梨状筋ストレッチをやってみよう！
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「梨状筋（りじょうきん）」という聞きなれない筋肉ですので、「どこの筋肉で、どんな役割があるのかも知らない！」という人も多いのではないでしょうか？
梨状筋はお尻の筋肉のさらに奥にある部分の事なのですが、この梨状筋をストレッチしたり、筋トレをして筋肉をほぐす事で、腰痛の緩和や美尻効果など健康面、美容面でも嬉しい効果が期待出来ます。
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そこでこの記事では、梨状筋の簡単なおすすめストレッチ方法と、どのような効果があるのかなどをご紹介していきますので、梨状筋のストレッチに興味がある人は参考にしてみてくださいね！
「梨状筋」とは
梨状筋」とは、お尻の筋肉の大臀筋のさらに奥にあるインナーマッスルの事で、お尻をぐっと締めるように力を入れると若干へこんで固くなる部分の事です。
そして梨状筋の主な役割は、方向転換をしたり、体を捻る動作、歩いたり走ったりするときの足の位置の調整、股関節の安定など、体を支える為の重要な役割をしている筋肉です。
サッカーやバスケットボールなど体を捻る動作の多いスポーツをしている人は得に使用頻度の高い筋肉と言えますが、スポーツをしていない人でも日常生活で非常に多く使用されている重要な筋肉ですので定期的にケアをしていきたい部分ですね。
梨状筋が弱る事で出る影響
梨状筋が弱る事で様々な悪影響が体に起こります。
梨状筋が弱る原因①加齢
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年を重ねると、筋肉量は減ってしまいます。そして筋肉量が減ると疲労しやすい状態になり、疲労してもなかなか回復出来ない状態になります。
梨状筋が弱る原因②運動のしすぎ
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運動不足も筋肉を使わないため、梨状筋を弱らせる原因となりますが、逆に運動のしすぎも梨状筋を弱らせる原因となります。
梨状筋ストレッチの効果
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ここからは梨状筋のストレッチを行う事でどのような効果があるのかご紹介していきます。
梨状筋ストレッチの効果①腰痛の改善・緩和
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梨状筋はお尻にある筋肉ですが骨盤と上半身を支えている為、腰痛に深く関わっています。
長時間立ちっぱなし、または座りっぱなしの状態でいたとき「腰が痛い…」と感じる事があると思います。これは、梨状筋のすぐ近くに坐骨神経が通っている為、梨状筋が同じ姿勢をとり続けた事で固くなり凝り固まってしまった結果、坐骨神経を圧迫し痛みを生じている事が多くあります。
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お尻の筋肉が凝り固まって血流を悪くする事で腰痛などを引き起こしているというのはよくあることで、それを解消するには、固く凝り固まってしまった梨状筋やその周囲の筋肉をストレッチやマッサージなどでほぐしてあげる事で、腰痛の改善、緩和に繋がります。
梨状筋ストレッチの効果②O脚矯正
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同じ姿勢をとり続けると、筋肉が緊張し収縮した状態が続き関節や筋、筋膜のバランスが崩れます。すると、姿勢が悪くなり、膝関節が歪みその結果O脚になります。
その為、梨状筋などのインナーマッスルをストレッチし行くことで歪みを改善しO脚の解消に効果的です。
梨状筋ストレッチの効果③ダイエット効果
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梨状筋ストレッチで筋肉をほぐす事で、血流がよくなります。すると、代謝が上がる為、痩せやすく太りにくい理想的な体質を作る事ができます。得に下半身は血流が悪いと下半身太りの原因になりやすいため、「下半身を痩せたい！」という人は梨状筋ストレッチは向いています。
梨状筋ストレッチの効果④冷え性・むくみの改善
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梨状筋のすぐ下には坐骨神経が通っています。梨状筋が固くなると、この坐骨神経が圧迫されて坐骨神経が支配している筋肉の収縮運動に支障を与えます。
この筋肉の収縮運動がうなく行かなくなると血流が悪くなり、血流が悪くなると冷え性やむくみなどの原因になります。
そこで、梨状筋ストレッチやマッサージを行い、固くなった梨状筋を元の柔らかい状態にほぐして戻す事で血流が改善され、冷え性、むくみも解消されるようになります。
梨状筋が弱っていないかチェック！
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まずは、梨状筋が弱っていないか簡単なセルフチェックをしてみましょう。
（1）椅子に座り、左足の足首を右膝の上に乗せてください。 （2）体を前に倒して右のひじで右膝を押します。 （3）反対側も同じようにします。
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この動作をしたときに、お尻が痛いと感じる人は梨状筋が弱っている、または何らかの異常がある可能性があります。
また、梨状筋に何らかの異常がある場合、座った姿勢から立ち上がった瞬間、背中を後ろに反らせたときなどにも痛みが生じる事が多いです。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方
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ここからは、一人でも簡単に出来る梨状筋のストレッチ方法をご紹介していきます。
ストレッチをする事で、腰やお尻に痛みを強く感じる人は無理にストレッチをしないようにしてくださいね。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方①座ったまま出来るストレッチ方法
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①床に座り、足の裏と裏を合わせます。 ②足の裏を合わせた状態のまま、足を手前に出します。 ③背中が丸くならないように注意をしながら、体を前に倒します。 ④そのままの状態で20秒キープします。この時、息を止めないように注意してくださいね！
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方②O脚の矯正に効果的なストレッチ方法
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①床に座り、足を肩幅まで広げて膝を曲げます。手は後ろ側へ置いてください。 ②上半身を動かさないようにして、右足のひざを内側に入れて床に近づけます。 ③お尻と股関節を伸ばしていき10秒キープします。 ④左足も同じようにしてください。
このストレッチ方法は、O脚の改善以外に腰痛の改善にも繋がるストレッチですが、膝に痛みを感じる場合は止めておきましょう。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方③美尻効果の期待出来るストレッチ方法
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①マットなどの上でうつ伏せになります。 ②うつ伏せの状態のまま片足の膝を曲げ、曲げた足首をつかんでゆっくりとお尻の方に近づけていきます。
③足首をつかんだまま足首をお尻の外側へ倒していきます。この時、息を止めないように注意してください。息をゆっくりと吐きながら床を目指して倒しますが、床に付かなくてもOKです。痛くない所まで倒したらそのまま10秒キープします。
④ゆっくりと足を元の位置に戻し、反対の足も同じようにしてください。
この方法で、お尻の凝りがほぐれて垂れ尻の予防にもなります。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方④梨状筋症候群に効果的なストレッチ方法
①マットなどの上に仰向けで横になります。 ②梨状筋症候群の症状がある側の膝を立て、もう一方の脚をまたぎます。③膝を立てている側の手を骨盤におき、反対の手は立てている膝に置きます。 ③下方向へゆっくりと押し、梨状筋と股関節を伸ばします。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方⑤デスクワークの合間に出来るストレッチ方法
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このストレッチ方法は、冷えを感じた時や下半身の血流を良くする為、デスクワークの合間などにすると効果的です。
①椅子に座ったままの状態で、片足をもう一方の膝の上に乗せ、上げた足と反対側の手でくるぶしを押さえます。 ②上半身を前側へ倒しながら、上げた足を膝の下に下げます。
③上げた方の足の指を、片手でギュッと覆うように握り5秒掴んでパッと離す事を5回繰り返します。 ④反対の足も同じやり方でストレッチをしてください。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方⑥仰向けでするストレッチ方法
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①仰向けになって、両足の膝を立て三角にします。 ②左足を右足の膝の上に乗せます。 ③そのまま右足のももを掴んで手前の方へ引き寄せて20秒キープします。 ④反対の足も同じようにしてください。
このストレッチ方法は、腰痛のある人や座った状態や立ったままの状態でストレッチを行うと背中が丸くなってしまう人におすすめのストレッチ方法です。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方⑦テニスボールを使ったストレッチ方法
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①仰向けに寝て両膝を立てます。 ②テニスボールをお尻の下に置き、凝っている部分や「気持ちがいいな」と感じる部分を見つけます。 ③そのまま腰を左右に動かしながらボールを転がしたり、押し当てたりします。これを1～3分行ってください。
このストレッチで硬くなった梨状筋をほぐす事が出来ます。手、ゴルフボールなどでも出来ますがテニスボールの大きさ、硬さがこのストレッチには一番やりやすい方法としておすすめされていますので、テニスボールを持っていない人は、100円ショップなどにもあるので探してみてください。
また、このストレッチは長時間行うと、腰への負担が大きくなってしまいますので、必ず1～3分程度で終わらせるように注意してくださいね！
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方⑧梨状筋の左右のバランスを整えるストレッチ方法
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このストレッチ方法は、体の硬い人には少し辛く感じるかもしれません。無理のないように行ってください。
①正座をします。 ②正座をした状態のまま両足を左右に開き、お尻を床に付けます。 ③「八の字」の形になるように足を開きます。この時両手は後ろに着けておきます。 ④そのままの体勢で少しずつ背中を後ろ側へ反らせていきます。
⑤完全に後ろまで背中を倒せる人は倒してください。痛みがあって倒せない場合は無理をせず、倒せるところまで倒して20秒キープします。
簡単でおすすめな梨状筋ストレッチのやり方⑨人に行うストレッチの方法
ここまで一人で出来るストレッチの方法をご紹介しましたが、「自分ではなく他の人にやってあげたい！」と言う人はこういったストレッチ方法もおすすめです。
①受け手（ストレッチをしてもらう人）はうつ伏せになります。 ②術者は受けての両足の足首を持って90度に曲げます。 ③そのままの状態でゆっくりと左右に足を開いていきます。④ゆっくりと元の位置に戻します。
これだけの簡単ストレッチですが、梨状筋がしっかり伸び毎日行う事で固くなった梨状筋を徐々にほぐしていく事が出来ます。
ストレッチをする際の注意点
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梨状筋ストレッチを行う際にいくつか注意しておきたい点があります。
ストレッチをしている時に、痛み、ハリを感じる。アプローチしている場所がつる、痛みを感じた部分が熱っぽい、などの異変を感じた場合はストレッチを中止し症状が治まらないようなら整形外科を受診しましょう。
【まとめ】自分に合ったストレッチ方法を見つけよう！
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梨状筋は使用頻度が高く疲労が蓄積されやすい部分ですので、疲労を溜めないためにも毎日ケアをしていきたいですね。
毎日ストレッチを行う事で、腰痛の緩和や血行が促進され代謝がよくなる事で痩せやすい体質になり、冷え性やむくみの改善など健康面でも美容面でもいい効果がたくさん期待できます。
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梨状筋のストレッチ方法は、色々とやり方があるので自分に合ったストレッチ方法を見つけて毎日続けられるように習慣化しましょう。
ただし、ストレッチをしていて痛み、ハリなどを感じた場合無理にストレッチを続けると腰痛が悪化する恐れがある為、違和感を感じたらすぐにストレッチを中断してくださいね！
