脂質とは
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脂質とは、タンパク質や糖質と同様三大栄養素のひとつ。体にとってとても大切な栄養素です。脂質は、簡単に言うと油の総称のことです。また、体のエネルギー源となっており、脂質にもさまざまな種類が存在します。
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サラダ油、オリーブオイル、なたね油、えごま油などの液体の油。そして、バターなどの固形の脂など。液体のものは植物性のものが多いです。反対に、固体脂は動物性となっている場合が多いですね。「あぶら」という同じ読み方でも漢字は違うんです。この脂質は、ダイエットをする上でも過剰摂取は避けた方が良いとされています。
脂質制限ダイエットの効果
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脂質制限ダイエットをしたことによって、どのような効果があるのでしょうか？良いところと悪いところがありますので、それぞれ解説しましょう。
脂質制限ダイエットの効果①メリット
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脂質ダイエットは、比較的脂っこいものに該当するもの全てを控えるだけなので、簡単に取り入れることができます。体を作る上では欠かせない栄養素なので、過剰に摂取を控えなければ問題なく行えるでしょう。
コレステロールや中性脂肪がたまる原因を減らすことができるため、効果的にダイエットができます。さらに、減らすことによって痩せやすい体質へと繋がるため、女性にとっては特に嬉しいですね。
脂質制限ダイエットの効果②デメリット
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脂質は、普段食べているお菓子や揚げ物、いろんな食べ物に含まれています。そのため、好きなものを食べられずに、ストレスで挫折してしまうという人もいます。よく比較されている糖質制限よりも、さらに幅広く食生活を変えなければならないのが難点です。また、糖質制限ダイエットよりも脂質制限ダイエットの方が、痩せるまでに少し時間かかると言われています。
脂質制限ダイエットには向き不向きがある？
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脂質制限ダイエットは、その人の性格や体質によって向き不向きがあります。詳しく見ていきましょう。脂質制限ダイエットに向いている人の特徴は以下の通りです。
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食事量が少なくなっても気にならない・運動がもともと好き ・日頃から歩くなどの習慣がある・炭水化物が好き・きちんとカロリー計算をした食生活ができる
このような人が脂質ダイエットに向いていると言えるでしょう。また、脂質ダイエットが向いているかどうかは、体質の遺伝によっても変わります。
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糖質太りタイプ→内臓脂肪がつきやすくリンゴ型
脂質太りタイプ→皮下脂肪がつきやすく洋梨体型
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そのため、 糖質太りタイプのりんご体型の人は、脂質制限ダイエットをしても効果が得られにくいです。まずは自分の体質が何なのかをチェックして、そのダイエットが自分に合っているかを確認するのも大事です。
脂質制限ダイエットの効率を良くする成分
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脂質の摂取量を管理するのは難しいですよね。そこでおすすめなのが、脂質ダイエットのサポートをしてくれる成分です。その成分がどのような働きをするのかも併せてご紹介していきます。
脂質制限ダイエットの効率を良くする成分①カテキン
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脂質制限ダイエットの効率を良くする成分の1つ目は、緑茶などに多く含まれているカテキンです。緑茶ダイエットとしても有名ですよね。カテキンは血糖値や脂肪の吸収を抑えるなどの働きがあります。脂質はカテキンと一緒に摂取されることで、体内に吸収されずに排出されます。
もし脂質を摂ってしまった日などは、カテキンを一緒に取り入れるのがおすすめです。緑茶のほかに、煎茶やほうじ茶にもカテキンが入っています。食べ物でいうとブルーベリーやいちご、ぶどう、りんごなどの果物にも含まれているので、これらも一緒に摂取すると良いでしょう。
脂質制限ダイエットの効率を良くする成分②ビタミンB2
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脂質制限ダイエットの効率を良くする成分の2つ目がビタミンB2です。ビタミンB2は体の代謝を上げてくれる成分で、体内にある脂質をエネルギーとして燃やしてくれます。もし食べ過ぎたときは、ビタミンB2の入った食材を取り入れて脂肪燃焼効果を促進させましょう。
ビタミンB2が主に含まれている食材は、豚や牛、鶏などのレバー類、うなぎ、さば、いわしなどの魚類、まいたけやしいたけなどのキノコ類です。野菜だと、モロヘイヤやいんげん、オクラ。また、牛乳、豆乳、納豆にも含まれています。
脂質制限ダイエットの効率を良くする成分③難消化デキストリン
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脂肪制限ダイエットの効率を良くする成分の3つ目が難消化デキストリンです。難消化デキストリンとは食物繊維のことで、主に天然由来のものを言います。体への効果は、脂肪のほかに糖の吸収を抑えて、ミネラルの吸収を良くすることです。
また、難消化デキストリンは食物繊維なので、腸の環境を整えたり血糖値の上昇も抑えてくれます。 食材で言うとトウモロコシやジャガイモに含まれています。
脂質制限のNGと正しいダイエット方法
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脂質制限ダイエットは頑張りすぎて制限しすぎてしまうと、逆に体調不良をひき起こしてしまいかねません。そのため正しい方法で行うのが大切です。
脂質制限のNGと正しいダイエット方法①飽和脂肪酸の摂りすぎ
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脂質制限のNG1つ目が飽和脂肪酸の摂りすぎです。飽和脂肪酸を抑えることによって、効果的に脂質の摂取も抑えることができます。飽和脂肪酸が多く含まれているものが、脂肪分の多い牛乳、バター、チョコレート、ココナッツなどです。調理のときにバターなどは控えめにするなどの工夫が必要です。
脂質制限のNGと正しいダイエット方法②肉の脂分の摂りすぎ
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脂質制限のNGと正しいダイエット方法2つ目が、肉の脂分の摂りすぎ。肉の脂身が多いロースやバラ肉などを食べ過ぎると、もちろん脂質を摂りすぎてしまいます。そこでおすすめなのが、積極的に魚を取り入れるということです。
魚には不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と違い良質な脂質であるため、積極的に取り入れると良いでしょう。特に青魚には豊富に含まれているので、にニンン、きびなご、さんま、ぶりなどを選んで食べましょう。
脂質制限のNGと正しいダイエット方法③トランス脂肪酸の摂りすぎ
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脂質制限のNGと正しいダイエット方法3つ目がトランス脂肪酸の摂りすぎです。トランス脂肪酸は、主にマーガリンやショートニングなどの加工品に含まれている脂質です。カロリーはバターと変わりませんが、極力とらないようにするのが良いですね。
脂質制限のNGと正しいダイエット方法④揚げ物や焼く調理方法
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脂質制限のNGと正しいダイエット方法、最後は揚げ物や焼く調理方法です。特に揚げ物は油分を取りすぎてしまうため、控えた方が良いでしょう。肉はとくに焼くときに油が出てきますが、極力摂らない方が良いですね。
肉などは網で焼いて油を落としてあげるのがおすすめ。また、調理の際に下準備として湯通しするのも良いでしょう。湯通しすることで余分な脂が出て行くので脂質を抑えることができます。
外出時の脂質制限について
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脂質制限ダイエットでしてはいけないことが、脂質の含んだ食品を大量に摂取してしまうことですよね。自宅では、調理法を工夫して制限することが可能ですが、外食時にはそうはいきません。普段何気なく食べているものでも、脂質が入っているものも多くあるので、特に外食のときなどは注意が必要です。
ファーストフードやお店のケーキやクッキーなどの焼き菓子は、特に食べすぎに気をつけましょう。メニューを見て、極力脂質の少ない食材を使ったものを選ぶのが、外食時の賢い食事方法です。
脂質制限の正しいダイエットで健康的に痩せましょう
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脂質制限ダイエットの効果やメリット、脂質制限をサポートしてくれる成分。そして脂質制限のNGと正しいダイエット方法について解説してきました。脂質制限をやりすぎると、逆に体調不良になってしまうため、正しくダイエットをして健康的に痩せていきましょう。
