背筋についてどれだけ知ってる？
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背筋について、どれくらい知識を持っている人がいるか考えたことがある人は少ないでしょう。日頃から様々なメディアを通して、背筋の筋トレについて軽く知っている人は多いかもしれませんが、深くは知らないということがほとんどです。
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そこで今回は、背筋をしっかりと鍛えたいという人のために背筋の基本的な知識を紹介します。そして、背筋の筋トレをすることでのメリットもしっかりと理解してからメニューを紹介していきます。少しでも高負荷な筋トレを行いたいという人は効果を上げるためにも基本的な知識を身に付けましょう。
自重トレーニングを始める前に①：背筋は3つに分けられる！
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背筋と呼ばれている筋肉は3つに分けることができます。細かく説明すると、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群の3つで構成されています。それぞれが役割を持っていますが背筋を鍛えたいと思ったら、この3つをバランスよく鍛えるようにしましょう。
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自重トレーニングのメニューによって、鍛えることができる背筋の部分は変わってきます。いくつかのメニューを組み合わせながら自重トレーニングを行うことがポイントです。
自重トレーニングを始める前に②：背筋のトレーニングは難しい
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背筋の自重トレーニングは、筋トレの初心者にはなかなか難しいです。完璧にフォームを覚えて高負荷な背筋の筋トレを行おうと思うとかなり体力も消耗します。これは、筋トレを始める前に頭に入れておきましょう。初心者が背筋の筋トレをする場合は、高負荷ではないものから始めた方が無難です。
自重トレーニングを始める前に③：メリットを知っておこう
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背筋の自重トレーニングを始める前に、どんなメリットがあるか知っておきましょう。今回は、いくつかあるメリットのうちの一部を紹介します。初めて背筋の筋トレのメリットを知るという人は、きちんと知識として吸収するようにしましょう。
自重トレーニングを始める前に③-1：猫背が改善される
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背筋の自重トレーニングをすることで、猫背の改善にも効果が期待できます。逞しい体を手に入れたいという気持ちよりも、正しい姿勢になりたいという気持ちが強い人にもおすすめです。基本的には、背筋と腹筋のトレーニングをセットで行うことで、より高い効果を期待することができます。
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もし、背筋よりも腹筋の方が弱いという自覚がある人は腹筋の筋トレに重きを置くようにしましょう。理想は、バランスよく筋トレを行うことなので、自分に合った筋トレの方針を見つけることが大切です。
自重トレーニングを始める前に③-2：基礎代謝のアップが期待できる
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背筋を鍛えることで、基礎代謝のアップを期待することができるメリットもあります。運動を日頃からしていても、基礎代謝がなかなかアップしないという人にも背筋の筋トレはおすすめです。実感できる効果を高めたいという場合は、この背筋トレーニングは必須と言えるでしょう。
背筋の自重トレーニングを紹介！
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ここからは、おすすめの背筋のメニューを紹介していきます。今回は筋トレにある程度慣れている人をターゲットに高負荷なメニューを多めに紹介します。できるだけ、自分の目標としているボディーに近づきたいという人はしっかりと鍛えるようにしましょう。
背筋のおすすめ自重トレーニング①：フロントブリッジ
フロントブリッジは背筋の筋トレでもかなりメジャーです。この筋トレは、インナーマッスルを鍛えることができるので本格的に筋トレをしたい人におすすめです。高負荷なトレーニングに挑戦したい人はまずはこれから始めましょう。動画を見ながら、基本的な流れを掴むと時間を効率的に使うことができます。
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フロントブリッジのコツとしては、目線は常に上に向けることがまず大切です。どうしても高負荷なトレーニングの場合は、自然と目線も下に下がりがちなので注意しましょう。そして、体のバランスをとりながらの筋トレなのでバランスをとるためにお尻を上げてしまう人も多いです。正しいフォームを守るためにも、お尻は上げないように注意しましょう。
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基本的には、インターバルを30秒程度はさみながら3セット行うのが理想です。ただし、初めから行うことが体力的にも難しい場合は、自分のペースでチャレンジするようにしましょう。つま先でバランスを取りながら筋トレをした経験がない人は、徐々に体を慣らすことが大切です。
背筋のおすすめ自重トレーニング②：バックエクステンション
バックエクステンションは背筋の筋トレの中でも、方法はシンプルなのであまり経験が無い人にもおすすめです。動画のように、自宅のちょっとしたスペースでも簡単に行うことができる筋トレです。方法はシンプルではありますが、正しいフォームで行わないと体を痛めてしまうこともあります。動画を見ながら基本的な流れを理解するといいいでしょう。
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まずは、正しいフォームで一定の回数をこなせるように練習しましょう。慣れてくれば、画像の様に頭の後ろで手を組みながら行うといいでしょう。ゆっくりと、このメニューはこなすことで筋肉を鍛えることができます。
このメニューは、慣れるまでは上半身だけでトレーニングしても特に問題ありません。体を反って行うのが正しいのではないかと思う人もいるかもしれませんが、それは違います。体を反りすぎることは、かえって体を痛めてしまう可能性も高くなります。
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背筋のトレーニングを効率よく行うためには、このメニューもおすすめです。また、より高い効果を期待する場合は少しハードですが上半身を浮かせる時に、両足も浮かせるといいです。これは思った以上に高負荷なトレーニングになりますが、高負荷な筋トレを目的としている人には最適と言えます。
背筋のおすすめ自重トレーニング③：テーブルロウ
こちらの背筋の筋トレメニューはなかなかユニークです。テーブルを使って筋トレすること自体をしたことが無い人がほとんどでしょう。ここで大前提なのが、テーブルはかなり頑丈でちょっとしたことでは倒れないものを使用するということです。不安定なテーブルだと、なかなか安全な環境でのトレーニングはできません。
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これを守らないと実際に背筋トレーニングを始めようと思っても、テーブルが倒れてケガをしてしまうこともあります。筋トレの方法は動画を見てもらえば分かりますが、かなりシンプルです。テーブルにつかまって、体を上げ下げしながら背筋を鍛えます。
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背筋のトレーニングをするために、頑丈なテーブルを買うというのはなかなかユニークです。しかし、逞しい体を手に入れるためには高負荷なトレーニングが必要です。それを考えると、しっかりしたテーブルを購入することは日常生活で使うこともできるので一石二鳥です。頑丈な体作りをすることができるのであれば、メリットの方が大きいと言えるでしょう。
高負荷な背筋の筋トレを中心に行うのがおすすめ
いかがでしたでしょうか？今回は、背筋の自重トレーニングについて背筋の知識も織り交ぜながら紹介しました。背筋を効率よく鍛えるためには、ハードではありますが高負荷な筋トレがおすすめです。筋トレをしてカッコいいボディーを手に入れたいという人にはぴったりです。今回紹介したメニューの中で、これなら取り組めるかもと思えるメニューがあれば、それから取り組みましょう。継続的に背筋の筋トレをすることで、頑丈な体作りを行うことができます。
