太ももの内側を痩せたい人必見！おすすめのトレーニング・マッサージをご紹介！

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】太ももの隙間を作ろう！

一生懸命ダイエットしたのに、足だけなかなか痩せない。そんなことってありますよね。せっかく全体的にほっそりしてるのに、足だけ太いと全身太い印象ができちゃいます。また、足が太いと短足に見えますし、またスキニーなパンツが履けず、オシャレの幅も狭まりますよね。

特に難しいのが太ももの内側。そう、足をそろえてもできる隙間です。この隙間を作るのが難しいのです。

では、一体どうやったら太ももの内側が引き締まり、憧れの隙間ができるのでしょうか？　マッサージの方法と筋肉を鍛える方法の2つの観点から、やり方をまとめてみました。

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】太ももの筋肉って？

ところで太ももの筋肉ってどうなっているんでしょうか？　太ももの痩せ方の前に、ざっくり太ももの筋肉の構造について説明します。

太ももを構成する筋肉は大きく分けて3つ。まず前ももにあるのが大腿四頭筋。裏ももにあるのがハムストリングス。そして内ももの内転筋群です。細かいことをいうと、それぞれに筋肉はまた小さな筋肉からできているんですが、そこまで知らなくても太ももは痩せることができるので割愛します。とにかく3つの筋肉から太ももはできています。

その中で、太ももを細くしたいのなら、引き締めなければならないのはハムストリングスを内転筋群です。つまり裏ももと内ももですね。特に隙間を作りたいなら内ももを鍛えて引き締める必要があります。内ももが痩せると、もも全体も細く見えます。

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】なぜ太ももは太くなる？

そもそもなぜ太ももは太くなるのでしょうか？　もちろん太いから「太もも」というわけで、太いからと言っても不思議はないのですが、それでもほっそりした太ももの人、ふっくらした太ももの人にはそれぞれ理由があります。

太ももが太くなる理由は3つ。それは脂肪、むくみ、そして筋肉です。脂肪はトレーニングで鍛えることが大事。鍛えると筋肉は引き締まり細くなります。むくむのは代謝が悪いせい。これマッサージと、やっぱり筋トレが効果的です。あと筋肉によって太くなる場合ですが、これは過剰に鍛えることがない限り起きないでしょう。

つまりまとめると、要するに筋トレとマッサージをしたら太ももや痩せるということです。なので太ももに隙間を作りたい人は筋トレとマッサージに励んでください。

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】理想の太ももサイズは？

太ももってどこまで細くしたらいいんでしょうか？　実は目安があるのです。ワコール人間科学研究所が美しいプロポーションの指標を出しているからです。それによると理想の太ももの太さは身長（ｃｍ）ｘ0.31です。

例えば身長155ｃｍの人だったら太ももは48.05ｃｍ。160ｃｍの人だったら49.6ｃｍ。165ｃｍの人だったら51.15ｃｍです。

ちなみ太ももは立った状態でお辞儀をするようにして測ります。足の付け根から3㎝くらいの場所を巻き尺で測ってください。

引用: http://asiyaseclub.com/wp-content/uploads/2013/03/size_hakari.jpg

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】脚痩せマッサージ①3分リンパマッサージ

上で述べたように太ももを細くしたいのなら、とにかくマッサージと筋トレです。まずは代謝を上げリンパの流れを改善するマッサージ法をご紹介します。まずは3分でできる簡単マッサージから。

まず、人菜指と親指でアキレス腱を下から上にさすります。これを1分。次に足首を両手でつかみ、雑巾絞りの要領で足を絞るようにマッサージします。これも1分です。最後は内くるぶしから指4本分の位置にあるツボを親指でぐりぐり押していきます。こっている人ほど硬いです。これも1分です。

内ももというよりは、太もも全体に効きます。全部で3分なので、お風呂上りなどに時間を決めて毎日やってみてください。リンパの流れも良くなるし、冷え性などにも効きますよ。

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】脚痩せマッサージ②ツボ押しマッサージ

続いては太ももが痩せるツボ押しマッサージです。

まずイスに座ってください。足首を反対の足のヒザの上に乗せます。そして乗せた足とは逆の手で親指を握ります。親指の爪の生え際、人指し指側の爪の角を強く推して刺激します。次に手の親指で、逆側の肋骨下から2番目の端、下側をやさしく押します（肋骨そのものは押さないように）。最後に手の親指で内ももをヒザから股関節に向かってこすり上げるようにマッサージします。

もちろん左右両方やってくださいね。詳しくは下の動画をご覧ください。

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】脚痩せマッサージ③保冷剤マッサージ

こちらは動画がないのですが、非常に簡単なので文章だけで理解できると思います。

お風呂に入られた際、凍った保冷剤を持っていってください。お湯につかると融けるので、どこか直接お湯がかからない場所に置いておいてください。

お風呂から上がる前に湯船の中で立ち、内ももを保冷剤でこすります。我慢ができなくなる直前までこすってください。そうしたら一度お湯につかって温めます。冷やす、温める、冷やす、温める、冷やす、温めると同じことを3回やって終了です。

内もも以外でも、代謝を上げたい場所ならどこでも使えますよ。

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【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】内もも筋トレ①足が痩せるスクワット

ここからは太ももが痩せる筋トレ法をご紹介します。特に内ももの筋肉に特化した筋トレを集めてみました。まずは下半身筋トレの王道、スクワットですが、これは足痩せ用のスクワットです。

まず足を広めに開けて立ちます。つま先は外向きに45の角度にします。手は胸の前で組みます。この姿勢でお辞儀をするように上体を前に曲げ、起き上がったときにスクワット。また状態をまっすぐしたままお辞儀をし、起き上がったときにスクワット、と繰り返してください。

太ももが痩せるには内ももと裏ももを鍛えることです。このスクワットはその両方を重点的に鍛えることができるので有効です。お辞儀をして起き上がるときに裏もも。スクワットするときに内ももが鍛えることができます。。状態は絶対に猫背にならないように、まっすぐにしてください。猫背になると裏ももの運動になりません。

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】内もも筋トレ②ライイングアダクション

続いては内ももの内転筋群をがっつり鍛えるトレーニングです。ちょっときついかもしれませんが、痩せるにはおすすめの方法です。

まず、片肘で上体を支え、横向きになります。下の足はまっすぐ。上の足はヒザを曲げ、下の足の前に出します。この姿勢から下の足をできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。これを繰り返します。下の足はヒザが曲がらないように気をつけてください。10～15回が目安です。終わったら足を入れ替えてやってください。

【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】内もも筋トレ③ゴムチューブ

こちらも内転筋群（内もも）を鍛えるトレーニング。筋トレ用のゴムチューブを使います。

まずイスに座り、そのイスの足にゴムチューブをくくりつけます。チューブのもう一方の端は鍛えたい足に結びます。足は一度45度の角度に持ち上げてから、さらにひざを伸ばしていきます。つま先をやや内側にするとより効果が高いです。

ちょっと説明がわかりにくかったと思うので、下の動画をご覧ください。

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【太ももの内側を細くする！おすすめのトレーニングとマッサージ】内もも筋トレ④寝ながら1分法

次は寝ながら、しかも1分で痩せることができる方法です。

まず、仰向けに寝ます。片足はまっすぐ伸ばし、かかとをぐっと押し出すようにします。もう片足はヒザを立て、かかとを伸ばしたほうの足のヒザ横に起きます。この姿勢で立ててるほうのヒザを内側に倒します。ただし、腰（骨盤）が浮かないようにしてください。腰は床につけたままで、あくまで足だけを内側にリズミカルに倒します。1分できたら足を入れ替え、同じことをまた1分間行います。

両足ともやっても2分でおわります。できるだけ毎日、朝晩行ってください。