にきびに効く食べ物とは？
身体のリズムや生活スタイル、そして栄養バランスやストレスなど、にきびは様々な原因が複雑に絡み合ってできやすくなります。肌の上だけのトラブルととらえずに、悩みの原因は何かを考えることから正しいニキビケアが始まります。
ニキビのできにくい肌を実現してくれる栄養素は、主にビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEの4種類が代表的です。日々の食生活に、こうした美肌ビタミンを含む食事を取り入れるだけでも、予防ケアとしては大きな前進となります。
今回は「食事」をテーマに、オススメの食材とオススメ調理方法をご紹介したいと思います。身体の内側から綺麗な肌を目指していきましょう！
にきびに効果のある食べ物～ビタミンA～
まずオススメしたいのが「ビタミンA」です。
ビタミンAは肌の新陳代謝を正常化し、肌の生まれ変わりを助ける効果を持っています。過剰摂取には注意が必要ですが、食事からの摂取であれば心配ないので、ビタミンAを含んだ食材を積極的に取り入れましょう。
一例ですが、ウナギ、豚・鶏レバー、ニンジンなどの赤い色素がカロチンで、カロチンが多く含まれている食品が「緑黄色野菜」であり、これらに多く含まれます。脂溶性なので、油で炒めると吸収がよくなります。
「カロチン」は、体に入ると３分の１がビタミンＡに変わるので、「プロビタミンＡ」とも呼ばれています。
にきびに効く食べ物オススメレシピ～にんじんとかぼちゃのマッシュサラダ～
にんじんとかぼちゃのマッシュサラダ
材料（2人分）
材料は牛乳1/2カップ、にんじん1/2本、かぼちゃ1/16個(約100g)、レタス適量、塩少々
調理方法は、にんじんは5mm厚さの半月切りにします。 かぼちゃはワタと種を除き、1cm幅の薄切りにします。 レタスは食べやすい大きさにちぎり、器に盛ります。
お鍋に牛乳、かぼちゃ、にんじん、塩少々を入れて火にかけ、ふたをせずにひと煮立ちさせます。ひと煮立ちしたらふたをして中火にして5分～6分煮込みます。かぼちゃやにんじんが柔らかくなり、水分が半分になったら、弱火にして塩を少々かけます。木べらで粗くつぶし、お好みでマヨネーズを加え、レタスの上に盛り付けたら完成です。
にきびに効果のある食べ物～ビタミンB群～
次にオススメしたいのが「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は脂質の過剰分泌を防ぐと同時に、ターンオーバーをケアしてくれる美肌ビタミンです。自分の皮脂にアレルギーを起こしてにきびを発症するパターンもあり得るので、脂質代謝正常化のメリットが大きくみられます。
特にビタミンB2は思春期にきびの主な原因である皮脂を分解する働きを持っているため、皮脂の過剰な分泌を抑えたいならばオススメの栄養素になります。また、ビタミンB2には抗酸化作用があるため、細胞の老化を防いで若々しい肌を維持するためにも効果的です。ビタミンB2を豊富に含む食材としては豚肉や鶏肉、納豆、青魚などがあります。
にきびに効く食べ物オススメレシピ～アサリのお味噌汁～
アサリのお味噌汁
材料（2~3人分）
味噌15g、アサリ(砂抜き済み)約200g、酒大さじ1、水400ml、ネギ少々
調理方法
アサリを殻のぬめりを取るようにしっかり洗います。アサリと酒を鍋に入れ、蓋をして強火で熱します。蓋を開けてアサリの口が開いていたら水を加えて中火で煮ます。灰汁が出てくるので取り除き、火を消して味噌を溶かします。私の場合はその時にネギを入れて少しだけ熱を加えますが、器によそってからネギを乗せるのも良いと思います。
にきびに効果のある食べ物～ビタミンC～
次は「ビタミンC」です。
美白＆コラーゲンの産生促進作用があるビタミンCは、色素沈着したにきび跡、陥没したにきび跡のケアを早める効果があります。辛いにきび跡のケアに役立つ栄養素となっています。
食材は、パプリカ、芽キャベツ、水菜、ブロッコリーなどがあります。
にきびに効く食べ物オススメレシピ～パプリカのマリネ～
パプリカのマリネ
材料(4人分)
赤パプリカ・黄パプリカ各1/4個、ピーマン1/4個、玉ねぎ1/2個、きゅうり1本、(調味料:酢大さじ3、砂糖小さじ3、塩少々、オリーブオイル大さじ1)、黒こしょう 少々
調理方法
野菜を切ります。パプリカ、ピーマン、きゅうりは食べやすく細切りにします。玉ねぎは薄く切ってから水にさらして辛みを抜き、水気を切っておきます。
調味料と書いたものを容器にすべて入れよく混ぜ合わせます。
次に調味液に野菜をあえて冷やします。調味液に切った野菜を入れよくあえて、冷蔵庫で30分～1時間冷やします。
器に盛ったあと、お好みで黒こしょうをまぶしてください。
にきびに効果のある食べ物～ビタミンE～
最後にご紹介したいのが「ビタミンE」です。
にきびの根本原因はホルモンバランスの乱れです。ホルモンバランス正常化を促進するビタミンEは、にきびの根本原因を取り除く栄養素として、悩みを手助けしてくれるでしょう。
ビタミンEを大量に含んでいる食材としては、アーモンドの他、タラコ、イクラ、ハマチ、しそ、パプリカなどが挙げられます。
にきびに効く食べ物オススメレシピ～グレープフルーツのナッツヨーグルト～
グレープフルーツのナッツヨーグルト
材料(2人分)
グレープフルーツ1個、ヨーグルト200g 、ヘーゼルナッツ6粒、ピーナッツ10個、くるみ5片
調理方法
器にグレープフルーツの実とヨーグルトを入れます。ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、砕いたくるみをトッピングしたら完成です。また、ビタミンEの豊富なアーモンドや松の実、ピスタチオなどを加えても美味しく、調理方法も簡単にできるので毎日の食事と合わせて摂ることができますのでオススメです。
にきびに効果のある食べ物～ビタミン以外〜
ビタミン以外にも食物繊維や乳酸菌もおすすめです。
便秘はニキビの原因などと言われています。腸内環境が悪くなると自律神経が乱れるだけでなく血行不良や食欲低下につながり、肌に必要な栄養が巡らない状態になってしまいます。栄養を肌に送るためにも健康な腸内環境を目標にすることも大事なのです。
食物繊維はまめ類やイモ類、ごぼうなどの根菜にも多く含まれています。
乳酸菌も腸内環境を整えるために必要です。生きたまま腸に届くので腸内の悪玉菌とのバランスを正常化し、腸の働きをよくします。乳酸菌はヨーグルト以外に、ぬか漬けなどの発酵食品にも多く含まれます。
チョコレートを食べるとにきびができる？？
チョコレートの種類や食べ方によってはニキビを悪化させることがあるということが言えます。
チョコレートがニキビに良くないと言われるのは、含まれている糖分がニキビの原因物質だからです。ですから、糖分の高いチョコレートはオススメしません。
しかし、最近はカカオを多く含み糖分の少ないチョコレートもたくさんあります。
カカオ自体にはニキビを悪化させる働きはないので、カカオが70%以上配合されたチョコレートを選ぶことで、ニキビを心配する方でもチョコレートを楽しむことができます。
ただし、いくら糖分が少ないチョコレートでもたくさん食べてしまえば糖分過多となって、ニキビを悪化させてしまう可能性がありますので、食べる量はご注意ください。
まとめ
今回はにきびに効果のある食事、調理方法をご紹介しました。
にきびは他にも日頃の肌ケアや、睡眠をきちんと摂る、ストレスをため込まないことが大切になります。
ですが、何より栄養を摂るには食事が重要です。毎日栄養バランスの摂れた食事を作るのもなかなか難しいとは思いますが、今回ご紹介した内容は簡単なものばかりです。
しっかりと食事を摂り、内側から綺麗になっていきましょう！
