逆三角形の肉体にしたいなら、まず鍛える筋肉は三角筋。少し盛り上がった肩を覆っている筋肉で、肩幅を広く見せてくれます。三角筋は、肩の関節を守る働きがあり、腕を前後左右、そして上下に動かす大切な筋肉。トレーニングで痛めやすい筋肉でもあるので、トレーニング前のストレッチは必ず行いましょう。

広背筋は肩甲骨の下にあって、腕を後ろに引くときに使われる筋肉です。広背筋を鍛えると三角筋が上に押し上げられて肩幅が広くなります。広背筋を鍛えると逆三角形の身体になるだけでなく、猫背が改善されて疲れにくい身体になります。

大円筋は、広背筋を支える筋肉。肩の周りにあり、肩関節を動かすときに使われます。大円筋は肩甲骨に付いている筋肉で、上腕や肩関節を伸展させる動きをサポートします。とても傷つきやすい筋肉で、筋トレをする際には正しいフォームでトレーニングをすることが大切です。

腹斜筋とは、腹直筋や腹横筋とともに腹筋の一つで、お腹の横にあります。横腹に巻付いていて、体幹を安定させたり排便を助ける働きをしています。腹斜筋を鍛えるとくびれのある身体に仕上がり、理想的なシックスパックが完成！胴体が横に広く見えてしまう方には、腹斜筋を鍛えると逆三角形のボディラインになるので、おすすめ。腹斜筋を鍛えると内臓が正常な位置に戻り、基礎代謝が上がります。

腹直筋は、お腹の表面にあって、中央部の板チョコのような形をした筋肉。シックスパックそのものの筋肉で、骨盤全体を引き上げたり体幹を曲げる動きをサポートしています。腹直筋を鍛えることで身体のバランスが安定し、姿勢がよくなります。また、筋肉量が多いので、基礎代謝を上げたいときにも効果を発揮します。

ノーマルプッシュアップは、大胸筋を鍛えるトレーニングです。脚の高さを上げて行う方法など、自宅で道具なしでさまざまなアレンジを加えることができます。

まず、肩幅よりやや広めに腕をつき、つま先を床につけて脚から首まで一直線の姿勢で身体を支えます。1m先を見ながら肘をゆっくりと曲げ、床に付くギリギリのところで1秒キープしてください。その後身体を押し上げて元のポジションに戻していきます。30秒のインターバルを挟んで20回を１セットとし、3セット行いましょう。

ポイントは、顔を上げ肘を外に広げないこと。背中を反らしたりお尻を浮かせてはいけません。地面を押すときには、指ではなく手首で押すイメージです。

クランチは、お腹周りを鍛えるトレーニングです。いわゆる「腹筋運動」のことですが、その方法はさまざまあって腹直筋や腹横筋、腹斜筋など鍛える筋肉も異なります。

まず、仰向けで膝を90度に曲げた状態で脚を上げます。次に上半身をリラックスさせて腕は耳の横につけ、ゆっくりと息を吐きながらお腹を丸めて3秒キープしてください。その後息を吸いながらゆっくりと元のポジションに戻していきます。20回×３セットが目安です。

ポイントは、自分のおへそを覗き込むようにストレッチをすること。お腹が自然と丸くなり、腹直筋を効果的に鍛えることができます。また、起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸うと、より効果的に腹直筋を鍛えることができます。

フロントブリッジは、腹筋、背筋、大臀筋などの筋肉を幅広く鍛えられるトレーニング方法です。ぽっこりお腹を解消したい方におすすめの自宅で道具なしで簡単にできる筋トレです。

まず、うつ伏せの姿勢から腕を肩幅に広げて上体を起こし、腕を90度に保ちます。次に、足から首筋まで直線を意識したままつま先で上体を起こし、そのまま30秒キープしてください。30秒のインターバルを挟んで3セットが基本です。慣れてきたら、片足を上げて行う方法にもチャレンジしてみてください。ポイントは、お尻を下げないことと、手で地面を押さないこと。

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。一般的な腕立て伏せの手幅を少し狭めることで、より高い負荷をかけることができます。二の腕を引き締め、腕を太くすることができるので、たくましい腕を手に入れたいなら、自宅で道具なしで簡単にできるトレーニングとしておすすめ。

まず、肩幅に足を開いて腕立て伏せの姿勢をとります。次に、両手の人差し指と親指で正三角形をつくって溝内よりも少し上に両手を構えてください。その後、上腕三頭筋の緊張を感じながら身体をゆっくりと下げていき、床につく手前で床を押すイメージで肘を伸ばしていきます。

上の動作を15回～20回繰り返し、2分のインターバルを挟みながら3セット行います。慣れてきたら、身体を下げた状態で約2秒止める方法にすると、より効果が高まります。ポイントは、背筋を真っ直ぐにして反らないこと。手幅を狭めるほど負荷が大きくなります。慣れるまでは、腕が身体から離れないように注意をしましょう。

デクラインプッシュアップは、足を高いところに乗せて下半身の高さを変える腕立て伏せです。自宅で道具なしでも大胸筋と上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめの筋トレ方法です。足の高さが高いほど強い負荷がかかりますが、初心者の方には肩や腰を痛めてしまう可能性があるので、30cm程度の高さから始め、慣れてきたら少しずつ高くしていきましょう。

まず、椅子や台などの上に足のつま先を乗せ、地面に真っ直ぐ手を置きます。次に、足から首のラインを真っ直ぐキープしたままゆっくりと身体を下げて床に付く手前で止めます。その後、床を押すように元のポジションに戻していきます。

上の動作を30秒のインターバルを挟みながら20回×3セットを繰り返しましょう。ポイントは、常に斜め前をみながら肘を外に広げすぎないこと。下ろすときはゆっくりと、上げるときは素早く行いましょう。腕を伸ばしているときは、お尻を少し上げように注意すること。

レッグレイズは、腹直筋の下部繊維を鍛えるトレーニングです。自宅で道具なしでできる簡単トレーニングですが、フォームが乱れたり回数が間違っていて効果の出ないトレーニングになってしまいがちです。

まず、足を閉じて仰向けになり、足をゆっくり浮かせていきます。70度程度まで持ち上げたらゆっくりと下ろしていきます。初心者の方は、片方の膝を90度に曲げた状態で片足ずつトレーニングする方法がおすすめ。呼吸は足を下げるときに吐き、足を上げるときに吸います。

10～15回×3セットで、週に2～３回のペースで始めてみてください。回数を増やすことよりも、正しいフォームで腹部を意識することが効果を上げるポイントです。背中が反ってしまうと腹筋が鍛えられないばかりか、腰痛の原因にもなるので、気をつけましょう。

体幹トレーニングの一種のリバースプランクは、プランクを逆にしトレーニングです。腰が下向きになって脊柱起立筋に大きな負荷がかかるのが特徴の筋トレ。大臀筋やハムストリングも鍛えられます。この筋トレは自宅で道具なしででき、フォームやテクニックも簡単です。リバースプランクは両腕を伸ばして行う方法が基本ですが、肘を曲げて前腕を床につけて行う方法もあります。

まず、両足を前に伸ばして床に座った姿勢をつくり、両方の手のひらで床を押すイメージでお尻を上げて足先から頭まで一直線にします。その後、お尻と背中の筋肉の緊張を意識しながら20秒～30秒キーブしてください。このとき、お尻が下がらないようにすることがポイント。慣れてきたら時間を少しずつ延ばしていってください。

筋力が弱い人は、前腕を床につけて行うと比較的簡単にできます。間違ったポジションで行うより、短くても正しいポジションで行った方が効果的です。正しいフオームで行えば、腰痛予防にも効果があります。

サイドクランチは、横向きに寝た状態で腹筋運動をする筋トレです。横向きに寝た姿勢で上半身を上に持ち上げていくため、腹斜筋を鍛えることができます。ウェストのシェイプアップ効果の高いサイドクランチは、男性は逆三角形に、女性はメリハリのあるボディーにすることができます。

まず、胴体を真っ直ぐにして床に横になります。上になる手を頭の後ろに添え、下になる手は脇腹に当てておくと腹斜筋の収縮が意識できます。次に、脊柱を横に曲げながら限界まで上体を起こしていきます。このとき、息を吐きながら行ってください。その後、息を吸いながら上体をゆっくりと元のポジションに戻していきます。片側が終わったら反対側も行い、3セット程繰り返しましょう。

体幹トレーニングとして有名なサイドプランクは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウェストラインをカッコよく見せたい人におすすめの道具なしで自宅でできるトレーニングです。横向きに寝た姿勢で行うのが特徴の筋トレ。

トレーニングの仕方は簡単。まず、膝を伸ばして体を真っ直ぐにして横向きに寝ます。次に、上の手を腰に当てて下側の肘を方の真下に置き、前腕で身体を支えます。そして、片手と足で横になり、頭から腰、くるぶしまで一直線になるような姿勢で30秒キープします。ポイントは、肘や手をつく場所は肩の真下にしておへそが地面や天井に向かないように注意すること。

慣れてきたら、上側の脚を上げる「サイドプランク・ドレッグ」にもチャレンジしてみてください。上側の中臀筋も同時に鍛えられるので、お腹周りの筋肉がより一層鍛えられます。

サイドプランクレッグレイズは、腹斜筋、中臀筋、小臀筋を鍛えるトレーニングです。いくつもの筋肉を同時に鍛えられますが、自宅で道具なしで体幹を鍛えるトレーニングの中ではきつい種目です。最初は脚と脚をくっつけない方法がおすすめ。

やり方は、サイドプランクの姿勢から足を上げ、ゆっくりと戻して反対側も同じように行います。10回×3セットで、1分のインターバルを入れてください。慣れてきたら、脚と脚をつけずに行う方法にもチャレンジしてみてください。ポイントは、横腹とお尻の筋肉を意識し、息を止めて行わないこと。

自宅で行う道具なしの筋トレは負荷が一定のため、回数を多くすることが大切。また、インターバルを短めにして筋肥大の効果を高めます。動作はゆっくりで筋肉の収縮と緊張を意識することも大切。自宅で行う道具なしの筋トレは回復が早いので、筋肉を休ませすぎないように週に3回以上は行うとよいでしょう。さらに、曜日により鍛える筋肉を変えるなどの工夫も必要です。

道具なしの筋トレは、時間と場所に関係なくいつでも好きな時間にできるのが大きなメリット。お金もかからないのがいいですね。広い肩幅でウェストが締まっている逆三角形ボディーは、スーツにもカジュアルにも似合います。自宅で毎日続けてこそ効果が発揮される筋トレですから、無理をせずに理想の肉体を手に入れてください。