？
呼吸によって筋肉が最大限の力を発揮する
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腕立て伏せをする時に呼吸を止めているという方も少なくないもの。しかし、呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が行きわたらずにしっかりと追い込むことができなくなってしまいます。
呼吸を意識的にすることで、筋肉が収縮するときに最大限の力を発揮してくれるので、回数なども自然と増えてくるでしょう。
動作によって呼吸のやり方がある
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腕立て伏せの場合には、「腕を曲げるときに息を吸って、伸ばすときに息を吐く」と言うのが基本。
息を吐いたときの方が力が入りやすいので、負荷がかかる伸ばす動作の時に息を吐くのが正しい方法です。
【腕立て伏せの正しいやり方】④回数の目安はどれくらい？
回数でなく限界まで追い込むのが重要
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腕立て伏せの回数ですが、「限界まで追い込む」というのが重要なので回数にはあまりこだわらない方が良いでしょう。
人によって筋肉の付き方も違うため、できる回数は人それぞれという他ありません。
限界まで追い込むことによって、筋肉がその負荷に耐えられるように構築されるので、結果的に見た目も変わってくるということになります。
まずは20回×3セット程度から始めてみよう
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とはいえ目安くらいは知っておきたいところ。
筋トレ初心者なら20回×3セットあたりから行うと良いでしょう。物足りなくなってきたら足をあげて負荷を増やしてみたり、回数を増やすのがおすすめです。
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腕立て伏せのフォームをマスターしてかっこいい体に！
引用: https://www.instagram.com/p/BuKbf6tBSyV/
以上、腕立て伏せのやり方などをご紹介しました。キングオブ筋トレの腕立て伏せ。正しいやり方や基本を学んで効果的に筋肉を鍛えましょう。
