カフェインを寝る前に飲むと眠れない？
カフェインをついつい寝る前に摂取してしまって、いざ寝ようとしたら目が冴えてしまって眠れなくなってしまったと言う経験をしたことはありますか？寝る前にカフェインを摂取してはいけないとよく言われていますが、どんな効果によって眠れなくなってしまうのでしょうか？そんなカフェインと眠りの関係性やカフェインの効果、適正な量などについて解説していきたいと思います。ぜひ参考にしてみて下さいね！
カフェインを寝る前に摂取すると眠れない原因とは？
では、さっそくカフェインを寝る前に摂取すると眠れなくなる。その原因についてから見ていきたいと思います！なんだか、迷信のような気さえしてしまいますが、どんな原因があるのでしょうか？さっそく見ていきましょう。
カフェインの効果
さっそくカフェインを摂取するとどんな作用があるのかについて調べて見ました！すると、驚くべき事に、カフェインにはたくさんの良い点があったのです！
カフェイン（英: caffeine, 独: Coffein）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンの誘導体として知られている。興奮作用を持ち精神刺激薬のひとつである。カフェインは、アデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示す。(一部抜粋)
カフェインには興奮作用や、覚醒作用、解熱鎮痛作用などがあるんですね。これらの作用をうまく使う事ができれば、普段がんばりたい時や、ここぞと言う時にとっても便利に力を発揮してくれます！摂取してから、個人差はありますが約30分から1時間ほどで作用が出て着て、5〜7時間程度続くと言われています。コーヒーへの耐性の強さにもよって違います。そんなカフェインの作用についてもう少し詳しく見ていきましょう。
カフェインの効果「覚醒作用」
脳の中で働く睡眠物質のひとつに「アデノシン」があります。アデノシンは「ギャバ神経」を介して、脳の活動を抑えたり、睡眠の中枢に働いて脳全体を眠らせたりする働きがあります。このため、アデノシンが脳にたまってくると、眠気が強くなってくるのです。 カフェインは、アデノシンが神経細胞に作用することを邪魔して、眠気を減らします。また、カフェインは脳の「報酬系」という部分を刺激するので、起きているのが楽しくハイな気分にして覚醒度を上げてくれます。(一部抜粋)
覚醒作用があるからこそ、眠れなくなってしまうのですね。カフェインは脳のアデノシンにも作用して、おきているのが楽しくしてくれるのですね。眠らなくちゃと思っていても、このような作用が起こってしまっていると、眠れなくなってしまうのも頷けます。
カフェインの効果「集中できる」
覚醒作用もそうですが、興奮作用もあります。それによって集中する事ができます。何か集中したい時には、予めカフェインを摂取しておくのも良いですね。寝る前に飲んではいけないと言われているのがよりわかりますね。
カフェインの効果「一時的な頭痛を和らげる」
カフェインは一時的に頭痛を止める働きがある一方で、常用するとかえって頭痛が起こりやすくなる。これは、カフェインの脳血管収縮作用により頭痛が軽減されるためで[10]、時間の経過とともにこの血管収縮作用が消えると、反動による血管拡張により頭痛が生ずることがある。(一部抜粋)
カフェインは脳の血管を収縮させて、一時的な頭痛の痛みを和らげる事ができるのですね。ですが、反動によって頭痛が起こってしまうと言うのは、怖い部分ではありますが、どうしても今は痛みに構ってられない！なんて時には良いかもしれません。
カフェインの1日の適正量とは？
ではここまでで、カフェインの作用についてはわかりましたね！とっても嬉しい効果があるカフェインですが、良い効果があるからと、たくさん摂取してしまうと思わぬ副作用に見舞われてしまうかもしれません。また、カフェインには1日に適正な目安量があるんです。そちらを守って、副作用にならないようにしましょう！
・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。 ・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。(一部抜粋)
厚生労働省のページにカナダ保健省の注意喚起の発表について書かれていました。こちらを見てみると、1日の適正なや目安量としては、健康な成人で400mgのようですね。コーヒーにして3杯ほどと言うのは、思ったよりも少なく感じるかもしれません。さらに摂取許容量ではなく、注意喚起と言うのにもポイントがあります↓
カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量（ADI:Acceptable Daily Intake）については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません。(一部抜粋)
注意喚起となっているのは、このためなのですね。個人差がありすぎて、この量までと言うようには設定する事ができないようですね。では次の項目では、カフェインの副作用についても見ていきましょう！
眠れないのは副作用？怖いカフェインの副作用
副作用として不眠、めまいなどが含まれる。減量あるいは中止による離脱症状として、頭痛、集中欠如、疲労感、気分の落ち込みなど吐き気や筋肉痛が、ピークがおよそ2日後として生じることがある[1]。頭痛は1日平均235mgの摂取で、2日目には52%が経験する[2]。(一部抜粋)
カフェインを過剰摂取しすぎてしまったりすると、副作用が起こってしまう事があります。その中に不眠と言うのも入っているので、もしカフェインを多く継続的に摂取していて眠れないと感じる時には、副作用の可能性も考えておきましょう。あまりに多く摂取してしまうと、最悪死に至るケースもありますので甘くは見れません。体調不良や違和感がある時にはすぐに病院で診てもらいましょう。
カフェインで眠れない時の対策とは？
ではカフェインで眠れない時の対策をご紹介していきたいと思います！基本的には、寝る前には摂取しないと言うのがメインの対策になりますが、うっかり摂取してしまった時には、水をよく飲むようにして早めに排出するようにしてみましょう。では対策も見ていきましょう！
カフェインで眠れない時の対策「眠る5時間以内には飲まない」
カフェインの作用が働いてしまう間はどうしても覚醒してしまいます。まずは、このカフェインの作用の時間帯に飲まないようにするのが第一です。ですが、どうしても飲みたくなってしまう時もありますね。そんな方はぜひ次の項目に進んで下さい！
カフェインで眠れない時の対策「カフェインレスの飲み物」
コーヒーの場合にも、デカフェにしたり、紅茶などにもカフェインレスのタイプの物があります。こちらにして味は楽しむと言う方法もあります。以前麦茶と牛乳を混ぜるとコーヒーの味っぽくなると流行った事もありました。こちらなどで、味を楽しむと言う方法もあります。
カフェインで眠れない時の対策「コーヒーをアロマにする」
こちらは少し裏技的な物なのですが、コーヒーは香りが高く、アロマとしてもとってもオススメなんです。コーヒーの香りを寝る前に準備するのを習慣にしていると、コーヒーの香りを嗅いだら眠りたくなると言うサイクルができたりもします。こちらを使っておいても良いでしょう。コーヒーの豆を寝室に寝る前は置いておくだけです！
カフェインで眠れない時の対策「睡眠リズムが乱れてしまった時」
眠れないと言う悩みの中に、睡眠リズムがずれてしまったと言う原因がある場合には、リズムを正すのにも一役買ってくれるかもしれません。本来起きていたい時間帯にカフェインを摂取しておいて起きておくのです。カフェインは眠気を無くしているのではなく、感じさせ無くしている状態なのでカフェインの作用が無くなって来ると、眠くなるかと思います。こちらも試して見て下さいね！
まとめ
最後まで読んでいただいてありがとうございます！ここまでカフェインの効果や適正な量、眠れない時の対策などについて解説などについてご紹介させて頂きました！カフェインは一度癖になってしまうと、つい摂取したくなってしまいます。ですが、適正な量を守って、眠れなくなってしまったりしないように注意しましょう。カフェインの過剰摂取に関する記事も発見しましたので、併せて読んでみて下さいね↓
