【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】そもそも肩甲骨って？
そもそも肩甲骨って何でしょうか？だいたいは知っていても、詳しく知ってる方は少ないと思います。そこでまずは肩甲骨とはどこにあって、どんな役割を果たしているのか説明します。
肩甲骨とは四肢動物の肩帯を構成する骨のひとつで、ヒトの肩甲骨は肩に一対あり、後方から肋骨を覆っている三角形状をした大型の骨です。ちなみに男性も女性も同じ形をしています。
肩甲骨の役割は肩を動かすこと。肩甲骨は鎖骨と接していますが、背中側の肋骨に乗っかてるだけなので、意外と不安定です。しかもその下には2～3キロもある腕がぶら下がっています。さらに肩甲骨には3つの関節がついています。肩鎖関節、肩甲上腕関節、肩甲胸郭関節です。それぞれの説明は省きますが、3つも関節がくっついてるおかげで、かなり複雑に動かすことができます。その分、肩甲骨を傷めるとかなりの動きが制限され、生活が不便になります。
肩甲骨には大小合わせて２０種類以上の筋肉がついています。そのおかげで人間の肩はかなり複雑に動かすことができるのですね。肩の筋肉を鍛えるとそれだけ可動域が広がり、見た目もシャープになります。
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/46/Shoulder_blade2.gif
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】筋トレのまえに
早速筋トレ、といいたいところですが、まずは肩甲骨周りがゴリゴリに凝ってる人って意外と多いので、まずは肩をほぐしておきましょう。どんな筋トレでもそうですが、いきなり強い負荷をかけるとケガの元です。
まずはタオルを用いたストレッチです。肩幅よりも長めのタオルをご用意ください。そうしたらまず、タオルの両端を両手で持ちます。このとき、タオルをピンと引っ張りながら持ってくださいね。そのまままっすぐ頭の上に持ち上げます。そしてゆっくり頭の後ろに下ろしてきます。下ろしきったらまたまっする頭の上に上げます。これを繰り返します。呼吸に合わせゆっくり勝つリズミカルに動かすのがコツです。
こんなストレッチもご紹介します。まず、両手を目いっぱい上に上げます。その状態からひじを90度に曲げまげます。このとき、両方の手のひらを外側に向けようとすると、自然に肩甲骨に力が入り、胸が広がるはずです。この動きを意識して、ちょっと余計に肩甲骨同士を寄せるような動きをしましょう。ゆっくりリズミカルに動かすのがコツです。腕を下したとき、すぐに上に上げるのではなく、一瞬止めてグッと肩甲骨を寄せるように動かすのがコツですね。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】自重トレーニング①上体起こし
ではここから筋トレ法をご紹介していきます。まずはダンベルの要らない自重トレーニング３選です。
まずは、細マッチョになりたい人やきれいなボディラインを作りたい女性のためのトレーニングです。
床の上で腹ばいになってください。それから上体を起こすのですが、単に上げるだけではなく、肩甲骨を寄せる感じで上げてください。次は両手を前に出し、右手と左足、左手と右手を組にして交互に上げます。最後は手をついて、その姿勢で上体を上げます。手を使ってる分。最初のトレーニングよりも大きく上げてください。
普段あまり使わない筋肉だと思うので、このトレーニングで脂肪もよく落ちます。ダイエットしたい女性にもおすすめです。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】自重トレーニング②壁逆立ち
自重で肩を鍛えたいなら逆立ちです。ただし、本格的な逆立ちではなく、壁に足をついて行う筋トレなんで、筋力のあまりない肩や女性でも負荷を調節することができます。
まず、四つん這いから後ろに下がって壁を使って逆立ちします。理想はその姿勢のまま腕立て伏せです。それが無理なら腕立て伏せのまま歩くのもいいです。肩にかかる負荷も、足を置く高さで調節してください。
壁逆立ちが辛い人は、四つん這いのまま体を「く」の字にして腕立て伏せをしてもいいですよ。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】自重トレーニング③肩こり解消トレ
自重トレーニング最後は背中トレーニングです。これは肩も鍛えられますし、肩こり解消にもなります。女性にもおすすめですよ。上にあがってしまった肩甲骨を下に下げるトレーニングです。
床に三角座りをします。両手はお尻の少し後ろに置きます。ヒジは曲げないようまっすぐにします。背筋もまっすぐに。この姿勢でお尻を少し浮かし、その状態のまま肩をすくめるように動かすと、体が上下すると思います。この運動を１０回を目安にやってください。正しく動かすと、背中や僧帽筋に効いて肩が下がり、肩こりにもよくなります。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】ダンベルトレーニング①ダンベルリアレイズ
自重トレーニングに続いてダンベルを使ったトレーニング３選のご紹介です。まずはダンベルリアレイズです。
ダンベルを両手に持ち、体は前傾姿勢で腕を横から上げていきます。あまり使わない筋肉に効いてきます。最初は軽めの負荷で行ってください。
もう少しオーソドックスな三角筋を鍛えるサイドレイズというやり方もあります。前傾姿勢にならないダンベル運動ですね。どちらも似たような筋トレですが、初心者や女性はこちらのほうから始めるほうがいいかもしれません。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】ダンベルトレーニング②ショルダープレス
次はショルダープレスです。まずイスに座り、ダンベルをふたつ両手にもって耳くらいの高さに上げます。そこから頭の上にまっすぐ上げ、また耳の高さに戻す、という運動を繰り返します。ダンベルは床と並行に持つのではなく、内側が下がる逆の「ハ」の字になるようすると効きます。
初心者や女性は軽めの負荷から始めてくださいね。また、肩の筋肉を意識しながら行うと効果が高いです。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】ダンベルトレーニング③ダンベルシュラッグ
ダンベルトレーニング最後は、これも超カンタンなダンベルシュラッグです。
ダンベルを持った両手をだらんと体の横に。足は肩幅くらい。アゴを引いて、そのまま肩をすくめるように上げます。上げたら１秒止めて下げる。ただこの繰り返しです。猫背にならないように気をつけてください。ヒジも伸ばしたままです。
女性の方は、水の入ったペットボトルで代用してもいいでしょう。いきなり強い負荷でやるとケガをするので気をつけてください。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】最後に
いかがでしたか？ 地味だけど、実はきれいなボディラインを作るのに欠かせないのが肩の筋肉なんですよね。男性なら逆三角形のたくましい体。女性はすっきりしたシルエット。どちらになるにも肩のトレーニングは欠かせません。
また肩を鍛えると肩甲骨の可動域が広がったり、肩こりが解消したりといいことずくめ。簡単なことから始められますでの、ぜひぜひ今日から肩甲骨まわりのトレーニングを始めてください。
【肩甲骨周りの筋肉をトレーニング！自宅でできるおすすめの筋トレ】オマケ
広島カープからＬＡドジャーズに移籍した前田健太投手が登板前に行う、いわゆる「マエケン体操」ですが、実はあれはプロのトレーナーも認める実に有効な肩甲骨の運動だったんです。肩が柔らかくのはもちろん、肩こりにも効きます。下に動画を貼り付けておきますので、興味のある方は見てみてください。
