懸垂の効果とは
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今回は懸垂の回数について目安となる、年代別の平均回数と、懸垂の回数を増やす方法について解説していきますが、まずは、懸垂をすることによって得られる効果について知っていただき、これから懸垂をトレーニングに組み込んでいただく目安にしていただければと思います。
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懸垂の効果とは【基礎代謝の向上】
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懸垂をトレーニングに組み込むことで、全身を使用する自重トレーニングですので、背中の大きな筋肉に刺激を与えることができるので、結果として起訴代謝の向上につながり、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。
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懸垂の効果とは【広背筋を鍛える】
引用: https://tse1.mm.bing.net/th?id=OIP.SdLm_AOuUrFhMxIIk43ddAHaE1&pid=Api
懸垂は主に背中にある広背筋を鍛えることができ、広背筋を鍛えることで、男性が一度はあこがれたことがある、逆三角形の背中を作ることができます。また、広背筋を鍛えると姿勢がよくなり猫背になってしまっている人でも正しい姿勢にすることができます。
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懸垂の効果とは【肩こりの改善】
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懸垂では、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができ、肩の周りの血流が良くなります。また上記で解説したように姿勢が正しくなることで、肩こりの改善にもつながります。
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懸垂の効果【見た目が良くなる】
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懸垂をすることで、上記で解説したように姿勢がよくなり、余計な脂肪も燃焼されて見た目の印象が大きくよくなります。また、身体の内側を鍛えて見た目が良くなることで、自身にもつながり、外見と内面両方を相乗効果によって鍛えることができます。
懸垂の効果とは【大円筋を鍛える】
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大円筋とは、脇の下あたりに位置する筋肉で、広背筋と同じように物を引っ張り上げたり、引き下げたりするときに使う筋肉で、懸垂では広背筋を主に鍛えられますが、この大円筋はサブ的に鍛えることができます。広背筋と共に鍛えることで美しい逆三角形の背中を作ることができます。
懸垂の効果とは【三角筋後部を鍛える】
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三角筋とは、肩の筋肉であり前部・中部・後部の３点に分けられます。そして、懸垂で鍛えることができる後部の筋肉は、身体を引き上げるなどの引く動作によく使われる筋肉です。
年齢別懸垂の平均回数
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トレーニングに懸垂を取り入れている人は、ご自身の平均回数を数えたことがあるでしょうか。そして、ただ数えても自身の年齢の平均回数を目安にしてみて、多いのか少ないのか把握しているのでしょうか。ほとんどの人が自身の平均回数は知っていても、年齢別の平均回数は知らないと思います。そこで、まずは年齢別の平均回数について解説していきますので、自身の平均回数と比較してみて一つの目安にしてみてください。
小学生の懸垂の平均回数
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まずは小学生の懸垂の平均回数です。小学生の平均回数ですので目安にはならないかもしれませんが、先に平均回数を申しますと、2回が小学生の懸垂の平均回数です。ただし小学生でも低学年と高学年に分かれていて、低学年であれば平均回数は1回、高学年であれば平均回数は2回と言われています。ですが、小学生は基本的には筋肉トレーニングをしている子はほとんどいないと思いますので、成人男性がこの平均回数と同等の回数しかできないのであれば、相当な危機感を覚えてもらった方がいいと思います。
中高生の懸垂の平均回数
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中高生にもなると、成長期になり年々懸垂ができる回数も増えてきます。まず13歳では平均回数は3回ですが、14歳にもなるとほぼ倍の5回までできるようになります。次に15歳になると6回が平均回数になり、16歳では7回が平均回数になります。また、17歳でも平均回数は7回になり、最後に18歳になると平均回数は8回になります。ただし、これはあくまでも平均回数であり、この年代になると生活習慣や部活動などのスポーツ別などで、大きく違ってきます。また、この平均回数は男女混合での平均ですので、この年代の男女では比較にならないぐらいの回数の違いもでてきます。
大人の懸垂の平均回数
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次は19歳以上の懸垂の平均回数ですが、8回が平均回数になります。ですが、19歳以上と幅も広く、20代と30代や40代ではその回数も大きく変わってきます。そして、30代を過ぎてくると筋肉トレーニングをしていなければ、筋肉は衰えてきて今までは筋肉だった部分も脂肪に変わってしまいます。また、脂肪に変わることによって体重も増加してしまいます。ですので、今までの平均回数はあくまでも目安程度に考えておいて、自身の平均回数が8回に満たなくてもトレーニングによって、その平均回数よりも上回ることはできます。
懸垂の世界記録
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この数値を知ったからと言って何の目安にもならないので、あくまでもそんなに出来る人がいるんだ程度に見ていただいて結構ですが、1分間で42回で1時間ではなんと1009回もの記録があります。
懸垂の回数を増やすための方法
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これで年代別の平均回数が出ましたので、目安にはなったのではないでしょうか。ただしこの数字はあくまでも目安ですので、少なかったからといって悲観するのではなく、トレーニングをして回数を増やすことができます。そこでここからは、どういったトレーニング方法で懸垂の回数を増やすことができるのか解説していきたいと思います。
懸垂の回数を増やすために必要な筋肉
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懸垂は腕の力ではなく背中の広背筋を使って、身体を持ち上げるのはご存知でしょうか。当然腕の筋肉【上腕二頭筋】も必要にはなるのですが、主に使う筋肉は広背筋です。懸垂をすることでこの広背筋は鍛えることができるのですが、そもそも懸垂ができない人にとっては、懸垂ができなければ広背筋を鍛えることができないから、ずっと懸垂ができないじゃないかと思われるかと思います。そこでまずは、別の筋トレで広背筋を鍛えてみましょう。
懸垂の回数を増やすために広背筋を鍛える【ワンアームダンベルロウイング】
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自宅でも簡単に広背筋を鍛える方法です。まずは台に手と膝をつけて水平にします。このとき体は反らさないようにして、まっすぐになるように意識しましょう。次に足幅を肩幅と同じぐらい広げます。そして、反対の手でダンベルを持ち肩を上げないようにしながら、肘を腰に近づけるようにしてダンベルを持ち上げます。これを左右15回×3セット行います。
懸垂の回数を増やすために広背筋を鍛える【ラットブルダウン】
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このトレーニングでは、背中にあるほとんどの筋肉を同時に鍛えることができる、トレーニング器具を使った基本的なトレーニングです。主に脇の下にある大円筋と、大円筋の下から背中の真ん中にかけて斜めに走っている広背筋を鍛えることができ、このトレーニングをすることで逆三角形の背中を作ることができます。そして、これらの筋肉は懸垂をするために必要な筋肉でもあります。ジムなどに通わなければトレーニング器具はありませんが、特にフォームなどに難しい点もありませんので、簡単にトレーニングすることができます。
これらのトレーニング方法をすることで、広背筋が鍛えられるので、懸垂に必要な筋肉が鍛えられて回数を増やすことができます。また、広背筋を鍛えて懸垂ができる体にすることを解説してきましたが、他にも並行して試してもらいたい方法がありますので、ここからは別の方法を紹介していきたいと思います。
懸垂の回数を増やすための方法【体重を減らす】
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懸垂の回数を増やす方法の一つとして、体重を減らす方法があります。同じ筋肉量の人が並んで懸垂をしても、体重が軽い方が当然回数は多くできますよね。そこで、懸垂に必要な筋肉をつけるトレーニングと並行して、体重を軽くすることも考えておきましょう。特に社会人になってからは、オフィスワークで座りっぱなしであったり、外食が増えてしまうとどうしてもメタボ体質になってしまいます。そこで、筋肉トレーニングと並行して、メタボ体質を改善することで、懸垂ができる回数も必然的に増やすことができます。
懸垂の回数を増やすための方法【持ち手を変えてみる】
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懸垂は基本的には、バーを握るときは順手に握るのが基本ですが、順手で懸垂ができない場合には、持ち手を変えて逆手にしてみるのもひとつの方法です。持ち手が変わるだけで懸垂ができるのかと思われますが、順手の場合には背中の広背筋だけを使って懸垂しているのに対して、逆手にすることで広背筋だけではなく、上腕二頭筋も使って身体を持ち上げることになります。負荷をかける場所を分散することで、懸垂の効果も分散されてしまいますが、できないよりもできた方が効果はありますので、懸垂ができないのであれば一度逆手にして試してみると、以外にもできたりするようになります。そして、逆手で懸垂を繰り返し行うことで、懸垂に必要な筋肉が徐々についてきますので、慣れてきたら順手に戻してみるといいでしょう。
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懸垂の回数を増やすための方法【まずは斜め懸垂から】
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普通の懸垂では、全体重が両腕にかかってくるので、回数をすることが難しいのであれば、最初のうちは斜め懸垂で慣れていくのも一つの方法です。斜め懸垂とは懸垂のバリエーションの一つで、両足を床につけたまま身体を斜めにして行う懸垂のことです。両足を床につけたままの懸垂ですので、負荷が両腕と両足に分散されることによって、引き上げるのにそこまでの力を必要としないのが特徴です。力を必要としないと言っても、普通の懸垂に使う筋肉を少しづつではありますが、鍛えることができるので、この斜め懸垂で徐々に慣らしてから普通の懸垂をするのも一つの方法です。
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懸垂の回数を増やすための方法【サポーターの使用】
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懸垂をしている中で、懸垂に必要な筋肉は鍛えられて背中は疲れていないけれど、握力がなくなってしまって握れなくなってしまうことがあります。このようなときに便利なのがサポーターです。サポーターには懸垂用のサポーターがあり、握力の補助効果があるサポーターがあります。背中の筋肉は鍛えられて懸垂する力はあるけれど、どうしても途中で握力がなくなってしまうのであれば、サポーターを使ってみるのも一つの方法です。
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懸垂をするときの注意点
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懸垂の回数を増やすことで、何回出来るようになったかなどの楽しみもありますが、注意しなければいけない点があります。それは怪我です。当然怪我をしないように注意してトレーニングをされるかとは思いますが、懸垂ではフォームを間違っていたり、回数を増やすことで疲れてフォームが崩れて怪我をしてしまうことがあります。決して無理な回数や無理なフォームでするのではなく、無駄のないフォームで力まずに腕の力を使ってではなく、広背筋を意識しながらトレーニングをするようにしましょう。
まとめ
引用: https://tse4.mm.bing.net/th?id=OIP.o_ZNjWenbdNl4NLUJM5IPAHaE8&pid=Api
いかがでしたでしょうか。今回は懸垂をする上で一つの目安となる、年代別の平均回数と、懸垂の回数を増やすためにしておきたいことを紹介してきました。平均回数はあくまでも目安ですので、極端にできないとかでなければ、そこまで気にする必要はないかもしれませんが、今回紹介した記事を参考にしていただき、懸垂の回数を増やすための方法を試していただき、ぜひとも平均回数以上出来るようになっていただければと思います。
引用: https://static1.squarespace.com/static/547f6e89e4b0a782f71d6c1a/t/570bee89cf80a12510713bc1/1460399765117/ripped+back+and+tricep+workout+killer+routine
