ビタミンCとは？
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ビタミンＣは水溶性ビタミンです。
水に溶けやすく、酸化されやすいため、生で食べた方が調理による損失が少ないとされています。
特に上限量は決められていませんが、ビタミンＣは排泄されるまでの時間が短いので、こまめに摂取することが大切です。
ビタミンCの働き
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【ビタミンCの働き①】コラーゲン生成を助ける
筋肉や皮膚は、たんぱく質の30％はコラーゲンからできています。
ビタミンＣは、このコラーゲンの生成を助けます。
しわを予防し、ハリのある肌を作るためのもビタミンＣは必要不可欠です。
【ビタミンCの働き②】ニキビを予防する
ニキビの原因の一つに、皮脂の過剰分泌があります。
ビタミンＣにはそれを抑える働きがあります。
また、抗酸化作用により、詰まった毛穴が炎症しないよう抑えてくれる働きもあるので、ニキビ予防に役立ちます。
【ビタミンCの働き③】鉄分の吸収を助ける
ビタミンCには鉄分を吸収をサポートするという働きもあります。
鉄分だけでは吸収率が悪いので、ビタミンCはそれを助けてくれます。
特に、妊婦さんは葉酸のほか、鉄分やビタミンCも合わせて摂るのがおすすめです。
ビタミンCの効果
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【ビタミンCの効果①】シミを予防する美白効果
紫外線を浴びたり、ストレスを感じると外敵から守ろうとしてメラニン色素を作り出します。
それが沈着するとシミになってしまいます。
このメラニン色素を作るのに働きかけるのがチロシナーゼという酵素で、ビタミンCはこのチロシナーゼの働きを抑制してシミを予防する効果があります。
【ビタミンCの効果②】ストレスの抵抗力を高める効果
ストレスを感じると、副腎髄質（ふくじんずいしつ）から抗ストレスホルモンのコルチゾール、アドレナリンが分泌されます。
ビタミンCは、この副腎に働きかけ、ホルモンを分泌するためのサポートをしてくれる効果があります。
ビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンが十分分泌されなくなってしまうのです。
【ビタミンCの効果③】免疫力を高める効果
ビタミンCは、白血球を強化し、ウイルスなどの侵入を防ぐ免疫力高める働きがあります。
免疫力が低下し、風邪を引きやすくなっっている方は、血液中のビタミンCの濃度が低くなっているようです。
つまり、ビタミンCをたくさん摂ることで免疫力が高まるという効果があるということです。
風邪を引きやすい方、風邪が治りにくい方などは、ビタミンCを摂ることをおすすめします。
ビタミンCの摂取量の目安とは？
ビタミンCの摂取量は、男女とも100mgといわれています。
ただし、妊娠中や授乳中の方は、この数字の1.5倍が必要とされています。
ここでポイントとなるのは、100mgは1日の摂取量で、必要最低限の量だということです。
この摂取量を下回らないように注意しましょう。
ビタミンCが不足すると、壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血などになる恐れがあります。
ビタミンＣとは水溶性なので、過剰分は尿と一緒に排出されるといわれてきました。
ビタミンCが多い食べ物が不足するとどうなる？
しかし、近年、ビタミンＣの過剰摂取により、虚血状態により、組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合、活性酸素を生成し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されていますので、摂りすぎには注意しましょう。
ビタミンCが多い食べ物を摂りすぎるとどうなる？その副作用とは！
【摂りすぎると起きる副作用①】腹痛
ビタミンＣを摂りすぎると起きる副作用は主に２つです。
1つめは「腹痛」です。
ビタミンＣは水溶性なので、水に溶けやすいのですが、体に吸収されにくいという性質もあります。
ある程度であれば、過剰に摂取しても尿と一緒に排出されますが、1000mgを超えて摂取するとお腹が緩くなり下痢などの症状を引き起こします。
下痢は脱水症状などの二次災害を及ぼす可能性がありますので、過剰摂取には気をつけましょう。
【摂りすぎると起きる副作用②】吐き気
2つめは「吐き気」です。
ビタミンＣの過剰摂取で吐き気をもよおすことはあまり知られていませんが、2000mg以上の摂取で起きることがあります。
原因は、ビタミンの酸性が胃を痛めるということです。
胃を締め付けられたり、きりきりとした痛みを伴います。
特に空腹時は、胃が空っぽな状態なので、より吐き気を強めてしまうので、気をつけましょう。
ビタミンCを摂る際のポイント
【ポイント①】複数回に分けて摂る
ビタミンＣは一度のたくさんの量を摂取しても吸収できる量は限られています。
なぜなら、余剰分は尿と一緒に排出されるからです。
そのため、一度にたくさん摂るよりも数回に分けて摂るほうが吸収率は高くなります。
3度の食事でまんべんなく摂るようにしましょう。
【ポイント②】食後に摂る
ビタミンＣは、空腹時だと吸収率は32％ですが、満腹時だと54％まで上がります。
果物や柑橘系のジュースなどにもビタミンＣは多く含まれているので、食後のデザートなどに取入れましょう。
【ポイント③】喫煙者は多めに摂取する
タバコを吸うと体内のビタミンを大量に消費されるといわれています。
タバコ1本吸うと25mgのビタミンが消費され、活性酸素が発生します。
この活性酸素を無害化するために働くのがビタミンCなので、喫煙者はビタミンCを多めに摂取しましょう。
ビタミンCの多い食べ物
ビタミンＣは一般的に、野菜や果物に多く含まれています。
しかし、水に溶けやすく、熱にも弱いという性質があるため、水洗いしたり、焼いたり炒めたり茹でたりするとビタミンＣの効力が失われてしまいます。
冷蔵庫で保存しているだけでも、その間にビタミンＣはドンドン減っていくのです。
ビタミンＣの多い食べ物20選とは！
それでは、ここまでビタミンＣとは、ビタミンＣの働き、効果、ビタミンＣの摂取するときのポイントなどをご紹介してきました。
では、ビタミンＣが多い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。
ここからは、ビタミンＣの多い食べ物おすすめ20選をご紹介します。
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ビタミンCの多い食べ物（野菜）
ですから、新鮮なうちに、あまり水洗いしないで、生のままで食べるというのが、ビタミンＣを多く摂るためのポイントです。
では、どのような食べ物にビタミンＣが多く含まれているのでしょうか。
100gあたりのビタミンCの含有量の多い、野菜からご紹介します。
1. パプリカ
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赤ピーマン、黄ピーマンはどちらもビタミンCの多い野菜なので、合わせて平均値をとってパプリカとしました。
炒め物やサラダ、マリネなどにして摂りましょう。
ビタミンC 170mg
2. 芽キャベツ
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あまり普段は食べない野菜ですが、ビタミンCの含有量は多いです。
その他、カリウム、ビタミンK、たんぱく質などの栄養素も含んでいます。
シチューや炒め物、和え物などに最適です。
ビタミンC 160mg
3. パセリ
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パセリは、どちらかというと料理の添え物というイメージがあると思います。
しかし、βーカロテンが豊富で、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムと栄養素が豊富なので、普段から摂取してほしい野菜です。
ビタミンC 120mg
4. 唐辛子
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唐辛子は、中華料理によく使われますが、辛い物好きな方はよく食べますが、苦手な方はあまり摂らない野菜です。
カプサイシンが含まれ、食欲増進や消化促進などの効果があり、風邪の予防、疲労回復、肌荒れなどにもいい野菜です。
ビタミンC 92mg
5. かぶ
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かぶは、千枚漬けや浅漬けなどの漬け物によく使われる野菜です。
アミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれ、でんぷんなどの栄養素を分解して消化を高める働きがあり、胃や腸を整え、胃もたれや胸焼けを解消します。
ビタミンC 82mg
6. カリフラワー
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普段はなかなか取入れない野菜で、どちらかというとブロッコリーの方が食べる方が多いと思います。
しかし、カリフラワーは、免疫力をアップさせたり、美肌効果、ストレスを和らげ、生活習慣病の予防にも効果があります。
ビタミンC 81mg
7. ピーマン
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日常いつでも身近にある野菜、ピーマンです。
手に入りやすく、レシピもたくさんあるので、普段から積極的に取入れて下さい。
ビタミンC 79mg
8. ケール
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生ではなかなかお目にかかれない野菜ですが、青汁によく使われる野菜です。
ビタミンA、カルシウム、ミネラルなどの栄養素がたっぷりです。
ビタミンC 76mg
9. ゴーヤ
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夏野菜の代表の1つなので、冬はなかなか高価なのですが、夏には安価で手に入りやすい野菜です。
代表的な料理はゴーヤチャンプルですが、薄切りにして塩もみすれば苦みも和らぎますので、いろんなレシピで食べて下さい。
ビタミンC 75mg
10. ブロッコリー
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お弁当の彩りやシチューなどに使われることが多いブロッコリー、βーカロテン、カリウム、マグネシウム、カルシウムや食物繊維などが含まれ、美容と健康にいい野菜です。
老化防止やデトックス効果があります。
ビタミンC 54mg
ビタミンCの多い食べ物（果物）
ここからは、ビタミンＣが多い食べ物、おすすめの果物をご紹介します。
11. アセロラ
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アセロラが果物中でダントツのビタミンＣの含有量が1位でした。
1粒にビタミンＣが102mgも含まれるので桁違いの量です。
ただし、生で入手するのは困難なので、ジュースなどに頼るしかありません。
ビタミンＣ 1700mg
12. ゆず
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冬が旬のゆず、柑橘系の果物では甘みが少ないので、そのまま食べることが少ない果物ですが、ジャムや調味料として使われます。
ゆずにはクエン酸が多く含まれ、疲労回復に有効な成分で、疲労の蓄積を防ぎ、疲労を改善する効果が期待できるので、おすすめです。
ビタミンＣ 160mg
13. すだち
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焼きうどんやさんま、マツタケなどに添えるのが定番のすだち、香りや酸味を活用する香酸柑橘類の一つです。
すだちには、スダチチンという栄養素が含まれ、発ガン抑制作用、抗酸化作用、脂質代謝改善、アルツハイマー病に対する作用などの健康効果がると報告されているようです。
ビタミンＣ 110mg
14. レモン
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多くの方がレモン＝ビタミンＣのイメージがあると思います。
レモンは血圧を下げたり、クエン酸が疲労回復、疲れた体をサポートしてくれ、アロマ効果で気分をスッキリさせ、シミ、そばかすを防ぐ効果もあります。
ビタミンＣ 100mg
15. 柿
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秋の味覚といえば必ずあがるのが柿。
柿にはみかんのビタミンＣの2倍の量が含まれており、その他に、ビタミンＡ、βークリプトキサチン、カリウム、タンニン、食物繊維が多く含まれています。
ビタミンＣ 70mg
16. キウイフルーツ
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キウイフルーツといえば、スプーンですくって食べたり、ヨーグルトなどにも入れて食べたりと手軽な果物です。
ペクチンという良質な食物繊維も含まれ、カリウム、ビタミンＥ、また、アクニチジンは肉類の消化を助ける効果もあります。
ビタミンＣ 69mg
17. いちご
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果物の中で一番好きなのはと聞かれると「いちご」と答える方が多いのではないでしょうか。
いちごにはペクチン、クエン酸、りんご酸という食物繊維も多く含まれ、柑橘類の2倍もあると言われており、便秘や成人病も予防してくれます。
ビタミンＣ 62mg
ビタミンCの多い食べ物（乾物類）
ビタミンＣが多い食べ物は、野菜、果物だけではありません。
日常、よく摂っている食べ物の中にもあります。
ここからは、ビタミンＣの多い食べ物、乾物類をご紹介します。
18. 緑茶（煎茶）
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最近は、健康志向でお茶がブームになって、お茶を飲む方も増えています。
お茶には、ビタミンＣの他に、カテキン、カフェイン、テアニン、ミネラルが含まれており、抗菌作用、抗酸化作用、ガン予防、血圧、血糖値を抑制する効果があり、おすすめです。
ビタミンＣ 260mg
19. 焼きのり
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最近では、コンビニでもお馴染みののり、その他にもめん類などにもよく使われます。
のりは、ビタミンＣの他にビタミンＡ、鉄分、食物繊維、カルシウムなどが含まれており、貧血予防やダイエット中の方にもおすすめです。
ビタミンＣ 210mg
20. 乾燥わかめ
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わかめは、味噌汁の具やわかめご飯、海藻サラダなどにもよく使われる食材です。
食物繊維、ミネラル、カリウムが豊富で、フコイダンという成分は、免疫力の向上、ガン予防にも効果があります。
ビタミンＣ 27mg
まとめ【ビタミンＣの多い食べ物を摂ろう】
いかがでしたか。
今回は、ビタミンＣの多い食べ物や効果などについてご紹介させていただきました。
お茶や焼きのり、乾燥わかめなどにもビタミンＣが多く含まれているのには驚きましたね。
野菜でビタミンＣを摂取しよう
野菜類は、全般的にビタミンＣが豊富です。
特に、パプリカなどは含有量も多く、摂取しやすい野菜です。
野菜を食べて、ビタミンＣを摂取しましょう。
ビタミンＣは果物もおすすめ
果物では、ビタミンＣが多いアセロラがおすすめです。
全ての食べ物の中でも一番含有量が多いのがアセロラです。
ビタミンＣを多く摂取したいなら、野菜と合わせて果物も摂るのがおすすめです。
ジュースでビタミンＣを摂取
摂取しやすいという点ではジュースもおすすめです。
グレープジュースやオレンジジュース、特におすすめなのがアセロラジュースです。
アセロラジュースは、果汁10％でも、たくさんのビタミンＣが摂れます。
このように、日常、何気なく食べているものでも、意識すれば食生活も変わってきます。
ビタミンＣは、人間の体に必要な栄養素です。
積極的にビタミンＣの多い食べ物を摂りましょう。
