ベンチプレスでブリッジは必要なのか？
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トレーニングジムに行くとブリッジをしながらベンチプレスをしている人を見かけますよね。「腰を悪くしそう」と思ってしまいますが、実は、それは全くの逆なんです。ベンチプレスでブリッジをする事で腰痛予防、胸のストレッチを広げるなどの素晴らしい効果がたくさんあります。
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ベンチプレスでブリッジを作る正しいやり方
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①正しい位置にトレーニングベンチやバーベルを設置する
トレーニングベンチやバーベルを設置するのは非常に重要な作業になります。セッチングをきちんとしないと上手く力が伝わらなかったり、思わぬところに落下するなどの危険もあるので集中して取り組んでください。バーベルを設置する高さの目安としては、バーベルを肩幅より拳1～2個広げた手幅で握った際に肘が軽く曲がるところが基本の位置になります。
②トレーニングべンチに仰向けになる
頭、肩、おしりをしっかりとトレーニングベンチにつけ仰向けになります。こうすることで重心が安定するので、バーベルを持ち上げる時にスムーズに力が伝達されます。
③地面に足をしっかりつける
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ペンチプレスは、上半身を鍛えるトレーニンですが、足をしっかりと使うことでパワーが高まり、より重い重量のバーベルを上げれるようになります。ひざは、90度になるように曲げ地面につけるのが正しいやり方です。足の幅は、肩幅より少し広めで、自分が一番踏ん張れる体勢にするのが理想的です。
④グリップを決める
基本的に肩幅の1.5倍の幅で握るようにしましょう。グリップ幅が広くなればなるほど重い重量のバーベルを持ち上げれるようになりますが、肩に掛かる負担は、大きくなるので注意して行ってください。
⑤バーベルを握る
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バーベルは、手で包み込むようにしっかりと握ってください。しっかりと握らないとケガにつながるので注意してください。
⑥ブリッジをつくる
全身の筋肉に力を入れ体を安定させましょう。正しいブリッジを作ることでしっかりと大胸筋に負荷をかけ、効果的にトレーニングすることができます。
⑦バーベルを持ち上げる
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バーベルを持ち上げる際は、手首を曲げず真っすぐしましょう。手首を反りすぎると手首に大きな負荷が掛かり痛めてしまいます。まず、足の裏で地面を強く押します。そして、脚の筋肉、お尻、腹筋に力を込めて最終的には大胸筋にパワーを集中させバーベルを上げます。バーベルを上げるときに視点をぶれないようにしましょう。ぶれてしまうと無意識に筋肉への集中力を欠いてしまいます。
⑧バーベルを下す
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バーベルを下す時に肘を開き過ぎないようにしましょう。バーベルを大きく開いたやり方で下ろすと肘関節、肩関節に大きな負担がかかってしまうので怪我の危険が高まります。
ベンチプレスでブリッジを作る理由ー強い力を出すことができる
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大胸筋は、上部よりも中部~下部の方が大きいのでブリッジをしたときに最も大きな力を出すことができます。さらに、ブリッジは、体幹が安定するので足と背中の支える力を十二分に発揮することができます。
ベンチプレスでブリッジを作る理由ーストレッチを広げ、効果的に刺激を与えれる
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ベンチプレスを行う時に重要なのが肩甲骨を寄せることです。肩甲骨を寄せると大胸筋にダイレクトに負荷を乗せる事ができたり、大胸筋の可動域を広げて効果的な筋トレができます。この肩甲骨を寄せるのブリッジは、必要なのです。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。ブリッジは、正しく効果的なベンチプレスをこなうために重要です。ベンチプレスでブリッジをしっかりとできないと、腰を痛めてしまったり、肩を怪我してしまったりします。正しいグリップ、正しいフォームで行い日々のトレーニングを頑張りましょう。
