ひとり暮らしの作り置き節約ご飯を続けるコツ
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節約だ！自炊だ！と意気込んで、自分にノルマを課したり高すぎる目標を設定したり、ああしなくてはいけない、こうでなきゃいけない、とルールを作り過ぎると気疲れしてしまって長続きしなくなってしまいます。節約は続けてこそ、意味のあるもの。だからこそたまにはお惣菜を買い足してみたり、たまには外食してみたり、無理せず、気負わず、気楽に構えることが長続きのコツです。
作り置き・保存の目安
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今回ご紹介するレシピは冷蔵庫で３～４日程度、冷凍保存したおかずは２週間～１ヶ月を保存の目安として下さい。
１週間分のレシピの材料
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今回は１週間で食べきる分の材料になっています。ですが冷凍保存したものは２週間～１ヶ月保存できますので絶対１週間で食べきらなきゃ！とあまり気負わないように。下記が今回のお買い物リストです。作り置き・冷凍保存を考慮して、二人分の材料になっています。もちろん安売りしていたらもっと買ってもっと作っておいても大丈夫ですよ。
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合いびき肉500グラム、鶏むね肉3枚、玉ねぎ2コ、卵1パック(10コ)、にんじん2本、レーズン10グラム(おつまみ小袋)、カットトマト缶200グラム、ツナ缶小1缶(なくても可)、サバ水煮缶、これ以外に安売りしている野菜を見かけたら積極的に買いましょう(キャベツ、しめじ、ブロッコリー、ズッキーニ、ナスなど)
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最近話題のサバ水煮缶などはネットでまとめ買いするのがおすすめです。缶詰は長期保存がきくし、普段不足しがちな魚を簡単に摂ることができます。でも、缶詰ってかなり重たいし、スーパーでまとめ買いなんてしても持って帰るのが一苦労。それなら送料無料でネットでまとめ買いしてしまえば楽ちんですよね。
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また、スパゲッティはひとり暮らしの力強い味方。結構安売りしているので見つけたら買っておいて損はありません。パンは冷凍保存できますので買ってきたらすぐに冷凍してしまえば、うっかりカビが...硬くなっちゃった...なんて無駄にすることもありません。
調味料リスト
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塩・コショウ、しょう油、酒、みりん、酢、ケチャップ、中濃ソース、片栗粉、砂糖、焼き肉のタレ、おろし生姜、オリーブオイル、マヨネーズ
今回使用するのは上記の調味料ですが、味噌なども長期保存が可能ですのでいつでも冷蔵庫に入れておくことをおすすめします。日本人の大好きなマヨネーズ。これもちょっと変化が欲しい時やコクをプラスしたい時に重宝します。
さて、次から実際の作り置き・冷凍保存向けのレシピのご紹介になります。
ひとり暮らしの作り置き節約ご飯 ごはんはまとめ炊き
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とにかくまずはお米。ごはんはまとめて炊いてしまった方が電気代も節約できますのでおすすめ。女性の場合ご飯一膳は0.5合。３合炊きの炊飯器に目一杯炊いた場合は６食分のごはんが炊ける計算になります。保存の目安は１ヶ月です。
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炊きあがったらあたたかいまま1食分ずつラップにくるんで(写真上)人肌まで冷めたら冷凍します。食べる分だけ電子レンジで加熱するとホカホカ炊きたてのようなご飯がいつでも食べられますよ。ごはんの冷凍保存については別に詳しくご紹介していますので参照してください。
ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ ひき肉｜ミートボール
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まずは合いびき肉を使ったレシピからです。ミートボールはお弁当にも夕食にも献立を立てやすいので便利。一人暮らしの分量としてはかなり多めですが、小分けにして冷凍してしまいましょう。冷蔵では3日保存可です。
材料(3cmの大きさ20コ分)
合いびき肉300グラム、玉ねぎのみじん切り1/2コ分、卵1コ、片栗粉大さじ1、●ケチャップ大さじ3、●砂糖大さじ1/2、●しょう油大さじ1/2
作り方
①合いびき肉、玉ねぎのみじん切り、塩・コショウ、卵、片栗粉を入れこねる。②フライパンに水300㏄とあれば顆粒だしを入れ沸騰させる③こねたタネを適当な大きさにしてプライパンに入れる④ひっくり返してアクをとりながら火を通す⑤●のケチャップ、砂糖、しょう油を加えて絡めながら煮詰める
アレンジレシピ ミートボールでロコモコ丼
野菜はあるだけ沢山のせて、温玉と絡めてどうぞ。
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アレンジレシピ ミートボールドッグ
休日のお昼にいかがでしょう？
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アレンジレシピ ミートボールのチーズ焼き
ブロッコリーなどの緑黄色野菜は積極的にとりたいですね。トマトやズッキーニなどもチーズとの相性はバツグンです。
引用: http://www.yonekyu.co.jp/nikudango/shared/img/recipe/img_recipe04.png
アレンジレシピ ミートボールパスタ
某アニメ映画で有名なパスタも作り置きミートボールで簡単に再現できます。
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ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ ひき肉｜ミートソース
引用: https://www.sirogohan.com/_files/recipe/images/mi-toso-su/mi-toso-su8593.JPG
火を使わず、電子レンジでつくるミートソースです。スパゲッティでも、ごはんとでも、パンとでも、献立に困った時に役立ちます。キノコやにんじん、パプリカなどを追加してカサ増ししても◎。冷蔵庫で3日保存可。
材料(2人分)
合いびき肉100グラム、玉ねぎみじん切り1/4コ分、カットトマト缶200グラム、ケチャップ大さじ1、砂糖小さじ1、中濃ソース大さじ1、焼き肉のタレ大さじ1
作り方
①材料全部を耐熱容器(ガラスよりプラスチックの耐熱容器の方が時短できる)に入れ、混ぜる②ふんわりラップをかぶせるか、耐熱容器のフタをすこしずらしてかぶせ、600wの電子レンジで5分加熱③清潔な箸かスプーンかフォークでかきまぜてできあがり
アレンジレシピ ミートソーストースト
ボリューム満点の一食に。パプリカなどを足して野菜不足を解消しましょう。
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アレンジレシピ ミートソースタコライス
買い物リストにあった卵が大活躍します。
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アレンジレシピ ベイクドポテト
週末の家呑みのお供にいかがでしょうか？
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ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ ひき肉・卵｜ひき肉入り玉子焼き
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一人暮らしの玉子料理というと、目玉焼きですが、玉子焼きにも挑戦してみましょう。ひき肉が入ることで食べ応えのあるおかずになります。朝ごはんにも、お弁当のおかずにも、おにぎりと一緒でも。お味噌汁をつければりっぱな献立に。マヨネーズを加えると、よりやわらかい卵焼きになります。サンドイッチにすると最近流行りの玉子サンドに。
材料(2人分、5～6切れ)
合いびき肉100グラム、玉ねぎみじん切り1/4コ分、卵5コ、塩・コショウ、卵の味付けは好みで。冷凍保存する場合はマヨネーズ大さじ1
作り方
①熱したフライパンに油をしき、合いびき肉と玉ねぎのみじん切りを炒め、塩・コショウをふる②ひき肉に火が通ったら、卵液を入れ半熟になり始めたら端に寄せて形を整える。※もし成型がうまくいかなくても、焼き上がりにラップできっちり包んで形を整えられるので焦らずに。
冷凍保存の方法
引用: http://www.asahi-kasei.co.jp/saran/preservation/dish/images/food04_ph01.jpg
玉子焼きが冷めてから1食分の大きさに切り分け、1切れずつきっちりラップに包んでから冷凍庫へ入れましょう。解凍は自然解凍で。
たまにはお弁当
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アレンジレシピ 玉子焼きサンド
パンにマヨネーズを塗るとおいしいですよ。トーストしてマスタードもあいます。
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ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ 鶏むね肉｜揚げない甘辛てりやきチキン
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続いて、鶏むね肉のレシピです。がっつり食べたい夕食の献立に。冷めてもおいしいのでお弁当にも活躍します。鶏むね肉を切る時に、繊維を断つように切るのがやわらかく仕上げるコツ。冷蔵で3日保存可。
材料(2人分)
鶏むね肉1枚、片栗粉大さじ1、●砂糖大さじ1、●しょう油大さじ1.5、●みりん大さじ1.5、●酒大さじ1、ゴマ適量(あれば)
作り方
①鶏むね肉を食べやすい大きさにそぎ切にし、みりん(分量外)を少し振りかけておく②片栗粉をまぶし、熱したフライパンに油をしいて両面こんがり焼く③鶏肉をいったん取り出し、●を全部入れて少し煮詰める④鶏肉を戻して絡めて、ゴマをふる(あれば)
ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ 鶏むね肉｜トリの南蛮漬け
引用: https://cdn.oceans-nadia.com/rs/410/614/is/upload/save_image/99/996ce34a27ba.jpeg?_t=1520838066
作り置き保存食といえばお酢を使ったおかず。一人暮らしだと中々お酢を使ったおかずを作りませんが、南蛮漬けは覚えておけば食材を色々アレンジできますので便利。玉ねぎをたっぷり入れて野菜不足を解消しましょう。
材料(2人分)
鶏むね肉1枚、片栗粉適量、にんじんせん切り0.5本分、玉ねぎスライス1コ分、南蛮漬けタレ＜砂糖大さじ1.5、しょう油大さじ3、みりん大さじ2、酒大さじ1、酢大さじ3＞
作り方
①玉ねぎはスライスして水にさらしておきます②鶏むね肉を薄くそぎ切にして、酒(分量外)をふりかけておく③鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンに多めの油を入れて低温で揚げ焼きにする④タッパーなどににんじんと玉ねぎを水気を絞ってしき、揚げたての鶏肉を重ね、●の漬けタレを一気にじゅわっと入れて漬け込む※お酒に弱い人は南蛮漬けのタレをひと煮立ちさせてアルコール分をとばしましょう
ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ 鶏むね肉｜甘露煮チキン
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あたたかいご飯にのせて、おにぎりの具にと、大活躍してくれます。豚肉でも、ツナ缶でもチキン以外のもので作れます。とてもシンプルな材料なので覚えてしまいましょう。ごく少量ずつ小分けにして冷凍しておくと、おにぎりにする際に便利です。
材料
鶏むね肉1枚、しょう油大さじ1.5、酒大さじ1、砂糖大さじ1、おろし生姜大さじ1
作り方
①鶏むね肉を小さいサイコロ状に切る②鶏肉と調味料を全部鍋に入れ、火にかける③汁気が無くなるまで焦げないように煮詰める
ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ サバ水煮缶｜サバのトマト煮
引用: https://www.ienomistyle.com/wordpress/wp-content/uploads/2017/11/6497_00.jpg
鍋に材料を放り込むだけの簡単レシピ。ご飯にかけたり、パスタに和えたり、パンとワイン、チーズ焼き。ひとアレンジで沢山の料理ができますので、分量は２人分ですが、もっと大量に作って冷凍保存しておけばとっても重宝します。
材料・作り方
鍋にサバ缶とトマト缶、塩・コショウをして煮込むだけ。最後にオリーブオイルをひと回しいれれば完成。
このレシピは基本中の基本です。味が足りないと感じたら、しょう油とひとたらし入れると落ち着きます。また、粉チーズをかけてもおいしいですし、ミックスビーンズ缶、ざく切りキャベツ、輪切りにしたズッキーニやナス、しめじなどプラスすると不足しがちな野菜も摂れて一石二鳥。
アレンジレシピ サバのトマト煮スパゲッティ
引用: http://www.nippn.co.jp/recipe/pasta/tomato/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/03/09/1703-017-p_1.JPG
アレンジレシピ サバのトマト煮チーズ焼き
引用: https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/3/a20f1bc01f9b03f2544021cc377c2a323258147a.37.2.3.2.jpg?thum=58
ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ にんじん｜にんじんサラダ
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一人暮らしだと不足しがちな野菜。これならたっぷりにんじんが食べられます。サンドイッチにしてもおいしいですよ。
材料(2人分)
にんじん1・5本、ツナ缶小、レーズン10グラム、砂糖小さじ1、酢大さじ2、オリーブオイル大さじ2 ※オリーブオイルがない場合は、ツナ缶を油ごと使います。 ※お酢が苦手な場合は、砂糖、酢、オリーブオイルの代わりにマヨネーズでも。
作り方
①人参をピーラーで皮をむくようにスライスする②すべての材料をフリーザーバックにいれてよく混ぜ合わせ空気を抜いて冷蔵庫で5～10分おく お好みで粗びきコショウをいれても。
ひとり暮らしの作り置き節約ご飯レシピ 卵｜卵黄の醤油漬け
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一人暮らしの自炊で余ってダメにしてしまう食材の1位って、じつは卵なんです。献立で活躍してくれても、余ってダメにしてしまってはもったいないし、賞味期限を気にして1日に何個も食べるのも辛いですよね。でも大丈夫。生卵って冷凍できるんですよ。使い切れない！という時は冷凍してしまいましょう。卵消費の救世主、卵黄の醤油漬けって、生卵のままだと何日もかかるんです。ですが、冷凍卵ならなんとたった30分です。
作り方
生卵を凍らせるとこんな感じになります。
引用: https://wakuiro.com/?p=2964
流水にあてながら殻をむきます。
引用: http://image.itmedia.co.jp/nl/articles/1501/22/ike_150123netomeshi07.JPG
殻をむいたら、しばらくそのまま放置して自然解凍させます。そうすると、白身が勝手に溶けて黄身だけ残ります。残った卵黄を、しょう油、またはダシしょう油、またはめんつゆ＋しょう油に漬けます。容器はタッパーでも小皿でもビニール袋でも大丈夫。このまま30分待ちます。
引用: https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/h/hitomi-shock/20170205/20170205201012.jpg
アレンジレシピ 卵黄の醤油漬けおにぎり
引用: http://livedoor.blogimg.jp/otonarisoku/imgs/c/1/c1ee1ae8.jpg
まとめ
引用: https://tk.ismcdn.jp/mwimgs/d/1/1140/img_d1cc024466fa03fb65c6a876863aa967240696.jpg
自炊にもだんだん慣れてくるとちょっとアレンジしてみたり楽しくなってきます。節約するにもストレスを貯めこむのなんて悲し過ぎます。ごはんは美味しく食べたいものです。気楽に節約を楽しんでください。
