血圧を短期間で下げるのに効果的な運動：その①「ウォーキング」
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血圧を下げるのには無酸素運動ではなく、有酸素運動が効果的です。
血圧を下げるために行う有酸素運動の中で、ウォーキングは最も効果的といわれています。
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いつも運動をしていない人や運動が苦手な人でもウォーキングなら気軽に始めることができます。
ウォーキングをするときの5つのポイント
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①しっかりと手を振りましょう
②普段よりも大股で歩くことを意識しましょう。
③胸を張って歩きましょう。
④かかとからつま先に向かってしっかりと重心を移動させることを気をつけましょう。
⑤あまり激しすぎず、少し汗ばむ程度のペースで歩きましょう。
このようにウォーキングをすることで、効果を引き出すことができるでしょう。
普段あまり運動をしない人でも、家の近所を散歩するくらいであれば、気軽に始めることができます。
1回15分以上のウォーキング朝、夕の2回、合計30分以上行うようにしましょう。
タオルを首にかけて、小まめに汗を拭きながら歩くといいです。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動：その②「スロージョギング」
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隣を一緒に走る人と会話ができるくらいのスピードで走るジョギングを「スロージョギング」といいます。
このスロージョギングのスピードはそれぞれ人によって違います。
疲労がたまらないくらいのスピードで走りますので、誰でも手軽に楽しく始めることができます。
家の外に出て、景色を見ながらのスロージョギングをすれば心もすっきりします。
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スロージョギングは、生活習慣病の予防に効果的ですが、実際に高血圧の患者さんにスロージョギングを行ってもらう実験をしたところ、運動を続けることで血圧が下がったという結果が得られているそうです。これは、服薬でも下げることができなかった血圧を下げるという効果を発揮したのだといいます。
因みに、私は、血圧が、180～190mm（薬を飲んでいて、です。）ありました。 これが、スロージョギング （歩くより遅く走る）をすることで、 １ヵ月半～２ヶ月の期間で、薬を飲まずに、120～130mmに下がりました。
継続しやすい運動です。
例えば、高齢者や運動経験の少ない人は、歩く速度か、むしろそれより遅いペースで行います。無理をせず、自分にあった適切な運動強度で行うことが大切です。スロージョギングは、減量やメタボ対策、生活習慣病の予防や治療、サルコペニア*や脳機能の改善に効果的である事がわかっています。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動：その③「水中運動」
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水中で行う運動には、水中ウォーキングや水中エアロビクス(アクアビクス)があります。
水中での運動には多くのメリットがあります。
まず、体に水圧がかかるので、血液の循環が良くなります。
水中での運動は、筋力と心肺機能を強化することができます。
水の浮力がありますので、腰や膝などの関節への負担が軽減され、腰痛や膝に痛みがある人、お年寄りでも無理なく始めることができます。
水中は冷たいので、体からは多くの熱が奪われます。そのため、カロリー消費量が格段に上がります。これにより、余分な体脂肪を減らすことができます。
体重を1kg減らすだけで、血圧を1～1.5ｍｍHg 下げることができます。
「治療抵抗性高血圧のある患者さんに対しても、水中エアロビクスは効果的であることが確かめられました。血圧を5mmHg下げただけでも、心臓病や脳卒中の危険性を最大で14%下げることができます」と、英国心臓財団の心臓病専門看護師のドイルアン マドック氏は指摘する。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動（家の中・室内編）：その④「エアロバイク」
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運動で血圧を下げるのに効果的なのは、有酸素運動であると述べました。
家の外に出るのが億劫な人でもエアロバイクならば室内で効果的な有酸素運動をすることができます。
一般的に血圧が上が150mmHg前後、下が95mmHg前後までの数値であれば、服薬をせずに運動で血圧を下げることができると言われています。
エアロバイクを使って室内で手軽に血圧の低下を目指すなら、1週間で90分程度乗るように心がけましょう。
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長距離のジョギングやバーベルを使った筋トレなど、トレーニングには関節への負担がつきものです。
膝関節痛がある人は、ウォーキングやスロージョギングでは、自分の体重がかかるために、膝関節痛の症状を悪化させてしまうかもしれません。
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エアロバイクは椅子に座った状態で行う運動なので、膝関節への負担を最小限に抑えることができます。
いきなり長時間の運動をしてしまうと体を壊したり、長続きしなくなったりするので、自分のペースで計画を立てて行いましょう。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動（家の中・室内編）：その⑤「スローステップ」
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スローステップ運動（踏み台昇降）は、室内でも手軽にできる運動のひとつで血圧を短期間で下げるのにとても効果的です。
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高さが15〜20㎝のステップ台を用意しましょう。ステップ台がない場合は、段ボール箱がへこまないように新聞紙などを詰めて、ガムテープで補強してから使うといいでしょう。
スローステップのやり方
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① まっすぐに立った姿勢から右足を台に乗せます。
② 左足も台に乗せます。このとき、両ひざをしっかりと伸ばしましょう。
③ 右足を台から降ろします。
④ 左足も台から降ろして下段に、姿勢を正してまっすぐに立ちます。
この動作を会話ができるくらいのゆっくりなペースでくり返します。1回約10分を、1日2回行うようにしましょう。1回10分を連続でするのがキツイ人は、1回5分を4回ずつするようにしても大丈夫です。
また、足を上げるのが難しい人は、平らな場所で足踏みをすることから始めて、徐々にステップでできるようにしていきましょう。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動（家の中・室内編）：その⑥「ゴキブリ体操」
まずは、立った状態で行ってみましょう。
肘を曲げた状態で腕を上げて肩の力を抜き、ブラブラと10秒間ほど揺すります。
そして、腕を下ろすと、一度体の中心に集まっていった血液が、手先にジワーっと戻ってくる感覚がわかると思います。
感覚に慣れてきたら、仰向けに寝転んだ状態で行います。
肘、膝を軽く曲げてから、先ほどと同じように10秒間ほど手足をブラブラと揺すります。
ゴキブリ！？と聞くとちょっと抵抗がある人もいるかもしれませんが、とても簡単にできて、体もほぐれてすごくすっきりするのでぜひ試してみてください。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動（家の中・室内編）：その⑦「ラジオ体操」
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小学生のときに夏休みにみんなでやったラジオ体操。ラジオ体操は第一と第二がありますが、それぞれおよそ3分ほどですので、時間もかかりません。
ラジオ体操は、有酸素運動ですが、それだけでなくストレッチや筋力トレーニング、 バランス運動が取り込まれている素晴らしい運動なのです。
ラジオ体操を、2ヵ月間行ったところ、上の血圧が20㎜Hg下がったという結果も得られているそうです
音楽に合わせてできること誘導の声があるということも長く続けることができるポイントです。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動（家の中・室内編）：その⑧「立位体前屈」
立位体前屈は、副交感神経を優位にすることで血管を拡張します。そのため、血圧を下げる効果があるといわれています。
立位体前屈のポイント
①足は腰幅ぐらいに開きます。
②息をゆっくり吐き切ります。
③1度息を吸って手を前に伸ばします。
④息を吐きながら、体が2つ折りになるように前屈します。
⑤5呼吸ほどしたら、ゆっくりと上半身を起こします。
呼吸を整えながら行うことで、ストレスを発散することができます。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動（家の中・室内編）：その⑨「タオル体操」
血圧が高い高齢者の方でも、無理なくできるのが、この「タオル体操」です。
タオル体操をすると血行が良くなり、痩せやすい体になり、血圧も下げることができます。
タオル体操は1回数分でできるので、無理なく続けられることができます。
タオル体操のメリットは、タオルを持つことで、身体をしっかり固定することができ、そのため、無理なく体を動かせることです。
血圧を短期間で下げるのに効果的な運動（家の中・室内編）：その⑩「タオルグリップ」
さて10個目は、究極の方法です。この方法ならば運動ができない人も、問題なくできてしまいます。
それは「タオルを握るだけ」という方法です。
タオルを握ったときに指がつかないくらいに丸めます。 右手で２分間握ったあと、１分間休んで 左手で２分間タオルを握ります。 これを２セット繰り返します。 ４週間続けると、７人中６人の血圧が約10％下がりました。 タオルを握り終えると・・・ 血管を広げ柔らかくする一酸化窒素が発生します。血圧が下がると考えられるのです。
タオル1本で血圧を下げることができるなんて本当にすごいです！
まとめ
いかがでしたでしょうか。外でできる運動を、室内でできる運動の両方をご紹介しました。血圧を下げるために、ご自分に合った無理なく続けられる運動を行うようにしてください。
約190mmもあった血圧が、薬を飲まずに約120mmまで下がるなんて、驚きです。