筋トレの最も理想的なトレーニングの時間帯とは？
引用: https://www.life-rhythm.net/muscle_training_frequency_distribution/
筋トレの効果が出やすい時間帯としては、夕方に行うことがおすすめです。なぜなら、昼食後から十分時間が経過し、消化活動も落ち着いているからです。筋肉がよく動き、ケガをしにくく交感神経もよく働くことで、筋肉もベストな状態です。
引用: https://oliva.style/301/
筋肉トレーニングに影響を与えるといわれる「食事」「体温」「睡眠」「パフォーマンス」など４つの要素が重要になってきます。それぞれの要素からNGな時間帯を知ることが大切になってきます。
筋トレでセット数とは、１つの筋トレ種目を何回繰り返すか？
引用: https://minari-media.jp/articles/122
筋トレセット数とは、１つの筋トレ種目を何回繰り返し行うのかを表したもので、筋トレセットを意識していなくて、１つの種目で回数や何セットまでやるか自分で決めている人も多いです。
引用: http://xpurin.net/archives/504
筋トレはやればやるだけ、多すぎれば多いほどいいというものではなく、適切な回数、セット数と間隔などを考えて行うことで効果も出やすくなります。回数の多さでは超回復の期間に傷ついている、筋肉にさらに負荷をかけすぎることで筋トレの効果も薄れてしまいます
実際に筋トレを行う場合、負荷だけでなく回数やセット数も
引用: https://santtie.com/entry/7718
筋トレは間違ったやり方で行うと、筋肉に効果をもたらさないばかりか、膝を痛めたり腰を痛めたりする場合もあります。スクワットを行う場合で設定されている回数以上を行っても、筋トレが多すぎると体内のエネルギーが必要以上消費される場合があります。
引用: https://minari-media.jp/articles/1821
筋トレは毎日やっていい場合や、毎日多すぎても効果がない場合もあります。1セットのみや、限界まで上げない筋トレは疲労も少なく回復も早いです。
筋トレでは正しい姿勢や間違った姿勢、どこの筋肉をメインに行うか、眠っている筋繊維を起こすなど回数を分けて行う必要があります。
筋トレの時間やセット数を決める前に知っておきたい超回復とは？
引用: https://oliva.style/401/
超回復とは、筋トレや激しい運動などで筋肉を動かすことで破壊された筋繊維が修復されることです。
筋トレをして、早く筋肉をつけたいと毎日筋トレが多すぎてもかえって逆効果になります。正しい筋トレ方法は多すぎず、少なすぎず、部位ごとの超回復までの時間を正しく把握することです。
引用: https://maxbody.jp/1217
筋トレには、最適な頻度と超回復との関係、そして過度の筋トレは危険であるということや、筋トレのNGの時間帯や負荷設定の重要性がわかるようにするということです。また、筋トレはいくら鍛えてきた筋肉でも１年もさぼると徐々に筋肉は衰えていくことです。
ハードなセット数などトレーニングを毎日続けるとオーバートレーニングに陥る
引用: https://bodix.jp/13050
オーバートレーニング症候群は、スポーツ活動で生理的、精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なることです。トレーニングが多すぎると全身は慢性的な疲労感に陥ります。また、部位分割で鍛える部分を変え、毎日トレーニングしている方は注意が必要になってきます。
引用: https://sportsnomori.com/injury/overtraining-syndrome.html
体がオーバートレーニングに陥ると、筋肉が減り脂肪が増えてきます。オーバートレーニング症候群は、慢性疲労症候群とも呼ばれていますが、特徴は競技成績の低下や、疲れやすくなる、全身の倦怠感、睡眠障害、食欲不振、体重の増加、集中力の欠如、心拍数や血圧の上昇、運動後の血圧にもどることが遅くなるなどの症状がみられることです。
リハビリの筋トレにおける回数やセット数、頻度、やり方について
引用: https://tento-yobou.net/2017/09/08/%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%E3%81%A7%E8%A1%8C%E3%81%86%E9%AB%98%E9%BD%A2%E8%80%85%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E6%96%B9%E6%B3%95%E8%B2%A0/
筋トレは多すぎず、少なすぎずどれくらいの頻度で行うとよいのでしょうか？それには、まず筋トレの目的を再確認したり、筋トレの原理を理解することも必要になってきます。例えば、筋トレはリハビリの場面で用いられることの多いメニューです。高齢者に関わる理学・作業療法士のためには高齢者の筋力トレーニングのあり方などを理解しなければなりません。
引用: https://oliva.style/951/
リハビリではいくつかのパターンがあり、骨折や靭帯のケガなど入院や手術をした場合や慢性的な疾患で「変形性膝関節症」などがあります。無理をせずに痛みが強くなった場合など、リハビリの内容や頻度を見直すことも大切です。
筋トレにおけるセット数、10回３セットというの意味と効果について
引用: https://note.mu/kirin77/n/n9198d43cbe65
筋トレでは初心者向けに、「10回３セット法」というのがあります。この方法は、言葉の通り「１セット10回を３回行う」という意味です。なぜ、10回３セットがおすすめかというと、時間的効率が優れていることや力学的刺激と化学的刺激とをバランスよく与えられること。筋トレの量でも比較的安全な方法だということもあります。
引用: https://muster.jp/course/436/
ただ、腹筋の場合10回３セットを毎日するのはあまりおすすめではありません。基本的に、１部位につき週1回行うことが効果的なトレーニングです。腹筋の場合、持久系の遅筋繊維と呼ばれる筋繊維が多いところですが、多すぎるのはあまり正しくはありません。
引用: https://muster.jp/course/436/
筋トレの本来の目的は、セット数ではなく、筋肉を疲れさせて成長できる段階まで筋肉繊維をキズつけること
引用: http://www.ghhny.com/entry1.html
筋トレにおいて得ることのできる効果は、筋が疲れてきて成長ホルモンが多く分泌され、筋肉が大きくなりやすくなります。さらに、筋肉は負荷をかけて傷つけることでより大きくなります。筋肉に強い負荷をかけることで、一旦筋肉繊維が破壊され、筋肉は次にその負荷が来ても耐えられるようにと太く肥大していきます。
引用: https://www.motekatu.com/muscle-training/female-diet-muscle-training
ただ、筋トレの効果が弱いとうまく筋肉を傷つけることができません。超回復もうまく行われないので筋肉は大きくはなりません。また、筋肉トレーニングをまったくやったことのない人は、体への効果を感じるまでに約３か月はかかるといわれています。
筋トレ法はこなすセット数よりも 筋肉の種類や発達する仕組みからみる筋トレ法で
引用: http://www.asumacho.com/entry/workout-routine
骨格筋は体全体に約400種類、体重の約42％を占めています。筋肉が大きくなれば基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。大胸筋・首筋・背筋・腕など筋肉の付き具合はトレーニング方法で変化していくといわれます。また、大胸筋・広背筋・腹筋や足回りなど大きな筋肉から鍛えるとより効果的になります。
引用: https://mens-diet.jp/?p=5251
筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は瞬発力、遅筋は持久力と考えるとよりわかりやすいです。たとえば、100m走などの短距離走選手では速筋が発達しています。マラソンなどの長距離選手は遅筋が発達していることがわかります。
引用: http://muscle-manager.com/?p=1490
背中の筋肉は目で見えにくい点があり刺激するのが難しい部位です。背中の厚みや広がりを作るにはまず、筋肉の種類や構造をしらないといつまでも筋肉は大きくなりません。また、筋肉を効率よく増やしていくには、鍛える筋肉の部位を胸、背中、肩、腕、脚などの５つに分けて筋トレする方法があります。
筋トレにおけるプログレッシブオーバーロードとは？
引用: https://kintorecamp.com/3months-workout-maximization/
筋トレのトレーニングの原則は、今までよりも大きな負荷を与えておくことです。今までよりも大きな負荷を与えていかないことには、筋肉は従来の刺激に慣れてしまい成長が鈍化するからです。
引用: https://oliva.style/401/
筋トレの大原則にプログレシッブオーバーロードという要素があって、これは筋肉にかける負担を徐々に大きくしていくことを示しています。これを実現していくには、前回のベンチプレスで40kgを10回挙げられたのであれば、次回は45㎏に挑戦していくことです。この場合もセット数を増やしたり、十分な休養がとれない頻度でトレーニングしたりすることで次の段階の重さに挑戦するエネルギーが不足してしまいます。
まとめ
筋トレをしている多くの人が回数は多ければ、多いほどよい、毎日トレーニングしたほうがよいなどと勘違いしている場合があります。それを防止するためには、トレーニングした部位は、48～72時間で2～3日は負荷をかけることを避けることも必要です。筋トレは自分に合った負荷の筋トレで、適切なセットを組みあわせると最大の効果が発揮できます。
