痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピとは？
ダイエット中は、低カロリーで抑えながら満腹感がある料理を食べることで食欲が抑えられ痩せやすくなると言われています。しかし、どういうおかずを作ったら良いのか分かりにくいですよね。痩せると人気で満腹になる低カロリーのおかずを1つずつ見ていきましょう。
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ①鶏むね肉のパリパリ焼き
脂肪分の少ない食材を使った簡単にできるメインレシピのNO1は、低カロリーなうえに満腹になる鶏むね肉を使ったレシピです。パサパサ感が苦手な人も多いですが、脂肪分が少なくダイエットには欠かせない食材です。
【材料】2人分：鶏むね肉1枚・にんにく1カケ・片栗粉適量・オリーブ油適量
【タレ】醤油大2・みりん大1・酒大1・黒砂糖(はちみつ)大1・塩コショウ少々
1.鶏肉を観音開きにし、器に鶏むね肉、にんにく、タレを入れて1時間浸しておきます。
2.鶏むね肉を取り出し、キッチンペーパーで汁気をふきとり全体に片栗粉をまぶしていきます。
3.フライパンにオリーブオイルを適量入れて、蓋をしてパリパリになるまで鶏むね肉を両面焼いていきます。余分な油が出てくるのでキッチンペーパーでふきとりましょう(蓋をして弱火でじっくり焼くと火が通りやすくなります)
4.焼けたら食べやすく切ってお皿に盛りつけて完成です。
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ②豆腐と茄子の野菜グラタン
食材は茄子と豆腐とチーズのみ。材料を切ってオーブンに入れるだけで簡単にできるメインレシピです。
ホワイトソースを使わないので、低カロリーに抑えてダイエット中も安心して食べることができます。
【材料】2人分：木綿豆腐1丁・たまねぎ1/2個・しめじ1/2パック・茄子1本・ピザ用チーズ適量・オリーブオイル適量・ケチャップ大さじ1・ウスターソース大さじ1・塩コショウ少々
1.豆腐を耐熱皿に乗せて電子レンジで約2分間加熱し、水分が出てきたら捨てます
2.たまねぎとしめじと茄子を切り、フライパンにオリーブオイルを入れて炒めていきます。
3.野菜がしんなりしてきたら、ケチャップとウスターソースを入れて塩コショウで味を調えます。
4.耐熱皿に水切りをした豆腐をつぶしながら敷いて、その上に野菜を乗せていきます。
5.その上にチーズをのせて200℃に予熱したオーブンで約5分～10分焼きます（チーズはお好みの量を調整してください)
6.チーズが解けたら出来上がりです（焦げることもあるので、その都度注意しながら確認してください)
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ③白身魚のゆず昆布レンジ蒸し
ダイエットとしても優秀な白身魚の食材を使い、簡単に作れてメイン料理にもなるレシピです。手間をかけず、レンジを使って簡単に作れるので忙しいママにも人気の満腹レシピです。ゆずの風味が上品な味に仕上がります。
【材料】白身魚2切れ・人参1/2・昆布1/2・ゆず1個・醤油小1・みりん小1
1.人参は千切りにし、ゆずは半分を薄切りにし果汁を絞っておく
2.耐熱皿に人参を敷き、その上に白身魚と切ったゆずと昆布を乗せます
3.2に醤油小1とみりん小1をかけて、ラップをふんわりかけて500Wのレンジで約5分間加熱します
4.加熱したらゆずの汁をかけて完成です。
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ④合挽きミンチと白菜のあんかけ
冷蔵庫に残りがちな食材で簡単に作れるメインレシピです。冬場は大量に余る白菜や、まんねりを防ぐために合挽ミンチを使って低カロリーのメニューが作れます。ダイエット中はもちろん、食欲がないときでもさっぱり食べることができます。
【材料】白菜1/4株・合挽ミンチ100g・ショウガ1カケ・ニンニク1カケ・片栗粉大さじ1・水大さじ2・醤油大1・塩コショウ少々
【タレ】醤油大2・酒大2・砂糖大1・豆板醤1カケ
1.白菜は葉と芯に分けて一口大に切ります
2.ボウルにタレを作り、フライパンにしょうがとニンニクを入れミンチを痛めていきます
3.フライパンの中に白菜とタレを加え、蓋をして白菜がしんなりするまで炒めます
4.白菜がしんなりしたら一旦火を止めて、水溶き片栗粉を回し入れ塩コショウと醤油で味を調整して完成です
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ⑤もちもちレンコンハンバーグ
レンコンを食材に使い、満腹感が得られる低カロリーのおかずです。レンコンは片栗粉と合わせることでもちもち感がアップし、腹持ちも良くダイエット中もおすすめのメインレシピです。子供から大人まで、さっぱり食べることができます。
【材料】れんこん300g・片栗粉大さじ1・塩1/2・油少々
1.れんこんは皮をむき、水にかけてラップでくるみ600Wのレンジで3分程あたためます。
2.レンコンをすりおろし、片栗粉と塩を入れて4等分に形成します
3.熱したフライパンに油を引いて、レンコンハンバーグのたねを入れて焦げ目がつくまで両面焼いていきます
4.焼けたら醤油やポン酢をかけていただきます
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ⑥レタス春巻き
材料：レタス1玉・きゅうり1/2・もやし1袋・かにかま1/2・ハム5枚
タレ：ポン酢
ライスペーパーの代わりにレタスを食材にして作る春巻きです。満腹感を味わいたいときは具材を鶏むね肉やささみ肉、牛肉に変えて作ることもできます。カロリーも低くメイン料理にもなり、簡単につくれるのでおすすめです。
1.沸騰したレタスをサッと茹でて外側の葉を一枚ずつ取り冷水にとって、キッチンペーパーで水気をふき取ります
2.きゅうりを切り、もやしは茹でておきます
3.レタスをまな板に敷いて、具材を乗せてクルクル巻いていきます
4.ポン酢タレを付けて完成です
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ⑦鶏ささみのヘルシー酢豚
鶏ささみは簡単に作れるメイン食材で、ダイエット中はぜひ取り入れたい食材です。酢豚もささみに変更するだけで低カロリーになり、暑い季節もさっぱり食べることができます。
材料：鶏ささみ5本・ピーマン2個・玉ねぎ大1個・人参1/2個・椎茸1個・サラダ油少々
タレ：醤油大1・酢大1・ケチャップ大2・砂糖大1・片栗粉大1
1.ささみは一口大に切り、酒大1と醤油大1をつけておきます。
2.ピーマン、玉ねぎ、人参、椎茸を切り、タレはボウルに混ぜておきます
3.フライパンにサラダ油を入れ、野菜が炒まったら別の皿に移します
4.ささみに片栗粉をまぶし、フライパンでしっかり焼けたら火を一旦消してタレをかけてとろみがついたら完成です。
痩せると人気！低カロリーのおかず満腹レシピ⑧野菜ソースの豚ヒレソテー
お肉も野菜もしっかり摂れる低カロリーの豚ヒレソテー。豚肉の脂身が少ないヒレを使うのがポイントです！タレは野菜をたっぷり使ったヘルシーソース作りましょう。
【材料】豚ヒレ2本・小麦粉少々・にんにく1カケ・塩コショウ少々・オリーブオイル適量
【野菜ソース】トマト・きゅうり・玉ねぎ・塩コショウ・薬味ネギ・ポン酢大2
1.ボウルに野菜ソースのトマト、きゅうり、玉ねぎを少量切り塩コショウとポン酢で味付けします
2.豚ヒレ肉に塩コショウをふりかけ、小麦粉を薄くまぶします
3.にんにくとオリーブオイルを入れ豚肉を焼いていきます
4.焼けたら野菜ソースをかけて完成です
まとめ
低カロリーで人気のおかずレシピを紹介しました。時間がない時でも簡単に作れて、栄養もしっかり摂れるものばかりです。特に、タンパク質の多い鶏肉や豆腐、ダイエットには欠かせない野菜はどれも優秀なものばかりです。食事量を減らすなど、無理に偏った食事ばかりしていると、逆にリバウンドを起こしたりダイエット効果も感じられなくなります。自炊できるなら、できるだけ栄養価があり腹持ちも良い食材を選ぶことが大切です。
