体年齢とは？
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皆さんは体年齢ってご存知でしょうか？体年齢とは、名前の通り実際の年齢ではなく、「体の年齢」を表したものです。「体内年齢」とも呼ばれています。ちなみに体年齢は、厚生労働省が発表した基準値をもとに設定されています。その基準値とは、「年齢に対する基礎代謝量の平均値」を意味しています。この平均値より高いか低いかにより、自分の体年齢がどちらかを判断します。
自分の体はいくつなのか気になりますよね。そして、若ければ若いほど嬉しいものです。体重計や体組成計等を販売している有名メーカーであるオムロンやタニタ、パナソニックは、それぞれが独自に作り出した基準から、体年齢の基準値を算出しているようです。
メーカーによる体年齢の違い
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各メーカーの基準値は不明となっています。そのため、それぞれのメーカーを使って測定をしてみると、多少数値が変わるという結果が出ているようです。
オムロンは10歳ほど若く算出される傾向にあり、体重や体脂肪の変化に対しての変化量が大きい。Panasonicは、実年齢に近い結果となり体重や体脂肪の変化に対しての変化量が少ない。
どのメーカーの数値が正しいとは一概には言えないようですが、1つ言える事は、「体脂肪」が大きく体年齢に影響しているということです。つまり、いくら若くても体脂肪率が高ければ、体年齢も高くなる可能性が高いと言う事ですね。
体年齢の診断方法
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ここでは、体年齢の診断方法を簡単に解説していきます。
体年齢の診断方法①体組成測定のできる体重計に乗る
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最近では、体年齢も一緒に測定ができる体重計が様々なメーカーから出ています。また、専用の体組成計で測定をして、体年齢を診断することも可能です。いずれも、体重、体脂肪、筋肉量、内臓脂肪を元に計算されています。基本的には体重計と同じように、毎日同じ時間に測定をするようにしましょう。体組成測定の診断項目を簡単にまとめましたので、参考にしてみてください。
診断項目⑴体脂肪率
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体脂肪率とは、体重の内の体脂肪の重さが占めている割合のことを指します。体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がありますが、ここで説明する体脂肪は、基本的にどちらも合わせた割合を指します。
診断項目⑵内臓脂肪
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内臓脂肪とは体脂肪のうち、内臓の周りについている脂肪のことです。内臓脂肪は、糖尿病の原因や生活習慣病の原因として知られています。この数値が高い人は、生活習慣病に気をつけなければなりません。
診断項目⑶皮下脂肪率
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皮下脂肪とは、上記の体脂肪のうち、皮膚の下に蓄積されている脂肪のことです。皮下脂肪は、体のエネルギーを溜め込んだり、体温を保つ大切な役割があります。基本的に皮下脂肪は、適度にある方が良いとされていますが、必要以上につくと体系を崩す原因となってしまいます。また、皮下脂肪はお腹だけでなくお尻や二の腕、太ももなど、女性が特につきやすい傾向にあります。
診断項目⑷基礎代謝
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基礎代謝とは、体温を維持したり呼吸をするなど、生き物が生命を維持するために必要なエネルギーのことを指します。基本的に何をしていなくても消費されるエネルギーのことですね。1日のエネルギーのうち、その6〜7割を占めるのが基礎代謝と言えるでしょう。この基礎代謝量は、歳をとるにつれ徐々に減少していく傾向があります。
診断項目⑸骨格筋率
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骨格筋率とは、体重の内骨格筋の重さが占める割合のことを指します。骨格筋とは、様々な筋肉のうち、体を動かすために欠かせない筋肉のことです。自分の意思で増やすことができるのはこの骨格筋だけです。骨格筋が増えれば基礎代謝も上がり、筋力が高まることにより、太りにくい体質になります。
診断項目⑹BMI
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BMIとは、「Body Mass Index ボディ・マス・インデックス（体格指数）」の頭文字をとった言葉で、体重と身長のバランスを見て、肥満度を判定するための基準値のことを言います。
診断項目⑺体年齢
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体年齢は基礎代謝をもとに算出した、体の年齢のことを言います。基本的に実際の年齢とは関係なく、体の状態を見て判断した数値になりますので、自分の体がどれぐらい歳をとっているのかを判断するための基準となります。
診断項目⑻体水分率
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体水分とは、体内に含まれる水分の割合のことを言います。基本的に体内の水分とは血液、リンパ液、細胞内液、細胞外液などのことです。
診断項目⑼推定骨量
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推定骨量とは骨全体に含まれているカルシウムなど、ミネラルの量を表します。この骨量を減少させているのは、無茶なダイエットです。筋肉が増えると同時に骨量が増えていきます。
体年齢の診断方法②1日の基礎代謝量を計算する
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自分の1日の基礎代謝量がどれぐらいなのかを計算してみましょう。まず、自分の年齢の標準値をチェックします。例として、下記に30〜49歳の1日の基礎代謝量の基準値を元に計算をしているので、参考にしてみてください。
基礎代謝基準値(厚生労働省)
【12〜14歳】男性31・女性29.6
【15〜17歳】男性27 ・女性25.3
【18〜29歳】男性24 ・女性23.6
【30〜49歳】男性22.3 ・女性21.7
【50〜69歳】男性21.5 ・女性20.7
1日の基礎代謝量計算方法
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基礎代謝標準値×自分の体重＝〇〇kcal/日
体重60kgの35歳男性であれば、22.3×60=1338kcal/日 ということになります。
このように、自分が1日にどれぐらいの基礎代謝量が必要なのかが分かります。体重計等で測ると参考程度にはなりますが、メーカー毎で基準値が違うので、迷ったときは厚生労働省の定めた基準値を元に算出すると良いかもしれません。
体年齢の診断方法③厚生労働省の定めた基準値と比較
引用: https://www.instagram.com/p/B5ttlzNnHBz/
自分で上記の計算をしたら、自分の基礎代謝量が算出されます。最後に、その基礎代謝量をもとに厚生労働省の定めた基準の基礎代謝量と比較してみましょう。厚生労働省の基準よりも高ければ体年齢が若い、低ければ体年齢が高く、衰えているということになります。
【12〜14歳】男性1550・女性1350
【15〜17歳】男性1570 ・女性1270
【18〜29歳】男性1520 ・女性1180
【30〜49歳】男性1520・女性1140
【50〜69歳】男性1380 ・女性1100
体年齢が高い原因
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体年齢を測定してみて、残念ながら実年齢よりも体年齢が高かった人もいるかもしれません。では、なぜ体年齢が高くなってしまうのでしょうか？ここでは体年齢が高い原因を3つ簡単に解説します。
体年齢が高い原因①体脂肪が多い
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体脂肪率が多いと、体年齢が高くなるほか、見た目も実年齢より老けて見られがちです。生命維持のためにはある程度の脂肪が必要ですが、必要以上に脂肪が溜まることでプロポーションも悪くなり、生活習慣病のリスクも高まります。そのため、体年齢を下げるには体脂肪率を下げる必要があります。
体年齢が高い原因②基礎代謝量が低い
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基礎代謝量が比較的低い人は、体年齢も高くなりがちです。基礎代謝量は先述でもご説明の通り、生命を維持するために必要不可欠なエネルギーです。体内年齢を下げて若々しくいるためには、基礎代謝量を上げてエネルギーを作ることが大切です。
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さらに基礎代謝量は、女性には深刻なダイエットにも影響があります。基礎代謝量が低いことで、高い人よりも体が痩せにくい状態になっているので、同じ運動をしたとしても低い人の方が痩せにくくなってしまいます。また、美容や健康にも関わっているので、基礎代謝量が低いと様々なトラブルが出てきます。
体年齢が高い原因③筋肉量が少ない
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筋肉量が少ないことが、基礎代謝量が低い原因ともなるのです。筋肉量が少ないのは、同時に筋力も低下している証拠。そのような人は筋肉自体も硬くなっています。筋肉が硬いことで体内の血液の循環も悪くなり、さらに筋肉全体にエネルギーが入らないと言う悪循環に。
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また、筋肉は体温を保つ上でも大切な役割を担っており、体温が上がると、脂肪の燃焼率もアップします。そして筋肉が増加することにより、引き締まった若々しい体つきを手に入れることができます。
体年齢が高い原因④心肺機能の低下
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心肺機能が低下すると、結果的に基礎代謝も低下し、体年齢を上げる要因となります。心肺機能の低下とは、主に日ごろ運動をしないことにより衰え、少しの運動でも苦しくなってしまうことです。心肺機能の低下が見られる人は、いきなり激しい運動せず、少しずつ毎日運動を続けていくと言うことから始めた方が良いです。
高い体年齢を下げる方法
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体年齢が高い原因が分かったところで、次に高い体年齢を下げる方法を様々ご紹介していきます。
高い体年齢を下げる方法①筋トレで筋肉量を増やす
引用: https://4meee.com/articles/view/484899
高い体年齢を下げる方法1つ目が、筋肉量を増やすことです。筋肉は、体内のエネルギーを作り出す役割を果たしています。そのため、増えれば増えるほど脂肪が燃えやすい身体になり、体年齢も下がります。体年齢を上げる原因となっている体脂肪も効果的に燃えやすくなるので、ダイエットにもつながりますね。
筋肉量を増やすのに欠かせないのが、筋トレです。筋肉にダイレクトに負荷をかけることで、効果的に筋肉量をアップさせます。ちなみに、体全体の筋肉は下半身に集中していると言われます。そのため、ウエストから太ももにかけてを筋力アップさせることにより、より効果的に増やすことができるでしょう。
体幹筋トレ・プランク
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⑴プランクとは、全身をまっすぐにすることで体幹を鍛える筋トレ。頭からかかとまで、まっすぐをキープするのがポイントです。うつぶせになり、肘から下の腕とつま先だけで体を支えて、まっすぐ体を伸ばしましょう。
⑵目線は斜め前方に向けお腹が全体に力を入れます。肩甲骨の間を押し上げるようにして、肩から足首までをまっすぐ意識しましょう。
⑶この状態を20秒キープします。この20秒が長く感じる人は、体感が弱い証拠です。慣れてくれば1日の秒数を30秒、40秒と増やしていきましょう。おしりが出っ張ったり、腰が反るのはNGです。
高い体年齢を下げる方法②有酸素運動で基礎代謝を上げる
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高い体年齢を下げる方法2つ目が、有酸素運動で基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは、何もしていないときでも消費されるエネルギーのことです。つまり、基礎代謝量が増えるだけで、自然と痩せやすい体になるという事ですね。基礎代謝量が上がると、体内エネルギーも増えるため、エネルギッシュになり若々しさを保てるのです。
ちなみに厚生労働省のデータによると、基礎代謝の中で1番多くのエネルギーを占めているのが「骨格筋」です。もちろん脳や内臓にもエネルギーを代謝する力がありますが、最も代謝をコントロールするのが骨格筋なのです。そもそも骨格筋は、運動をして増やすことのできる筋肉です。そのため、自分の運動次第で基礎代謝力を高めることができるのですね。
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基礎代謝量を上げるためにおすすめなのが、毎日適度に運動を行うこと。そこで人気なのがウォーキングです。ウォーキングは有酸素運動なので、筋トレなど他の運動の効果を高めてくれ、さらに継続的に行うことにより、効果的に基礎代謝量をアップしてくれます。また、室内でできるスクワットや踏み台を使った昇降運動もおすすめです。
体年齢を下げることで若々しくなれる
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体年齢が高い原因や、体年齢の診断方法、体年齢を下げるための方法などを様々ご紹介してきました。まずは自分の体年齢を知り、基礎代謝量を上げるための生活習慣を身に付けることが大切です。体年齢を下げて、若々しい毎日を送りましょう。
