骨盤底筋群とは？働きと今日からできるおすすめの鍛える方法をご紹介！

骨盤底筋群とは？働きは？

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骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)は、一体なんなのでしょうか。簡単に紹介すると筋肉の一部と言えます。恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋などと共に内臓器官、膀胱、尿道などを支える骨盤の下部にある筋肉となります。

骨盤底筋群はどんな働きをしているの？

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骨盤底筋群が衰えてしまうと一体どうなってしまうのでしょうか。一番骨盤底筋群の衰えで出やすい症状というのは、尿漏れ、頻尿です。他にも、腰痛、肩こり、新陳代謝の低下、むくみ、冷え、生理痛がひどい、生理不順、猫背、おしりのたるみなどの原因となってしまいます。骨盤底筋群が衰えてしまうと、男性は、新陳代謝の低下により筋トレの成果が出にくいなどのデメリットがあり、女性ですとひどい生理痛や冷えなど、骨盤底筋群が衰えてしまうと良くないことが沢山あるのです。

骨盤底筋群の働きの衰えの原因とは？

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骨盤底筋群の働きが衰える原因のひとつとして、とくに女性に多いのが出産後です。出産後は骨盤底筋群が衰えやすくなってしまい、尿漏れや頻尿などの症状は特に出やすくなっています。また、男性でも女性でも、加齢や、デスクワークなどによって骨盤底筋群の衰えの症状が出やすくなっています。

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骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？

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男性でも女性でも実は簡単に家でも骨盤底筋群を鍛える方法があります。ヨガやスクワットなど効果的でおすすめの方法を沢山紹介していきます。男性も女性も気軽に試してみてください。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【スクワット】

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スクワットは、男性でも女性でも知っている方は多い方法ではないでしょうか。実はこのスクワット、男性でも女性でも簡単に骨盤底筋群を鍛えるおすすめの方法の一つです。スクワットの基本の一番簡単なやり方を紹介していきます。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【基本のスクワットやり方】その1

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まずは手を頭の後ろで重ねます。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【基本のスクワットやり方】その2

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足は肩幅と同じくらいに開き、ゆっくりと腰をおとすようにして膝を曲げます。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【基本のスクワットやり方】その3

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ゆっくりと曲げた膝を戻し腰を上げていき元の体制に戻ります。スクワットのコツは、膝を曲げるときに床と水平になるように曲げることがおすすめのポイントで効果が出やすくなります。ぜひ男性も女性もスクワットで骨盤底筋軍を鍛えましょう。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【女性におすすめのスクワット】

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先ほど上記で紹介したスクワット方法は男性でも女性でもおすすめの方法で、特に骨盤底筋群と太ももを鍛えるのに適しています。しかし、骨盤底筋群を鍛えるついでにヒップアップもしたいという女性は多いと思います。基本のスクワット方法でももちろんヒップアップにも効果があるのですが、より骨盤低筋群とヒップアップに効果のあるおすすめのスクワット方法をご紹介いたします。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【女性におすすめのスクワット】その1

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手の位置は基本のスクワットと同じく、頭の後ろで重ねます。そして、足はかかとをくっつけて、つま先をV字になるように開きます。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【女性におすすめのスクワット】その2

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膝の曲げ方は同じですが、おしりを突き出しながら腰を落としていきます。おしりに気を取られて腰が曲がらないように気をつけてください。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛える方法とは？【女性におすすめのスクワット】その3

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元の体制に戻るのですがこの時、おしりに力を入れながら膝を伸ばして元の体制に戻ってください。もちろんこの方法でも太ももも鍛えられますが、太ももを鍛える男性向きな方法は基本のスクワット、ヒップアップするならこちらの方法と考えていただければ良いです。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？

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スクワットは確かに身近な方法なので、すぐ覚えられる方法ではあるけど毎日やるには疲れてしまう方も多いでしょう。しかしヨガであれば比較的スクワットよりも疲れを感じにくいです。おすすめのヨガの方法をご紹介していきます。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【体育座りポーズでヨガ】

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体育座りポーズでのヨガは男性でも女性でもできるとても簡単な方法です。この方法では布団やベットの上での柔らかい場所でヨガをすることがおすすめです。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【体育座りポーズやり方】

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まずは体育座りの体制になります。膝を体育座りのようなリラックスした曲げ方ではなく、まっすぐになるように立てます。そこからゆっくり背中を倒していき、体育座りのままあおむけになります。あおむけになったら今度はまたゆっくりと首から上げるようなイメージで元の体制に戻ります。ポイントは、膝をまっすぐに立てたままの状態をキープすることで骨盤底筋群を効果的に鍛えられます。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【腰上げ】

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こちらのヨガも男性も女性も簡単にできるヨガです。この方法も布団やベットなどでの柔らかい場所でのヨガをおすすめします。全身の血流を良くしてくれるので、冷えやむくみに効果的です。また、長時間運転をしたり、デスクワークをしている男性女性どちらにもおすすめのヨガです。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【腰上げの方法】

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まずあおむけに寝ます。そして、足の裏をくっつけます。手は、体から少し離れた程度の位置に置き、手のひらを床につけます。その体制で息を吸います。息を吐くときに、ゆっくりと腰を上げていき、上げられる限界まで上げて、その姿勢のまま10～30秒キープします。これを何度か繰り返してください。腰の上げ具合や、時間は慣れてきたらどんどん高い位置で長い時間行ってください。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【弓のポーズ】

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このヨガは、骨盤の位置を上げるのにも適していて、ヒップアップや骨盤の歪みにも効果的です。簡単にできる方法なのでおすすめです。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【弓のポーズのやり方】

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まずはうつ伏せで寝ます。顔はあごを床につけます。そして、足のつま先をつかみます。つかむ手は、足と同じ側の手です。そして足と顔を上げながら息を吸います。息が吸い終わったら、呼吸をしながらその体制を30秒以上キープします。そして、吐きながら元の体制に戻り、30秒ほど休みます。これを左右10回以上繰り返します。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【猫のポーズ】

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こちらの猫のポーズは、マタニティヨガとしてもできる、女性におすすめの簡単なヨガです。身体に負担がかかりにくいので毎日するヨガとしてもおすすめです。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるヨガとは？【猫のポーズやり方】

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四つん這いになります。手は肩と同じ位置で広げます。そして、腰は水平になるようにして、そのまま腰を下げていきます。腰を下げたらゆっくりと呼吸を10回ほどして、ゆっくり元の体制に戻ります。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるアイテムとは？

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実は骨盤底筋群を鍛えるのに効果的なアイテムもあります。簡単かつ骨盤底筋群を効果的に鍛えられるのでおすすめです。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるアイテムとは？【フラフープ】

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フラフープは骨盤底筋群を鍛えるのにとても効果的なアイテムです。フラフープが回るように腰を回しているだけで骨盤底筋群は鍛えられます。また、骨盤の歪みをとるのにも効果的です。うまく回すコツはおしりに力を入れながらまわすことです。これによって、骨盤底筋群もさらに鍛えやすくなります。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるアイテムとは？【骨盤ベルト】

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骨盤ベルトはとっても簡単に骨盤底筋群を鍛えつつ、骨盤を矯正してくれるアイテムです。骨盤ベルトをつかいながらのヨガや筋トレは正しい姿勢になりやすいので、よりヨガや筋トレの効果を高めてくれます。また、骨盤ベルトをつけながらのウォーキングも効果的です。こちらも、つけながらお尻に力をいれることでより骨盤底筋群を鍛えられます。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるアイテムとは？【バランスボール】

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バランスボールの上に座っているだけでも骨盤底筋群を鍛えるのに効果的です。バランスボースの上に座るのって、やったことのある方はわかると思いますが実はとても難しいのです。コツはおしりに力を入れながら足を上げます。バランスボールに座るのに、おしりに力が入っていないと、バランスが取れなくなります。逆にしっかりおしりに力が入っている状態であれば、バランスボールには座り続けられるのです。このように、バランスボールは座りながらも簡単にできるものなので、テレビを見ながら長時間鍛える方法としても適しています。バランスボールはそこまでお値段も高くないので持ってない方は一度試してみてはいかがでしょうか。

骨盤底筋群の働きを良くしたい！鍛えるアイテムとは？【骨盤イス】

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骨盤イスはなんと座っているだけで骨盤底筋群を鍛えられ、骨盤の歪みにも効果的です。デスクワークをしている方にもとてもおすすめです。値段は安くも買えますが、高いものもあります。どこで座るかも考えて、サイズや形を決めるとよいでしょう。そのままイスとして使えるものもありますが、イスの上に置くタイプもありますので、用途に合わせて購入するとよいでしょう。また、骨盤イスを使うことによって、座り疲れや、腰痛、肩こりなども減少させてくれます。座るだけでいいのでとても簡単ですよね。

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