懸垂のコツを掴んで得られる効果とは
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懸垂は自重トレーニングでは、最も効果を得られると言われており、その効果は様々な効果があると言われていますので、まずは懸垂で得られる効果について解説していきたいと思います。
懸垂のコツを掴んで得られる効果【代謝の向上】
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懸垂のトレーニングをすることで、体幹部分の筋肉を鍛えることができ、体幹部分を強化することで筋繊維を刺激でき、結果として代謝の向上につながり太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
懸垂のコツを掴んで得られる効果【筋力のアップ】
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懸垂でのトレーニングでは、腕の力だけでなく背中や肩甲骨などの上半身全体を使ったトレーニングになります。よって上半身全体のトレーニングになり、複数の筋肉を同時に鍛えることで、短期間で身体全体の筋肉を鍛えることができます。
懸垂のコツを掴んで得られる効果【肩こりの改善】
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懸垂でトレーニングすることで、肩甲骨の筋肉を鍛えることができます。肩甲骨の筋肉を鍛えることによって、筋肉の運動によって血流がよくなります。結果として肩こりの改善にもつながります。
懸垂トレーニングのコツ【チンアップ】
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チンアップは懸垂の基本的なトレーニング方法で、グリップの持ち方で様々な部位を鍛えることができる初心者でも簡単にできるトレーニングです。
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チンアップのトレーニング方法ですが、手の幅を肩幅と同じぐらい広げます。グリップを握る時は逆手で握り顎がバーと同じ高さになるまで、肩甲骨を引き上げます。そこからゆっくりと腕を下げていきます。
そしてこの方法で回数を10回×3セットを目安にしていきましょう。初心者の方はいきなり3セットは難しいかもしれません。徐々に回数を増やすことを意識しましょう。また、セットとセットの間には30秒のインターバルを入れましょう。そして、初心者の方に多いのですが、身体を持ち上げるときは腕の力で持ち上げず、肩甲骨を寄せるイメージで、肩と背中の筋肉を意識しながら持ち上げましょう。
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初心者の中には、どうしてもチンアップができない人もいます。そのような人は懸垂をするときに地面を蹴り上げて勢いで上がってしまいます。毎回地面を蹴り上げての練習を回数こなすことで、徐々に懸垂に必要な基礎筋力が付いてきますので、どうしてもできない人はこの練習法から始めましょう。
懸垂トレーニングのコツ【プルアップ】
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プルアップは、先ほどのチンアップと基本的には同じやり方です。ですがグリップの握り方がチンアップが逆手に対して、プルアップは順手になります。握り方が順手になることで、広背筋の上部を鍛える効果に特化したトレーニング方法です。
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チンアップから握り方を変えただけで、キツさも大した変わりがないと思うかもしれませんが、チンアップが上腕二頭筋と広背筋に効果があるのに対し、プルアップは広背筋に効果があると話しましたが、効果が分散されるということは、負荷も分散されます。ですので、プルアップはチンアップと比較してみても、効果も違えばキツさも違うトレーニングになります。
プルアップも基本的な方法は、チンアップと同じと言いましたがトレーニングの回数も同じで、10回×3セットおこないましょう。順手になると難易度も上がりますので、徐々に回数を増やすようにしましょう。コツとしては、肩甲骨を寄せて広背筋を意識しながら持ち上げ、手首は捻らないようにしましょう。また、身体を持ち上げるときは息を吐いて、身体をおろしながら息を吸い込むようにしましょう。
懸垂トレーニングのコツ【L字懸垂】
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このL字懸垂は、初心者には非常に難しいトレーニングですが、上級者になれば取り入れたいトレーニングで、本来の懸垂で効果のある、上腕二頭筋や広背筋だけでなく腹筋も鍛えることができます。プルアップよりもキツいトレーニングではありますが、その分身体全体のビルドアップにつながるトレーニング方法です。
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L字懸垂のトレーニング方法ですが、グリップは順手でも逆手でも持ちやすい握り方で握ります。次に身体を持ち上げますが、この時に足をL型に直角に曲げます。その体勢のままゆっくりと肩甲骨を寄せながら、バーの高さに顎が届くまで身体を持ち上げます。そして回数は10回×3セットを目安に、セットとセットの間には30秒のインターバルを入れましょう。
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L字懸垂のコツですが、足を持ち上げるときには腹筋を意識しながら持ち上げ、膝を曲げずにしっかり呼吸をしながらトレーニングします。また、負荷が大きいためいきなり回数を増やすのではなく、徐々に増やすようにしましょう。そして初心者に多いのが力を入れるために呼吸を止めてしまう人がいますが、しっかりと呼吸をすることで、より効果的に鍛えることができます。
懸垂トレーニングのコツ【ワイドグリップチンニング】
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ワイドグリップチンニングは、ノーマルチンニングよりも手の幅を広げることで、より広背筋に負荷をかけることができます。広背筋を逆三角形にしたい人におすすめのトレーニング方法です。
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ワイドグリップチンニングのトレーニング方法ですが、グリップは順手でも逆手でも握りやすい握り方で握ります。このとき手の幅は肩幅よりも広くとります。肩甲骨を寄せるように身体を持ち上げて、胸にバーが当たるぐらいまで身体を持ち上げます。そしてゆっくりと身体を下ろしていきます。回数は10回×3セットおこないますが、セット間では30秒のインターバルを取るようにしましょう。
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ワイドグリップチンニングにコツですが、持ち上げるときは腕の力ではなく、肩甲骨を寄せて広背筋を意識しながら持ち上げます。また、肩は上げないようにしましょう。肩を上げてしまうと肩甲骨が寄らず腕の力で、持ち上げてしまうことになってしまいます。そして、顔はしっかりと前を向いてするようにしましょう。顔が上下に動いてしまうと腰も曲がってしまいます。腰が曲がったまますると怪我をしてしまう恐れがありますので、顔はしっかりと前を向きましょう。
懸垂トレーニングのコツ【ナローグリップチンニング】
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ナローグリップチンニングは、先ほどのワイドグリップチンニングの逆で、手の幅を狭くしたトレーニング方法です。上腕二頭筋や大胸筋を鍛えることができますが、難易度の高いトレーニングです。
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ナローグリップチンニングのトレーニング方法ですが、手の幅を拳一つ分だけ開けて、グリップは順手でも逆手でも握りやすい握り方で握ります。肩甲骨を寄せながら徐々に身体を持ち上げていき、バーに胸が当たるまで身体を上げていきます。そこからゆっくりと身体を下ろしていきます。これを10回×3セットしていきます。セット間では30秒のインターバルを取るようにしましょう。
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ナローグリップチンニングのコツですが、手首は返さないようにします。手首を返してしまうと、怪我をしてしまいます。また、顔は常に前を向くように意識しながら、徐々に回数を増やすようにしましょう。トレーニングとしては難易度が高く効果は高いのですが、その分しっかりと基本を守らなければ怪我をしてしまうリスクもありますので、しっかりと基本は守りましょう。
まとめ
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いかがでしたでしょうか。今回は懸垂のトレーニング方法と、初心者でもできるようになる懸垂のコツについて解説してきました。初心者の人の多くは早く結果が欲しくて、回数を増やすなどの無理をしてしまいます。ですが無理にすることで、誤ったフォームになりやすく怪我のリスクを増やす事になってしまいます。せっかく鍛えたくてトレーニングをするのに、怪我をしてしまっては意味がありません。そこで、今回解説した記事を参考に、適切な方法で徐々に回数を増やすことで、怪我なくトレーニングをしていきましょう。
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