ボウリングで必要な筋肉と筋肉痛の治し方
引用: https://www.photo-ac.com/
1960年代から70年代にかけて爆発的ブームを引き起こしたボウリング。今でもシニア層を中心に根強い人気を誇っていますが、近年はラウンドワンなどの複合型アミューズメント施設の人気を受けて若者の間でも支持を集め始めています。楽しいからついつい遊び過ぎてしまうボウリングですが、ボールを投げるには全身の筋肉を使うため、れっきとしたスポーツだといえます。だからこそ怖いのがボウリングを楽しんだ後の筋肉痛。普段運動をしない人は特に筋肉痛がなかなか治らず辛い思いをしている人も多いのではないでしょうか。
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そこで今回はボウリングに必要な筋肉と筋肉痛のストレッチ方法や治し方をボウリングの後に筋肉痛になりやすいと思われる太もも・おしり・背中といった部位別に解説して、さらに筋肉痛にならないための筋トレ方法もご紹介したいと思います！
ボウリングで必要な筋肉：①太もも
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ボウリングで必要になる筋肉の一つに太ももの筋肉があります。ボウリングは上半身が重要なスポーツだと思われがちですが、安定した投球には下半身の安定が欠かせません。なので下半身をブレさせないため下半身の筋肉がとても大事になってくるのです。中でも太ももの筋肉は重要で、ボウリングでも集中してプレーしていたら太ももが筋肉痛になったなんてことも多いのではないでしょうか。
ボウリングで必要な筋肉：②おしり
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ボウリングの後におしりが痛くなったなんてことはありませんか？実はおしりの筋肉も太ももの筋肉と同じく下半身の運動に不可欠な筋肉なんです。だから下半身の安定したフォームが重要なボウリングでは当然おしりの筋肉も必要になってきます。おしりが痛いと座るのも大変なので、しっかりストレッチを行って早く治しましょう。
ボウリングで必要な筋肉：③背中
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ボウリングの後に背中や肩が痛くなったという人も多いのではないでしょうか？背中の筋肉は広義には体幹に含まれるもので、体幹はどんなスポーツでも体の軸をぶらさずに運動するには不可欠な筋肉です。またボールを使うスポーツであるボウリングでは背中の中でも特に肩の筋肉が筋肉痛を起こしやすいと思います。背中や肩が筋肉痛だと日常生活を送るにも一苦労ですので、ストレッチで早めに治しましょう。
ボウリングの筋肉痛の治し方：①太もも
太ももの筋肉の中で重要なのは大腿四頭筋とハムストリングスと呼ばれる筋肉群です。これらはボウリングのみならず、ほとんどの運動・スポーツで重要になるのみならず、日常生活を送るにも大切な筋肉です。以下に太もも（大腿四頭筋とハムストリングス）が筋肉痛になった時のストレッチ方法をそれぞれ紹介した動画を挙げておいたので、参考にしてくださいね。
大腿四頭筋のストレッチ
ハムストリングスのストレッチ
ボウリングの筋肉痛の治し方：②おしり
おしりの筋肉の中で最も大きいのが大殿筋です。この筋肉はハムストリングスと一緒に股の関節の運動に重要な働きをします。以下に大殿筋が筋肉痛になった時のストレッチ方法を紹介した動画を挙げておいたので、参考にしてくださいね。
ボウリングの筋肉痛の治し方：③背中
背中の筋肉の中で特にボウリングで使う筋肉は三角筋です。三角筋は背中の中でも肩をおおっている筋肉で、肩関節を回転させるのに使われる筋肉です。野球などボールを投げる際に使われる筋肉なので、ボウリングで肩や背中が痛い場合はこの三角筋が筋肉痛になっている可能性が高いです。以下に三角筋が筋肉痛になった時のストレッチ方法を紹介した動画を挙げておいたので、参考にしてくださいね。
筋肉痛の治し方～ストレッチ以外に大切なことは？～
引用: https://www.pakutaso.com/
ボウリングの筋肉痛を治すのにはもちろんストレッチだけやっていれば良いという訳ではありません。ここからはストレッチ以外に筋肉痛を治すために必要なこと、さらにボウリングの筋肉痛を起こさないための方法を考えていきたいと思います。
ボウリングの筋肉痛の治し方：④十分な休息
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筋肉痛を治すのには筋肉が超回復を起こす必要があります。超回復とは運動によって筋肉が痛んだ後に筋肉を回復させるだけでなく更に筋肉を増強させる働きのことです。この超回復には十分な休息が必要になり、筋肉痛を起こしてから2～4日は筋肉に負荷をかけず休ませる必要があります。この間に筋トレなどをしてしまうと筋肉痛が治らず逆効果になってしまう場合があります（ストレッチは大丈夫です）。痛みが引くまでの数日は無理な運動を控え、6時間程度の十分な睡眠をとるようにしましょう。
ボウリングの筋肉痛の治し方：⑤十分な栄養補給
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筋肉が超回復を起こすには栄養補給も欠かせません。特に不可欠なのがたんぱく質（アミノ酸）。筋肉はたんぱく質で出来ているためです。他にも疲労回復に効果のあるビタミンB群を含んだ食品を摂取するなどバランスの良い食事をとって、早く筋肉痛を治すようにしましょう。
ボウリングの筋肉痛の治し方：その他
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ストレッチや睡眠、栄養補給以外にもお風呂でリラックスやマッサージなど人それぞれ様々な方法があるようです。楽しく続けられるのが一番なので自分に合った方法を見つけてくださいね。
入浴です。お風呂です。汗を流すためにシャワーでも良いですができれば湯船がほしいですね。湯船の中で足と腕、あと腰をもんでマッサージします。軽くでいいです。（中略）僕はこれらの効果と慣れでほとんど筋肉痛にはなりません。お試しあれ！
ボウリングで筋肉痛を起こさないために
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ここまでボウリングで筋肉痛になってしまった後の治し方をご紹介してきました。筋肉を強くさせるには筋肉を一度壊してから超回復を起こさせる必要があるので、「筋肉をもっとつけてボウリングが上手くなりたい！」という場合はある程度の筋肉痛はやむをえません。しかし、ご高齢の方はもちろん若い人の中にも筋肉痛が後に響いて日常生活に影響が出るのが怖いという人がいらっしゃると思います。特にちょっとボウリングで遊びたかっただけなのにという人は困りますよね。ここからは、そんな人たちのためにボウリングで筋肉痛を起こさないための秘訣を考えたいと思います。
筋肉痛を起こさないために：①ゲームの数はほどほどに
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どんなスポーツであれ、慣れないうちは体の使い方が分からず、思った以上に疲れてしまうものです。ボウリングはゲーム要素が強いのでついつい遊び過ぎてしまいますが立派なスポーツ。初めてであったり、久しぶりに遊ぶ場合は自分の体力と経験を考慮した上でほどほどに遊びましょう。やっても何ゲームまで、というふうにあらかじめゲーム数を決めておくといいかもしれません。
筋肉痛を起こさないために：②自分に合ったボールを使う
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ボウリングのボールの重さは子供向けからプロ向けまで様々です。軽いものでは2キロくらいですが、プロが使うものだと7キロ近くあります。重ければ重いほどピンに当たった時の力が強いのでピンを倒しやすいのですが、当然のことながら持つにも投げるにもより多くの力がいるわけです。たくさん倒したいからと無理して重いボールを使えば筋肉痛の原因になりかねません。無理なく投げられる重さのボールを選ぶようにしましょう。
筋肉痛を起こさないために：③ボウリング前の準備をしっかり
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筋肉痛を起こさないためにはボウリングを始める前に準備運動やフォームの確認などをしっかりおこなっておくことも大切です。準備運動をすることで筋肉を伸ばしたり柔らかくしたりしておけば筋肉痛になりづらくなります。また事前に投球フォームを確認しておけば無駄の少ない動きができるので、余分な筋肉の使用を軽減することができ、筋肉痛も少なくなるはずです。
筋肉痛を予防するにはボウリングの前後の柔軟体操が重要になってきます。ボーリングをする1時間前には足や腕のストレッチやマッサージなども念入りにして筋肉を伸ばしておくといいです。あと筋肉痛になるのは腕に無駄な力が入ってしまっている場合にも多いので、自分のフォームが正しいかどうかおさらいしてみるのも大切だと思います。
筋肉痛を起こさないために：部位別の筋トレ方法
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ここまで筋肉痛を起こさないためのちょっとした秘訣をご紹介してみました。しかし、ゲーム数を減らしたり遠慮がちにプレーしたりするのではなく「思いっきり楽しみたい！」という人もいるかと思います。そんな人には筋トレがおすすめです。あらかじめボーリングで使う筋肉を筋トレで強くしておけば、ボーリングの後の筋肉痛も軽減することが出来ます。そこで今回は最後にボウリングで筋肉痛を起こさないための筋トレ方法をボウリングで筋肉痛を起こしやすい太もも・おしり・背中の部位別に紹介します！
ボウリングの筋トレ：①太もも
先ほどご紹介した通り太ももの筋肉には主に大腿四頭筋とハムストリングスの二つの筋肉があります。なので筋トレ方法もこの二つに分けてトレーニングすると効果的だと思います。大腿四頭筋とハムストリングスはボウリングだけでなく日常生活や別のスポーツをする時にも重要な筋肉ですので、ぜひ鍛えておきたいですね。以下に太もも（大腿四頭筋とハムストリングス）の筋トレ方法をそれぞれ紹介した動画を挙げておいたので、参考にしてくださいね。
大腿四頭筋の筋トレ
ハムストリングスの筋トレ
ボウリングの筋トレ：②おしり
おしりの筋肉としては主な筋肉になる大殿筋を鍛えるトレーニングが効果的です。大殿筋も大腿四頭筋やハムストリングスと同様にボウリング以外のスポーツや日常生活で大事な筋肉ですので、鍛えておいて損はないですね。以下におしりの大殿筋の筋トレ方法を紹介した動画を挙げておいたので、参考にしてくださいね。
ボウリングの筋トレ：③背中
ボウリングの筋トレとして背中を鍛えるなら、ボールを投げる際に一番使うと考えられる三角筋を鍛えるのが効果的だと思います。以下に三角筋を鍛えるための筋トレ方法を紹介した動画を挙げておいたので、参考にしてくださいね。
筋トレをする際の注意点
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ここまでボウリングの筋トレを太もも・おしり・背中の部位別に紹介しましたが、筋トレは筋肉に効かせなければ意味がないので、きちんとした筋トレを行えば筋肉痛になります。結局、筋肉痛になるんだったらボウリングでなっても同じではと考える方もいらっしゃるかもしれません。確かにこれらの筋トレを一日で全てやろうとするとボウリングに行ったのと同じ筋肉痛になってしまいます（笑）。しかし部位別に日にちを分けてトレーニングすれば、筋トレした部分だけ筋肉痛になるので、ボウリングで全身が筋肉痛になるよりは楽です。ぜひ部位ごとにトレーニングする日を変えて取り組んでみてくださいね。
まとめ
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いかがだったでしょうか。ここまでボウリングの筋肉痛の治し方や筋トレ方法を部位別に紹介しました。ボウリングで使う筋肉は様々ですが、今回はボウリングで筋肉痛になりやすいと思われる太もも・おしり・背中の三つにしぼって紹介させていただきました。これからも充実したボウリング・ライフを送るために、体のケアをしっかり行って、ぜひ楽しくプレーしてください！
