有酸素運動はどのくらいの時間を行うのがいいのか
体脂肪を燃やす効果がある有酸素運動は、燃焼材料として酸素を使う運動の事を言います。
「エアロビクス」や「エアロバイク」「ウォーキング」「スイミング」「ランニング」「自転車」「水泳」「縄跳び」「踏み台昇降運動」「ティラピス」「フラダンス」などの運動が有酸素運動と言われています。
有酸素運動は、継続に弱い力が筋肉に加わり続ける事で、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼してくれる効果があります。
有酸素運動は、２０分以上続けることで脂肪燃焼効果が表れます。
１：有酸素運動の時間と燃焼する脂肪について
引用: https://health.xgoo.jp/column/img/u/column/fitness/f001/0004/img/0001.jpg?version=2018041801&
目安として、有酸素運動を始めてから２０分までの間の時間で燃焼されるのは「血中脂肪」です。
血中脂肪を燃焼させる事で、体内の血液をサラサラにしてくれる効果があります。
そして、その後に燃焼されるのは「内臓脂肪」と「皮下脂肪」になります。有酸素運動を効果的に行う時間の目安が「20分」と言われている理由がここにあります。
健康維持の為に有酸素運動を行う場合の時間は「２０分」で、ダイエットが目的の有酸素運動を行う場合の時間は「２０分以上」が効果的な時間と言う事になります。
２：有酸素運動を一日どれくらいの時間行うのがベストなのか
有酸素運動を行う上で最も意識しなくてはいけないのが、「深くしっかりと呼吸をする」事です。
そして、脂肪燃焼効果を高めるためにも続ける事が重要なので、目安としては一日に１回２０分の有酸素運動を続けていく事が大切です。
３：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！
ここからは一日２０分からでも始められる、おすすめの効果的な有酸素運動方法をご紹介していきたいと思います。
３－１：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【ウォーキング】
ウォーキングは、体力の無い方にも始めやすい効果的な有酸素運動方法です。一日２０分を目安にウォーキングを行うことで、エネルギー消費量を高める事が出来ます。
姿勢を正し、大股で歩くようにするとより効果を高める事が出来ます。
３－２：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【ランニング】
ランニングは、ウォーキングでは物足りなさを感じる方におすすめの効果的な有酸素運動方法です。ランニングは、最も効率よくエネルギー消費できるので、一日２０分を目安に始めてみては如何でしょうか？
話が出来るくらいのペースを目安にランニングを行いましょう。
有酸素運動も慣れてくると、効果が停滞していきますので、徐々にスピードを上げたり、時間を増やしたりする事が大切です。
運動不足気味の方は、ランニングを始めに膝や足首などの痛みが出てきてしまうことがあります。無理をせず、体を慣らしていきましょう。
３－３：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【エアロビクス】
エアロビクスは、音楽に合わせて行う有酸素運動方法です。初心者でも始めやすく、一日２０分を目安に楽しく続ける事が出来ます。
エアロビクスは種類が多くあるので、自分の好みにあったものを選ぶ事が出来るのもメリットです。
慣れてきたら、一時間位行うなどして運動量を上げていきましょう。
３－４：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【自転車】
通勤や通学にもおすすめの自転車を使った有酸素運動方法です。ジョギングやランニングに比べると、エネルギー消費量は少ないですが、移動手段としても最適です。
自転車は、関節などに痛みがある方にもおすすめの有酸素運動なので一日２０分を目安に行ってみては如何でしょうか？
自転車は、短距離だと多くのエネルギーを消費しない為、慣れてきたら１時間を目安に時間を延ばしていくことがおすすめです。
自宅で行う場合は、「エアロバイク」も自転車と同じ有酸素運動効果が得られるので、そちらも合わせて行うことで更に効果が期待できます。
エアロバイクはジムなどでも人気の高い運動なので、自宅で難しい場合はジム通いもおすすめです。
３－５：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【水泳】
年齢を問わずおすすめの効果的な有酸素運動方法でもある水泳は、体への負担も少なく、関節や体重に不安がある方でも始めやすい運動です。
水中ウォーキングなども、エネルギー消費になるので歩くだけでも効果的で、水中ではできるだけ体を大きく動かすように心がけましょう。
一日２０分を目安に始めてみては如何でしょうか？
３－６：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【縄跳び】
縄跳びも、自宅で始めやすい効果的な有酸素運動方法の一つです。
関節などに不安がある方にはおすすめ出来ませんが、自分のペースで飛ぶ時間を増やしていけるメリットあるので一日２０分を目安に始めてみては如何でしょうか？
３－７：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【シャドーボクシング 】
引用: http://www.boxing-championne.com/blog/wp-content/uploads/2014/09/8857a54ac02a768fa12f06c5d5d15fb7.jpg
ボクシングの基本トレーニングでもシャドーボクシングは、効果的なおすすめの有酸素運動方法です。
シャドーボクシング＋エアロビクスを合わせた「ボクササイズ」も人気があります。
自宅で行う際は、十分なスペースを取って行いましょう。
３－８：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【ピラティス】
女性の間でも人気の高いピラティスは、効果的なおすすめの有酸素運動方法です。
ピラティスは、体幹トレーニングや有酸素運動を重視したエクササイズなので、深い呼吸を続けながら軽い負荷のかかる動きを長時間続ける事で脂肪燃焼効果を得る事が出来ます。
動きは少ないですが、しっかりと筋肉を鍛える事が出来ます。
３－９：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【フラダンス 】
引用: http://musbic.net/wp-content/uploads/2016/12/hula02-678x381.jpg
フラダンスは、全身を使う効果的なおすすめの有酸素運動方法です。
腰を揺らしたり、腕を高い位置に保ったり動かし続ける動きが、ウエストと二の腕の引き締め効果が期待できるのも嬉しいポイントです。
３－１０：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【ハイキング】
ハイキングも立派な有酸素運動方法です。山の上り坂は、強度が高く心拍数が上がりやすく、足場の悪い道は、体の安定性を保つために筋肉を使います。
長時間行うハイキングは脂肪燃焼効果も高く、景色を楽しみながら出来る有酸素運動の為とてもおすすめです。
３－１１：一日２０分の有酸素運動の時間を作りましょう！おすすめの方法【踏み台昇降運動】
引用: https://rr.img.naver.jp/mig?src=http%3A%2F%2Fimgcc.naver.jp%2Fkaze%2Fmission%2FUSER%2F20140825%2F29%2F2746059%2F0%2F300x300x3760d3e682d216abe1b4b370.jpg%2F300%2F600&twidth=300&theight=600&qlt=80&res_format=jpg&op=r
家の階段などを利用して行う事が出来る、おすすめの有酸素運動方法です。
少し高い台などを使い、段差を昇り降りするだけの運動ですが、長時間続ける事で脂肪燃焼効果を得る事ができます。
台を高くする事で、お尻や太ももなどの筋肉を鍛える事も出来るので、アレンジが利くのもおすすめポイントです。
一日２０分を目安に始めてみては如何でしょうか？
有酸素運動の時間のまとめ
如何でしたでしょうか？さまざまな方法がある有酸素運動は、最低でも一日２０分続ける事で、脂肪燃焼効果などを得る事ができダイエットにも効果的です。健康維持や筋肉を鍛える事も出来る方法もあるので、自分にあった方法の有酸素運動を取り入れてみては如何でしょうか？自宅で続ける事が難しいと感じたら、ジムなどに通って行うことも一つです。
