栄養成分が多いオリーブオイルは他の油と製法が違う？
オリーブの果実から抽出されたオイル
オリーブオイルはオリーブの果実から抽出されたオイルで、化学製品や熱処理を加えていません。
他の油は、植物の種から油を抽出しますが溶剤を使ったり精製するなど手を加えて作られています。
オリーブオイルは、植物が持っている自然の香りは残りやすいという特徴があります。
オリーブオイルの栄養成分1 オレイン酸の健康効果
悪玉コレステロールだけを減らしてくれる効能が
オリーブオイルの栄養成分で、健康効果が有名なのがオレイン酸です。
一価不飽和脂肪酸であるオメガ9系脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らす効能が確認されています。
健康のためには、善玉コレステロールは減らしたくないですがオレイン酸は悪玉コレステロールだけを減らしてくれるのです。
オレイン酸は便秘にも効く
オレイン酸は、便秘に効くと評判になっています。
それは、小腸の細胞をサポートして腸の運動を活発にしてくれるからです。
そして、便と混ざって潤滑油として働きます。
便秘になると老廃物が体に溜まるので、少しでも早く改善したいですね。
オリーブオイルの栄養成分2 βカロテンの健康効果
他の油にはないβカロテンが入っている
オリーブオイルには、他の油には入っていない栄養素のβカロテンが入っています。
理由はオリーブオイルが果実を絞って作られているので、皮や果肉の栄養素が入っているからです。
βカロテンは、抗酸化作用が強く粘膜や皮膚を健やかに保ってくれる効能があります。
風邪やインフルエンザの予防になるだけでなく、目の機能も守ってくれるので健康効果が高いです。
βカロテンは油との相性がいい
βカロテンは、油との相性がよく吸収率がいいのが特徴です。
ほうれんそうやニンジンは、茹でるより油で炒めると効率よく体に吸収できますがオリーブオイルを使うともっと効率がアップします。
ダイエット中に油を控える女性も多いですが、抗酸化作用が強い野菜は血流をよくする効能があるので取り入れましょう。
オリーブオイルの栄養成分3 ビタミンEは女性にうれしい効能が
ビタミンEで肩こりや冷え性の緩和
オリーブオイルは、意識してとらないと不足するビタミンEが入っているのはご存知でしたか？
ビタミンEは、毛細血管を拡張させて血流をスムーズにする効果が確認されています。
血流の改善は、女性の悩みに多い肩こりや冷え性が緩和します。
女性ホルモンの分泌を促してくれる効果が
ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。
脳下垂体や卵巣に作用して、女性ホルモンの分泌を促してくれる効果があります。
女性ホルモンの分泌が正常になることで、悩んでいた生理前のトラブルや更年期の症状の予防になります。
オリーブオイルの栄養成分ポリフェノールについて
オリーブオイルは、種類によって栄養成分が違います。
オリーブオイルには、エクストラバージンオイルとピュアオイルがあります。
ポリフェノールが入っているのが、エクストラバージンオイルです。
ポリフェノールの成分の研究では、体脂肪が減ったという報告があります。
ダイエット中の女性に積極的にとってもらいたいのは、エクストラバージンオイルです。
熱を加える料理はピュアオイルを使おう
オリーブオイルのエクストラバージンオイルは、ポリフェノールが入っていますが価格が高いのがデメリットです。
また、熱を加えるときは酸化温度が低いのでピュアオイルがおすすめです。
揚げ物は大量のオイルを使うので、ピュアオイルを使いましょう。
オリーブオイルの栄養成分を生で美味しく摂るには
サラダのドレッシングにオリーブオイルを使ってみよう
オリーブオイルの栄養成分を生で美味しく摂るには、サラダのドレッシングに使うのが便利です。
シンプルな味を楽しむには、オリーブオイル大さじ2、塩コショウ少々で作ります。
カレー粉や青じそを入れることによって、味わいが違ったドレッシングを楽しむことができます。
めんつゆとオリーブオイルを混ぜると、和風のドレッシングができます。
野菜によってオリーブオイルをかけるタイミングが違う
サラダに生で使うオリーブオイルですが、野菜を美味しく食べるためにかけるタイミングがあります。
トマトやパプリカは、最初に塩をかけることによって水分と一緒に美味しさがアップします。
レタスやキャベツのような野菜は、オリーブオイルを先にかけると歯ごたえがよくなります。
栄養成分が豊富なオリーブオイルは熱を加えても酸化しにくい
生活習慣病予防ならオリーブオイルがいい
栄養成分が豊富なオリーブオイルですが、熱を加えても酸化しにくいのが特徴です。
酸化した油が体に入ると、活性酸素と結びついて糖尿病や動脈硬化・がんの原因になります。
熱を加えても安心なオリーブオイルは、生活習慣病予防の効能があるのです。
炒め物や揚げ物など、熱を加える料理を作ってメニューの幅を広げましょう。
揚げ物の油の使いまわしは3回程度
熱に強く酸化しにくいオリーブオイルですが、健康を考えるなら揚げ物の使いまわしは3回程度にしましょう。
できれば、揚げ物だけでなく炒め物としても使っていきましょう。
風味が変わったり、色が気になるときはすぐに使うのをやめましょう。
血糖値が気になる方にオリーブオイルと一緒に取りたい野菜と栄養素
きのこ類と海藻類の成分
血糖値が気になる方に、食べてもらいたい野菜は、きのこ類と海藻類です。
きのこ類と海藻類には、水溶性食物繊維がたっぷりと入っています。
水溶性食物繊維は、消化されずに消化管内を移動して、血糖値が上がるのを抑えてくれます。
和風サラダにして食べることができます
えのき・しいたけ・まいたけなど好きなきのこは、フライパンに水を入れて蒸しておきましょう。
そして、わかめやもずくなどの海藻類はさっとゆでて食べやすい大きさに切っておきます。
きのことわかめを皿に入れて、上からオリーブオイルのドレッシングをかけると和風サラダになります。
中性脂肪が気になる方にオリーブオイルと一緒に取りたい野菜と栄養素
たまねぎはサラダだけでなく炒めても美味しい
中性脂肪が気になる方に、食べてもらいたい野菜はたまねぎです。
たまねぎにはケルセチンという成分が含まれていて、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。
たまねぎはサラダでもいいのですが、オリーブオイルで炒めても美味しく楽しむことができるのが魅力です。
トマトの成分リコピンが脂肪が溜まるのを防ぐ
トマトの成分のリコピンは、中性脂肪が溜まるのを防ぎコレステロールを低下させてくれる成分です。
善玉菌を増やすので、腸の環境もよくなって代謝がいい体を作ります。
生でサラダで食べるのも人気ですが、パスタとの相性もとてもいいと評判になっています。
他の野菜と一緒に、オリーブオイルで炒めて煮込んだ料理もテレビで紹介されました。
トマトはカリウムが多いので、塩分を外に出しむくみの改善にもなる素晴らしい食品です。
まとめ
今回はオリーブオイルの栄養について健康効果や、成分の効能について紹介しました。
酸化しにくいのも特徴なので、熱を通してもいいというのが便利でうれしいですね。
今日から、美味しいオリーブオイルを使った料理に挑戦しましょう。
